Sekiranya anda turun di tempat pembuangan sampah, mempunyai tenaga yang rendah, tidak boleh tidur dan berasa cemas, anda mungkin tergoda mengambil hari dan pesta menonton rancangan kegemaran anda di sofa. Sebelum memberi tekanan dan kecemasan sementara, cubalah menukar diet anda untuk meningkatkan perasaan mood yang baik. Makanan tertentu mungkin secara semula jadi membuat anda lebih bahagia, tetapi ada beberapa yang boleh membuat kemurungan dan kerisauan anda lebih teruk, jadi pilih bijak.
Sekiranya kemurungan dan kecemasan anda lebih dari dua minggu, lebih daripada sekadar blues dan mempengaruhi aktiviti harian anda dan anda mempunyai perasaan putus asa, berbincang dengan doktor anda, rakan rapat, atau penasihat iman sebaik sahaja awak boleh. Kemurungan dan kecemasan boleh dirawat.
Makanan untuk Membantu Meningkatkan Kesyukuran
Persatuan Psikiatri Amerika (APA) menunjukkan bahawa gejala kemurungan boleh berkisar dari ringan hingga teruk. Gejala seperti masalah tidur, perubahan selera makan, kehilangan tenaga, peningkatan keletihan, kesukaran menumpukan perhatian, dan rasa sedih boleh diperbaiki dengan makanan yang mengandungi nutrien tertentu.
Institut Kesihatan Mental Negara menyatakan bahawa kebimbangan kadang-kadang adalah normal, dan boleh termasuk gejala seperti kesulitan tidur dan tumpuan, perasaan kegelisahan, dan ketegangan otot.
1. Lemon
Vitamin C mempunyai kepekatan yang tinggi di dalam otak. Jus satu lemon akan memberikan anda kira-kira 25 peratus daripada jumlah vitamin C yang disyorkan. Kajian terbaru 2018 yang diterbitkan dalam Antioksidan mendapati subjek kajian dengan kepekatan plasma tertinggi vitamin C dalam badan mereka mempunyai suasana yang tinggi. Pengarang menyatakan beberapa sebab untuk ini.
Vitamin C mungkin memainkan peranan dalam pengeluaran dopamin dan serotonin dalam badan, yang merupakan dua neurotransmitter yang memberi tumpuan kepada ubat-ubatan anti-depresi. Terdapat juga tekanan oksidatif yang lebih tinggi pada mereka yang mengalami kemurungan dan sifat anti-radang vitamin C mungkin dapat membantu.
2. Coklat gelap
Satu artikel yang diterbitkan dalam British Journal of Pharmacology Clinic menunjukkan flavanoid dalam coklat bertanggungjawab untuk mempromosikan memori dan fungsi kognitif. Para penulis juga menunjukkan coklat itu sendiri dapat membantu meningkatkan mood dengan berinteraksi dengan pembebasan endorphin, yang dapat menghasilkan perasaan kebahagiaan. Mereka juga mencadangkan bahawa tindakan mudah makan cokelat dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia.
3. Susu Emas
Kunyit adalah rempah-rempah yang memberikan kari warna tandatangannya dan juga rempah yang ditambahkan ke latte bergaya di kedai kopi tempatan anda, yang dipanggil susu keemasan. Susu emas adalah sistem penyampaian untuk mendapatkan lebih sedikit kunyit di dalam diet anda dan ini boleh membantu anda merasa kurang cemas. Curcumin adalah antioksidan yang kuat yang telah terbukti mengurangkan keradangan dan mengurangkan kesakitan.
Artikel kajian 2017 yang diterbitkan dalam Makanan menunjukkan kemungkinan kurkumin mempunyai kesan anti-kecemasan, terutamanya kerana sifat anti-radangnya. Mereka juga menunjukkan bahawa pengambilan curcumin biasa membantu meningkatkan memori dan mood kerja. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos kurkumin yang diawasi secara besar-besaran diberikan untuk pelajaran subjek, tetapi menikmati sedikit kunir setiap hari dapat membantu.
4. Walnut
Sekolah Perubatan Harvard menunjukkan bahawa negara-negara yang mempunyai asupan makanan yang lebih besar dengan asid lemak omega-3 mempunyai kadar kemurungan yang lebih rendah. Apabila melihat manfaat omega-3 dengan kemurungan, kebanyakan kajian telah menggunakan asid lemak omega-3 bersamaan dengan ubat untuk kemurungan. Penyelidikan sedang berjalan dan juga melihat faedah omega-3 dan vitamin D dalam melawan kemurungan.
Makan makanan yang tinggi dalam asid lemak omega-3, seperti walnut dan ikan mungkin baik untuk kanak-kanak dan remaja dengan kemurungan. Satu auns, atau kira-kira 10 bahagian walnut, akan memberikan 2.5 gram asid lemak omega-3. Orang dewasa harus menargetkan 1, 1 hingga 1, 6 gram sehari, demikian menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia AS.
5. Jeruk
Folat adalah vitamin B yang mendapat banyak perhatian untuk mencegah perkembangan kecacatan tiub saraf semasa mengandung. Lebih kurang diketahui ialah hubungan antara folat dan kemurungan.
