Protein bertanggungjawab untuk cara lebih daripada sekadar membuli bisep anda - makro adalah sebahagian daripada setiap sel dalam badan anda dan membantu anda menjalankan fungsi kehidupan seharian dan kekal sihat.
Badan anda memerlukan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jadi jika anda menimbang berat 150 pound, anda perlu sekurang-kurangnya 54 gram protein setiap hari. Dan menurut kajian observasi yang memandang lebih 12, 000 orang dewasa, mendapat protein yang cukup membantu menyokong kesihatan fizikal dan fungsi harian yang normal - termasuk segala-galanya dari berjalan setengah batu untuk berjongkok, mengangkat berat badan dan menaiki tangga tangga, setiap penyelidikan April 2019 Journal of Nutrition, Health and Aging.
Kajian itu juga mendedahkan bahawa tidak mendapat protein yang cukup juga dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih buruk. Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan trend peningkatan penggunaan protein yang rendah seperti yang kita usia: Ia mengamati bahawa 46 peratus orang dewasa yang lebih tua tidak memenuhi keperluan protein mereka.
Sekarang anda tahu betapa pentingnya makro penting, pastikan untuk mengelakkan kesilapan protein biasa yang dapat membatalkan kemenangan kesihatan anda.
1. Anda Tidak Memiliki Protein Kualiti yang Sihat
Walaupun diet berasaskan tumbuhan semakin mendapat perhatian pada hari ini untuk manfaat kesihatan mereka serta kesan positif mereka terhadap alam sekitar, orang Amerika masih makan terlalu banyak daging merah dan diproses, kebiasaan yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik dan jangka hayat yang lebih pendek, setiap Harvard Health Publishing.
Memilih diet yang menekankan protein tumbuhan - seperti bijirin, kacang, kekacang dan kacang dan benih - boleh memberikan asid amino serta serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang kita perlu kekal sihat dan berasa baik.
Adakah Anda Makan Protein Cukup?
Jejaki makro anda dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
ICYMI: Asid amino adalah blok bangunan protein yang dihasilkan dan membantu menjalankan fungsi penting protein. Terdapat kedua-dua asid amino penting dan tidak penting: Tubuh kita tidak boleh membuat asid amino penting dan oleh itu kita perlu mendapatkannya melalui diet kita sementara asid amino tidak penting boleh dibuat dengan memakan makanan dengan protein, menurut Makanan AS dan Pentadbiran Dadah (FDA).
Semua asid amino penting boleh didapati dari sumber tanaman, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Geriatric Cardiology. Protein berasaskan tumbuhan mungkin mempunyai tahap asid amino yang lebih rendah berbanding dengan protein haiwan, tetapi gabungan protein tumbuhan dapat memberi anda profil asid amino lengkap selain nutrien lain yang tidak akan dijumpai dalam sumber protein haiwan seperti serat dan fitokimia.
Di samping itu, ramai orang tidak mencukupi makanan laut dan produk tenusu untuk melancarkan penggunaan protein mereka, mengikut FDA. FDA mengesyorkan memakan pelbagai makanan protein nutrien-padat dari kedua-dua sumber tumbuhan dan haiwan, dan menyatakan bahawa daging dan unggas yang diproses perlu terhad.
Betulkan
Kira keperluan protein peribadi anda. Elaun harian yang disyorkan semasa (RDA) adalah 0.8 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, kajian yang semakin meningkat menunjukkan peningkatan ini kepada 1.2 hingga 1.6 gram per kilogram berat badan setiap hari untuk kekal bersandar dan mengurangkan risiko sarcopenia (kehilangan otot yang berkaitan dengan usia) dan osteoporosis.
Untuk memenuhi keperluan tersebut, hadkan pengambilan daging merah dan diproses dan masukkan banyak protein berasaskan tumbuhan dalam diet anda. Sumber yang baik termasuk kekacang, kacang, biji, makanan soya, biji-bijian dan sayur-sayuran berdaun. Bawa diet anda dengan makanan laut, tenusu rendah lemak, ayam dan telur.
2. Anda Tidak Memulakan Hari Dengan Protein
"Banyak orang Amerika berpendapat sarapan pagi hanya penuh dengan makanan kaya karbohidrat dan oleh itu cenderung untuk melewatkan makan, " Tawnie Graham, RDN, memberitahu LIVESTRONG.com, sambil menambah bahawa ramai orang tidak pasti bagaimana untuk memasukkan protein dalam hidangan pagi mereka.
