Dianggap sebagai salah satu diet yang paling sihat di dunia, makanan Mediterania dipuji kerana menjaga hati anda dengan berfokus pada makanan berasaskan tumbuhan dan ikan berlemak - oh, dan membolehkan segelas anggur merah setiap malam.
Fikirkan ini adalah pas percuma untuk memetik anggur dan makan pasta sebanyak yang anda mahu? Tidak begitu pantas. Menurut Persatuan Jantung Amerika, diet anda perlu memberi tumpuan khusus kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kentang, kacang, kacang-kacangan dan biji benih. Diet menekankan memasak dengan minyak zaitun, yang merupakan sumber penting lemak tak jenuh tunggal, dan membatasi daging merah.
Sedia untuk mencubanya? Dari makanan ringan hingga makan tengahari dan makan malam, berikut adalah 10 resipi diet Mediterranean yang sesuai dengan garis panduan pelan pemakanan yang sihat untuk membawa anda dalam perjalanan - tiada tiket pesawat.
Mahu resipi lebih sihat? Muat turun aplikasi MyPlate dan dapatkan makanan yang lazat, lazat dan makanan ringan yang disesuaikan dengan matlamat pemakanan anda.
1. Hummus Bit Roasted
Walaupun kacang chickpea mempunyai banyak manfaat seperti protein yang tinggi, sumber serat yang hebat, rendah lemak dan penuh antioksidan, resepi snek Mediterranean ini mendapat peningkatan superfood, terima kasih kepada setengah cawan bit mentah. Beet nutrien-padat juga telah menjadi popular dengan pelari dan pembina badan kerana kiraan nitrat tinggi mereka - yang boleh menyumbang kepada prestasi sukan yang lebih baik.
Untuk membuat ini (dan kesihatan anda) lebih baik, tambahnya ke sandwic kegemaran anda sebagai penyebaran, seperti roti bakar alpukat ini. Selera dan badan anda akan terima kasih.
Dapatkan resipi Beet Hummus Roasted dan maklumat pemakanan di sini.
2. Salad dicukur dan Salad Timun
Daripada menggali keranjang roti, cobalah timun dan salad wortel ringan ini sebagai cara yang indah (dan sihat) untuk memulakan hidangan gaya Mediterania anda. Wortel penuh beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam badan, menurut Harvard TH Chan School of Health.
Dan, nutrien ini telah terbukti menjadi antioksidan yang kuat yang melawan radikal bebas, mengurangkan risiko penyakit dan mempunyai manfaat anti-penuaan, menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering.
Untuk mengambil salad ini dari meh ke Mediterranean, tambah ramuan utama: dua sudu besar minyak zaitun tambahan. Jenis lemak utama yang terdapat di semua jenis minyak zaitun adalah asid lemak tanpa monounsaturated (MUFAs), lemak diet yang sihat yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan faktor risiko yang berkaitan, setiap Mayo Clinic.
Dapatkan resep Resipi Salad dan Ketam Salad yang dicukur dan maklumat pemakanan di sini.
3. Rosemary dan Minyak Zaitun Badam
Keindahan resipi snek ini yang renyah, anda boleh membuat sekumpulannya lebih awal dari masa ke masa, dan merasa baik mengetahui bahawa terdapat makanan ringan yang diselaraskan oleh makanan Mediterranean yang menunggu anda di pantri anda.
Almond memberikan jenis lemak yang sama seperti minyak zaitun, tetapi mereka juga merupakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik untuk membantu mengekang rasa lapar kelaparan tengah hari. Selain itu, mereka adalah sumber vitamin E yang kukuh, yang bukan sahaja mempunyai ciri-ciri antioksidan tetapi juga penting untuk penglihatan, pembiakan dan kesihatan darah, otak dan kulit anda, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan resipi Rosemary dan Minyak Zaitun dan maklumat pemakanan di sini.
4. Walnut Ricotta Avocado Toast on Almond Roti
Resipi diet Mediterranean ini boleh menjadi makanan ringan (hanya menonton bahagian anda) - atau makan tengahari harian anda. Dan jika anda menonton kiraan karbohidrat anda atau perlu pergi tanpa gluten, swap keluar roti panggang biasa untuk versi kacang almond ini yang akan meningkatkan pengambilan protein anda dan membantu anda merasa kenyang.
Dan jangan malu daripada alpukat. Alpukat "dikenali dengan sifat anti-radang dan sebagai sumber lemak bermanfaat, " kata LeeAnn Weintraub, MPH, RD, memberitahu LIVESTRONG.com. Dan, tidak seperti kebanyakan buah-buahan, alpukat adalah sumber vitamin E yang baik, mikronutrien dengan kesan anti-inflamasi, menurut Yayasan Arthritis. Diet tinggi dalam sebatian ini dikaitkan dengan risiko menurun kerosakan sendi yang dilihat pada osteoartritis awal.
