Untuk menjadi sihat dan mampan, pelan diet tujuh minggu perlu melakukan lebih daripada sekadar mengehadkan pengambilan kalori harian anda. Ia harus memberikan keseimbangan semua kumpulan makanan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mendapatkan nutrien penting - biji-bijian, protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan kalsium tinggi seperti tenusu - sementara cukup mudah untuk diikuti tanpa usaha keras. Salah satu cara untuk melakukan ini, mencadangkan Jabatan Pertanian AS, adalah mengikuti template asas yang membahagikan hidangan dan hidangan yang disyorkan untuk setiap hidangan sepanjang hari. Anda tidak perlu meneka apa yang anda makan setiap hari untuk tujuh minggu pelan itu, dan anda pasti boleh mengambil cukup untuk kesihatan yang betul tanpa pergi ke laut. Tanya doktor anda jika anda memerlukan bantuan merancang diet yang berfungsi untuk anda.
Contoh Pelan Sarapan
Anda mungkin merancang sarapan pagi pada pelan tujuh minggu anda untuk menyertakan hidangan 1-ons bijirin, 1 cawan tenusu rendah atau nonfat atau makanan kaya kalsium lain dan 1 1/2 auns protein. Satu roti bakar gandum bersama dengan mentega kacang dan biji benih bunga matahari yang dipanggang, dipasangkan dengan segelas susu atau susu tumbuhan yang diperkayakan kalsium seperti badam atau susu soya akan memenuhi keperluan ini. Pilihan bijirin sarapan lain yang baik boleh dimasak oat, bagel gandum atau bijirin siap sedia yang mempunyai 3 atau lebih gram serat makanan dan kurang daripada 240 miligram natrium dan 7 gram gula setiap hidangan. Keluarkan daging sarapan tinggi lemak seperti bacon, sosej atau ham yang memihak kepada alternatif berasaskan unggas.
Rancangan Lunch Sample
Semasa diet tujuh minggu anda, menu makan tengah hari yang biasa boleh terdiri daripada dua hidangan 1-ons setiap protein dan bijirin, 1 cawan sayur-sayuran dan 1/2 cawan hidangan tenusu. Satu makan tengahari sampel boleh menjadi sandwic yang mengandungi 2 auns susu ayam panggang atau daging panggang tanpa lemak dan keju berkurangan lemak dengan salad sampingan. Pilihan lain mungkin adalah salad pasta yang mengandungi dada ayam bakar atau tauhu dan sayuran mentah cincang yang disajikan dengan susu. Pilih biji-bijian seperti roti gandum atau pasta bijirin penuh dengan pilihan bijirin seperti roti putih, pasta biasa dan nasi putih. Mereka mengandungi lebih banyak nutrien, termasuk serat, yang boleh membantu mengurangkan berat badan dengan membuat anda berasa lebih lama. Jika anda seorang vegan, vegetarian ketat atau laktosa tidak bertoleransi, anda boleh mendapatkan kalsium yang anda perlukan dengan menggantikan susu tumbuhan, jus atau produk roti yang diperkaya atau termasuk banyak sayur-sayuran hijau yang berwarna hijau tua dalam diet anda.
Rancangan Makan Malam Sampel
Untuk makan malam, merancang untuk mengimbangi semua kumpulan makanan. Cobalah dua hidangan 1-ons setiap protein dan bijirin dan 1-cup setiap hidangan sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan kaya kalsium. Hidangkan 2 auns salmon panggang dengan 1 cawan beras merah yang dimasak, sayur-sayuran kukus, buah bermusim segar dan segelas susu, atau makan seperti dua tortilla gandum penuh dengan loji daging babi yang diutih dan dihiasi dengan keju cincang dan pilihan anda sayur mentah atau tumis. Vegetarian mungkin mempunyai sup mentah lentil, kale, sayuran dan sebiji barley dengan roll gandum. Bangkitkan hidangan dengan pencuci mulut buah segar. Untuk memastikan penggunaan lemak dan kalori anda serendah mungkin, jangan goreng daging anda, kotangkannya dengan roti atau pakai dengan sos krim, tinggi kalori. Sebaliknya, pilih memanggang, memanggang, memanggang atau mengukus, dan gunakan sedikit lemak mono dan lemak tak jenuh yang sihat seperti minyak zaitun atau canola.
Rancangan Ringan Sampel
Menghidupkan bijak dapat membantu anda mencapai kejayaan semasa diet anda dengan membantu anda mencegah kelaparan sambil membekalkan nutrisi yang sangat diperlukan. Memasak dengan tidak baik pada cip, kue, gula-gula, barangan bakar komersil, makanan goreng atau popcorn mentega, bagaimanapun, boleh membungkus kalori kosong dan menghalang penurunan berat badan. Rancang dua makanan ringan berkhasiat, berkalori rendah setiap hari - satu tengah hari dan satu lagi pada lewat petang. Termasuk sekurang-kurangnya dua kumpulan makanan dalam setiap makanan ringan. Sebagai contoh, snek tengah malam anda mungkin mengandungi satu hidangan berkhidmat dan 1/2 cawan tenusu, seperti buah segar yang dihiris dicampur menjadi nonfat, yoghurt tanpa gula. Snek petang anda boleh mengandungi hidangan bijirin dan 1/2 cawan sayur-sayuran. Lima keropok gandum yang dipasangkan dengan sayur-sayuran mentah seperti wortel, brokoli atau saderi akan menjadi pilihan yang baik.