Menurut Sekolah Perubatan Harvard, folat membantu memecah homocysteine asid amino. Tahap homocysteine yang tinggi telah dikaitkan dengan kemurungan. Satu setengah cawan jus oren menyediakan 25 hingga 39 mikrogram folat, dengan jumlah harian yang disyorkan sebanyak 400 mikrogram untuk orang dewasa.
Buah buah sitrus juga sedang dikaji untuk kesannya terhadap mood. Satu kajian pada 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Psychology menyebut penyelidikan di mana bau oren mengurangkan kebimbangan pesakit di pejabat pergigian. Para penulis mencatat bahawa jika anda melihat bau menjadi menyenangkan, ia dapat membantu kecemasan yang lebih rendah.
6. Cendawan
Majlis Vitamin D menjadikan kes hubungan kuat antara status vitamin D rendah dan kejadian kemurungan. Penyelidikan ini tidak jelas sama ada vitamin D rendah atau punca penyebab kemurungan atau sama ada kemurungan yang menyebabkan vitamin D yang rendah. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang Amerika kurang kekurangan vitamin D, dan kekurangan cahaya matahari membantu dalam pengeluaran vitamin D mungkin menjadi salah satu sebab untuk kemurungan.
Tidak banyak makanan yang mengandungi vitamin D, tetapi cendawan, jika dilabelkan sebagai telah terdedah kepada cahaya ultraviolet. Tiga auns cendawan boleh memberi lebih 100 peratus daripada elaun harian vitamin D yang disyorkan, menurut Majlis Cendawan.
7. Cashews
Adakah anda tahu jika anda mendapat zink yang cukup? Penyelidikan terkini yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology menunjukkan bahawa zink dapat mengurangkan gejala depresi. Artikel kajian 2018 yang diterbitkan dalam diterbitkan dalam Nutrien juga menyimpulkan terdapat hubungan antara tahap zink yang rendah dan peningkatan gejala kemurungan.
Cashews mempunyai 1.6 miligram satu kali berkhidmat, kira-kira segenggam, iaitu 11 peratus daripada nilai harian anda. Sumber zink lain termasuk bijirin, babi, dan kacang kubik yang diperkaya.
Memacu Makanan # 1: Gula-gula
Tidak ada petunjuk tentang ambang pengambilan gula untuk mencetuskan kemurungan atau kecemasan. Tidak jelas jika makan lebih banyak gula menyebabkan kemurungan atau jika gejala depresi membuat anda makan lebih banyak gula.
Sama ada penggunaan gula yang berlebihan dikaitkan dengan keradangan kronik. Kajian terdahulu dalam American Journal of Nutrition Clinical juga mengaitkan diet yang tinggi dalam gula tambahan kepada gejala depresi.
Memacu Makanan # 2: Kopi
Bagi kebanyakan orang, kafein pada waktu pagi, dalam bentuk kopi mempunyai kesan yang dimaksudkan. Ia membangkitkan anda, membuat anda berjaga-jaga, dan menjadi sebahagian daripada rutin. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak kafein, ia boleh mempunyai beberapa kesan sampingan yang serius, termasuk kebimbangan, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat.
Artikel baru-baru ini yang diterbitkan di Frontiers in Psychiatry menunjukkan bahawa bagi mereka yang mempunyai sejarah kegelisahan, walaupun dos yang sederhana kafein dapat mencetuskan perasaan cemas lagi. Kesan sampingan lain dari penggunaan kafein boleh merangkumi kegelisahan, insomnia, sakit kepala, dan kegelisahan. Pakar-pakar di Medline Plus mengesyorkan supaya kafein di bawah 400 miligram sehari, atau kira-kira tiga cawan 8-ounce kopi.
Mencetuskan Makanan # 3: Alkohol
Ini amat sesuai untuk remaja di antara umur 14 hingga 20, menurut Penyalahgunaan Substansi dan Penyalahgunaan. Alkohol, secara takrifan, adalah sistem depressan saraf pusat, menurut National Institutes of Health. Ia bukan perangsang, seperti biasa, kerana ia menyebabkan penenang dan mengantuk.
Bila Panggilan Doktor Mengenai Kemurungan dan Kebimbangan Anda
Persatuan Psikiatri Amerika menggesa anda untuk melihat seorang doktor jika anda mengalami gejala kemurungan selama lebih dari dua minggu. Pemikiran putus asa, kehilangan tenaga, kesulitan tidur, kehilangan minat atau keseronokan, rasa sedih, dan pemikiran bunuh diri yang berlalu adalah semua isyarat yang perlu anda dapatkan rawatan perubatan.
Terdapat beberapa jenis gangguan kecemasan dan ramai yang mengalami kecemasan pada satu ketika dalam hidup mereka. APA menunjukkan bahawa gangguan kecemasan adalah gangguan mental yang paling biasa. Kebimbangan adalah ketakutan atau jangkaan peristiwa masa depan. Untuk gangguan kecemasan yang didiagnosis, ketakutan mesti berkadar dengan keadaan atau ia memberi kesan keupayaan anda berfungsi dengan normal. Jika ini terdengar seperti anda, maka lihatlah doktor anda, kecemasan dan kemurungan adalah keadaan yang boleh dirawat.