Terdapat banyak faedah untuk merangkumi protein semasa sarapan, salah satunya ialah kawalan berat badan. "Sarapan berprotein tinggi boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan dan / atau mencegah penambahan berat badan atau mendapatkan semula, " kata Su-Nui Escobar, RDN. "Salah satu faktor penting ialah penambahbaikan dalam kawalan selera dan keteguhan hati."
Satu kajian membandingkan sarapan berasaskan bijirin 350 kalori dengan sarapan pagi protein tinggi 350 kalori dan mendapati bahawa makanan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan mengurangkan rasa lapar dan berasa lebih kenyang, mengikut kajian April 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Pemakanan. "Sarapan berprotein tinggi membawa kepada pengurangan harian dalam hormon yang merangsang kelenjar ghrelin, meningkatkan PYY hormon yang kenyang dan pengurangan makanan ringan pada waktu petang - terutamanya makanan yang berlemak tinggi - berbanding sarapan pagi, " kata Escober.
Betulkan
Tambah telur ke dalam rutin sarapan pagi anda! "Perebutan telur dengan kacang dan keju adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein semasa sarapan, " kata Graham. Dia juga mengesyorkan oat dengan putih telur atau menambah telur rebus, kale dan tumis bawang ke oat anda untuk pilihan yang enak. Perlu pilihan lain selain telur? Graham mencadangkan sepasang keju dan buah kotej.
3. Anda Mengambil Terlalu Banyak
Berjaga-jaga ke dalam stik tebal atau mengamuk goncang protein dengan 40 atau 50 gram protein dalam satu duduk, sayangnya, tidak berkesan seperti yang anda fikirkan, kata Paige Penick, RDN. "Tubuh awak tidak boleh menggunakan protein itu sekaligus."
Menurut kajian, 0.4 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hidangan - atau kira-kira 20 hingga 30 gram protein pada setiap hidangan - adalah optimum dan jumlah maksimal otot anda boleh diserap sekaligus, setiap kajian pada bulan Februari 2018 dalam Journal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . Mana-mana lagi tidak memberi manfaat tambahan dan protein berlebihan dipecahkan kepada glukosa atau trigliserida untuk simpanan tenaga dalam otot atau lemak.
Dietitian Lisa C. Andrews, MEd, RD, panggilan terlalu banyak protein dalam satu hidangan "kesilapan shake." "Pelanggan sering berfikir mereka harus mengisi minyak dengan goncang protein selepas menjalani latihan yang panjang (60 minit atau lebih) dan tidak mempunyai karbohidrat. Protein sahaja tidak akan menggantikan glikogen tanpa karbohidrat."
Intinya: "Protein tidak memberi anda tenaga (karbohidrat) dan protein yang berlebihan tidak selalu menjadi yang terbaik untuk kesihatan kita, " kata Graham. "Protein adalah untuk mengekalkan dan membina otot, serta menggantikan protein lain yang diperlukan di dalam badan."
Betulkan
"Sebarkan penggunaan protein anda sepanjang hari, dan tongkat maksima 25 atau 30 gram setiap kali anda makan, " kata Penick.
"Sekiranya anda memerlukan sumber protein yang cepat atau mudah, shake baik-baik saja, tetapi anda perlu memasukkan beberapa buah, yogurt, keropok, roti atau karbohidrat lain yang lain bersama dengan protein anda untuk menggantikan glikogen, " kata Andrews, yang mengesyorkan 3: 1 nisbah karbohidrat (iaitu 3 gram karbohidrat untuk setiap 1 gram protein).
4. Snek Kaya Karbohidrat Anda Kekurangan Protein
Orang Amerika suka menghidangkan snek. Masalahnya: Ramai noshes kita tinggi dalam karbohidrat dan protein rendah. Pasti, karbohidrat adalah sumber tenaga ideal tubuh anda, tetapi mengabaikan protein bukan idea yang baik jika anda cuba mengekang selera makan atau menurunkan berat badan.
Makanan dengan protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna oleh badan, jadi ada manfaat kesihatan untuk anda, kata Cheryl Mussatto, RD, pengarang The Brain yang Dipelihara. Menambahkan protein ke dalam makanan anda boleh membantu memperlahankan penyerapan karbohidrat, yang dapat membantu mencegah turun naik gula darah, kata Mussatto. Tambahan pula, ia akan merosakkan perasaan kelaparan dengan membuat anda berasa lebih puas.
Betulkan
"Ringan dengan bijak dengan memasukkan makanan protein tinggi di setiap hidangan mini anda, " kata Mussatto. "Dia mencadangkan snek pada yoghurt, badam atau walnut Yunani, telur rebus, keju kotej rendah lemak atau segelas lemak rendah susu, kacang-kacangan, edamame, daging lembu sudu rendah, mentega kacang atau biji (seperti biji labu).
