Kecederaan pada pergelangan kaki adalah sangat biasa dan sering boleh menyebabkan kelemahan berlarutan. Kecederaan seperti sprains dan strains sering menjejaskan ligamen dan tendon yang berjalan di sepanjang sisi kaki. Ligamen dan tendon ini bertanggungjawab untuk pelbagai gerakan dan kestabilan pergelangan kaki. Pengelakan dan latihan penyongsangan boleh membantu pergerakan dan kestabilan selepas kecederaan.
Isometric
Evolusi isometrik melibatkan penggunaan permukaan yang stabil seperti kaki meja atau bingkai pintu. Untuk melakukan senaman ini meletakkan kaki di luar permukaan. Tolak kaki ke luar, ke dalam bingkai pintu atau kaki selama dua hingga tiga saat. Lepaskan latihan ini dan ulangi beberapa kali. Penyongsangan isometrik sangat serupa dengan evolusi isometrik. Letakkan bahagian dalam kaki ke permukaan dan tekan ke dalam, memegang dua hingga tiga saat. Lepaskan dan kemudian ulangi beberapa kali.
Band Latihan
Band latihan boleh menambah daya tahan terhadap eversi dan latihan penyongsangan untuk pergelangan kaki. Untuk melakukan latihan ini, mulakan dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Ikat gelung di jalur senaman dan selamatkan ujung lain dari band ke permukaan yang stabil, seperti kaki meja. Luncurkan kaki anda ke dalam gelung supaya ia terletak di sekitar bola kaki anda. Putar hanya kaki ke luar untuk melakukan evolusi, berhati-hati untuk tidak memutar kaki seperti yang anda lakukan. Untuk melakukan penyongsangan anda melakukan latihan yang sama, hanya memutarkan kaki ke dalam. Pindahkan tali rintangan ke sisi lain kaki meja atau sokongan, letakkan kaki anda di gelung dan putar hanya kaki anda ke bahagian dalam.
Latihan Percuma
Penyongsangan dan penyingkiran buku lali boleh dilakukan tanpa rintangan tambahan. Ini dianggap sebagai penyongsangan bebas dan latihan eversion. Latihan buku lali jenis ini biasanya digunakan sebagai langkah pertama selepas kecederaan. Untuk melaksanakan latihan ini bermula dengan mengandaikan kedudukan duduk. Letakkan kaki rata di atas lantai di hadapan anda. Perlahan-lahan putar kaki ke luar untuk evolusi dan ke dalam untuk penyongsangan. Pastikan tumit tegas ditanam semasa melakukan putaran untuk memastikan kaki berputar juga. Ini akan mensasarkan pergelangan kaki sahaja, bukan seluruh kaki.
Bulatan buku lali
Lingkaran buku lali adalah satu latihan penting yang dapat membantu mendapatkan kembali gerakan penuh selepas kecederaan buku lali. Lingkaran buku lali boleh dilakukan di mana saja tanpa peralatan tambahan. Mulakan dengan mengandaikan kedudukan duduk. Panjangkan satu kaki di hadapan anda dan gerakkan buku lali anda dalam lingkaran mengikut arah penuh. Ulangi pergerakan ini enam hingga lapan kali, dan kemudian ulangi dengan lingkaran berlawanan arah arah jam.