Di atas sandwic terbuka dengan walnut - sumber lemak omega-3, protein dan serat yang sihat - dan sebahagian kecil keju ricotta. Walaupun keju tidak mematikan diet Mediterranean, ia adalah OK dalam kesederhanaan. Rancang untuk mengekalkan saiz hidangan di bawah 1.5 auns, iaitu saiz tiga dadu, menurut Ohio State University.
Dapatkan Roti Bakar Avocado Walnut Ricotta pada resipi Almond Roti dan maklumat pemakanan di sini.
5. Spinach dan Feta Avocado Toast pada Roti Keto
Makanlah avocados harian meningkatkan 'kolesterol HDL' yang baik dan mengurangkan 'rakan sejawat' LDL - dan walaupun buahnya berkalori, kajian menunjukkan bahawa ia dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pinggang yang lebih kecil, menurut Yayasan Arthritis.
Sandwich terbuka ini juga termasuk bayam yang kaya nutrien. Hijau berdaun yang gelap adalah sumber serat yang hebat, termasuk nutrien penting seperti vitamin K, kalsium, magnesium, folat, vitamin C, besi, mangan, kalium, tryptophan dan banyak lagi.
Dapatkan Spinach and Feta Avocado Toast pada resipi Keto Roti dan maklumat pemakanan di sini.
6. Sup Sup Lada Merah Vegan Creamy
Lada merah dimuatkan dengan vitamin penting yang menyokong kesihatan dan imuniti, seperti vitamin C, dan lebih tinggi dalam vitamin A (penting untuk penglihatan yang sihat) daripada rakan lada hijau, oren dan kuning mereka.
Lycopene, jenis antioksidan tertentu yang memberikan buah dan sayuran warna merah dalamnya, telah ditunjukkan untuk membantu memerangi kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas, menurut Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Dan bertuah untuk pencinta sup, resipi sup ini memerlukan kedua-dua lada merah dan tomato yang dibungkus lycopene. Ia juga rendah lemak dan kalori - jadi anda boleh makan ini untuk makan tengahari, makan malam atau sebagai snek tengah hari.
Dapatkan resipi Soup Red Lemon Vegan Creamy Vegan dan maklumat pemakanan di sini.
7. Mediterranean Zoodles Dengan Dressing Feta Creamy
Tidak seperti rancangan makan lain, "diet Mediterranean tidak menyerang makanan seperti diet yang banyak, " kata Weintraub. "Ia meraikan cara hidup yang menggunakan bahan-bahan segar dan tempatan. Latihan dan pelepasan tekanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup ini."
Zucchini, ruji dalam diet Mediterranean dan di pasaran petani musim panas, telah menerima pengiktirafan moden berkat reinkarnasi pintar seperti "zoodles." Mana-mana cara yang anda sukai untuk menikmati sayur ini, tahu bahawa anda mendapat nutrien yang mencintai badan seperti vitamin C, lutein dan zeaxanthin, yang membantu dengan penglihatan, dan mangan, yang membantu melindungi tubuh anda daripada radikal bebas.
Dapatkan Mediterranean Zoodles Dengan Resipi Creamy Feta Dressing dan maklumat pemakanan di sini.
8. Salad Arugula Dengan Salmon dan Alpukat
Weintraub suka penekanan diet Mediterranean terhadap ikan berbanding daging. "Saya suka memberi tumpuan kepada makanan laut kerana ia adalah sumber asid lemak dan protein omega-3 yang sangat baik. Tidak ada apa-apa yang saya sukakan secara khusus mengenai diet, " katanya. Weintraub juga menyatakan bahawa salmon adalah baik untuk membantu memerangi keradangan.
Resipi salad gaya Mediterranean, oleh koki dan penulis Seamus Mullen, mengesyorkan menggunakan salmon yang ditangkap liar untuk faedah mesra alam. Pepper arugula, radishes segar dan alpukat berkrim membentuk pangkalan, dan salad di atasnya dengan biji bunga matahari untuk kegagalan memuaskan.
Dapatkan Salad Arugula Dengan maklumat resipi Salmon dan Avocado di sini.
9. Salad Itali Terung Caprese Salad
Salad ini, tepatnya dipanggil Caprese, berasal dari Capri, Itali. Terlepas dari asalnya, resipi ini ditanam dengan tegas dalam diet Mediterania berkat campuran tomato musim, terung bakar, mozzarella dan minyak zaitun.
Terlalu terlepas pandang, terung adalah sayuran serba boleh yang anda boleh menambah diet anda sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat ini. Sayur-sayuran berwarna ungu ini boleh memberi manfaat berkhasiat penting kerana banyaknya vitamin, fenol dan antioksidan, menurut kajian pada bulan Disember 2018 dalam jurnal Food Chemistry .
Pengambilan makanan utama Mediterranean, menurut Weintraub: "Makan lebih banyak sayur-sayuran, fokus pada protein tanpa lemak dan jangan takut menggunakan beberapa lemak yang sihat." Dan seperti yang mereka katakan di Itali, "Buon appetito!"
Dapatkan tepung Itali Grilled Caprese Salad dan maklumat pemakanan di sini.
