Kita semua tahu bahawa sayur-sayuran adalah baik untuk kita. Tetapi setiap sayuran mempunyai sesuatu yang istimewa untuk ditawarkan. "Cadangannya adalah untuk memakan pelbagai, kerana mereka masing-masing bersinar dalam satu kawasan vitamin atau nutrien, " kata Toby Smithson, RD, seorang wakil untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. Yang mengatakan, sesetengah sayur membungkus pukulan pemakanan yang lebih besar daripada yang lain atau menyediakan cara yang paling mudah untuk mendapatkan nutrien penting. Baca dan lihat jika sayur kegemaran anda membuat senarai sayur-sayuran yang paling berkhasiat.
Kita semua tahu bahawa sayur-sayuran adalah baik untuk kita. Tetapi setiap sayuran mempunyai sesuatu yang istimewa untuk ditawarkan. "Cadangannya adalah untuk memakan pelbagai, kerana mereka masing-masing bersinar dalam satu kawasan vitamin atau nutrien, " kata Toby Smithson, RD, seorang wakil untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. Yang mengatakan, sesetengah sayur membungkus pukulan pemakanan yang lebih besar daripada yang lain atau menyediakan cara yang paling mudah untuk mendapatkan nutrien penting. Baca dan lihat jika sayur kegemaran anda membuat senarai sayur-sayuran yang paling berkhasiat.
1. Brussels Sprouts
"Cabbages mini ini memberikan 160 peratus nilai harian untuk vitamin C, adalah sumber kalium yang baik dan rendah kalori - hanya 56 kalori setiap setengah cawan, " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. Hanya sedar bahawa mereka bau kurang daripada selera apabila terlalu matang, jadi elakkan mendidih mereka. Tetapi bau sulfur adalah disebabkan oleh sebatian organik yang disebut glucosinolate sinigrin, yang mungkin mempunyai ciri-ciri kanser.
Petua servis: Tempatkan kubis Brussels pada lembaran penaik, gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic, tambah biji bijan dan panggang pada 400 darjah Fahrenheit selama 40 minit.
Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImages"Cabbages mini ini memberikan 160 peratus nilai harian untuk vitamin C, adalah sumber kalium yang baik dan rendah kalori - hanya 56 kalori setiap setengah cawan, " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. Hanya sedar bahawa mereka bau kurang daripada selera apabila terlalu matang, jadi elakkan mendidih mereka. Tetapi bau sulfur adalah disebabkan oleh sebatian organik yang disebut glucosinolate sinigrin, yang mungkin mempunyai ciri-ciri kanser.
Petua servis: Tempatkan kubis Brussels pada lembaran penaik, gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan cuka balsamic, tambah biji bijan dan panggang pada 400 darjah Fahrenheit selama 40 minit.
2. Bawang
"Jumlah quercetin yang tinggi, fitokimia berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam lapisan paling luar bawang, memberi mereka kesan anti-radang bahawa pertunjukan penyelidikan awal dapat memperbaiki keadaan seperti arthritis, asma dan penyakit jantung, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Penyelidikan awal menunjukkan bahawa orang yang mengambil banyak bawang dan sayur-sayuran allium seperti scallions, bawang putih, daun bawang, bawang merah dan kumbang mempunyai risiko yang lebih rendah dari kanser perut, kolon dan prostat, " katanya.
Hidangan tip: Masukkan bawang merah manis ke salad dan salsas atau panggangnya. Gunakan rasa pedas bawang kuning untuk jazz apa-apa hidangan utama atau sampingan.
Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImages"Jumlah quercetin yang tinggi, fitokimia berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam lapisan paling luar bawang, memberi mereka kesan anti-radang bahawa pertunjukan penyelidikan awal dapat memperbaiki keadaan seperti arthritis, asma dan penyakit jantung, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Penyelidikan awal menunjukkan bahawa orang yang mengambil banyak bawang dan sayur-sayuran allium seperti scallions, bawang putih, daun bawang, bawang merah dan kumbang mempunyai risiko yang lebih rendah dari kanser perut, kolon dan prostat, " katanya.
Hidangan tip: Masukkan bawang merah manis ke salad dan salsas atau panggangnya. Gunakan rasa pedas bawang kuning untuk jazz apa-apa hidangan utama atau sampingan.
3. Kentang manis
"Tumbuhan ini manis dan berkani kaya dengan beta-karoten, yang memberikan warna oren, " kata Sharon Palmer, RD, pengarang "The Diet Powered Plant". Manusia menukar beta-karoten menjadi vitamin A, yang memberikan anda kulit yang sihat dan membran mukus, memperkuat sistem imun dan memupuk kesihatan mata. Satu setengah porsi kentang manis mengandungi 90 kalori tetapi lebih daripada 100 peratus daripada nilai harian vitamin A.
Petua berkhidmat: "Potong ubi jalar ke dalam sup, rebus dan cabai, atau buat kentang goreng, " kata Palmer. "Letakkan mereka dengan irisan, gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan herba, dan panggang di dalam ketuhar sehingga lembut di bahagian dalam dan ditenun di luar."
Kredit: tashka2000 / iStock / GettyImages"Tumbuhan ini manis dan berkani kaya dengan beta-karoten, yang memberikan warna oren, " kata Sharon Palmer, RD, pengarang "The Diet Powered Plant". Manusia menukar beta-karoten menjadi vitamin A, yang memberikan anda kulit yang sihat dan membran mukus, memperkuat sistem imun dan memupuk kesihatan mata. Satu setengah porsi kentang manis mengandungi 90 kalori tetapi lebih daripada 100 peratus daripada nilai harian vitamin A.
Petua berkhidmat: "Potong ubi jalar ke dalam sup, rebus dan cabai, atau buat kentang goreng, " kata Palmer. "Letakkan mereka dengan irisan, gerimis dengan sedikit minyak zaitun dan herba, dan panggang di dalam ketuhar sehingga lembut di bahagian dalam dan ditenun di luar."
4. Bayam
Ternyata, Popeye betul! Ramai orang pemakanan menyerap bayam sebagai salah satu makanan yang kaya nutrien di planet ini. "Bayam dipenuhi dengan vitamin C, antioksida yang kuat, dan ia adalah sumber folat yang sangat baik, vitamin B yang membantu mengekalkan DNA yang sihat dan boleh mengekalkan gen mempromosikan kanser ', " kata Karen Collins, RD, Penasihat Pemakanan untuk Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Selain itu, bayam juga menyediakan kalium dan magnesium, yang mana kedua-dua membantu mengekalkan tekanan darah.
Petua yang berkhidmat: "Tambah bayam beku ke sup buatan sendiri kerana ia memasak atau beku atau sup tin seperti yang digunakan semula, " kata Collins. Tetapi elakkan mendidihnya dalam periuk air, kerana ia boleh mengurangkan jumlah folat dan vitamin C pada separuh, katanya. Sebaliknya, masak dengan mengukus, kacau atau tumis.
Kredit: Lecic / iStock / GettyImagesTernyata, Popeye betul! Ramai orang pemakanan menyerap bayam sebagai salah satu makanan yang kaya nutrien di planet ini. "Bayam dipenuhi dengan vitamin C, antioksida yang kuat, dan ia adalah sumber folat yang sangat baik, vitamin B yang membantu mengekalkan DNA yang sihat dan boleh mengekalkan gen mempromosikan kanser ', " kata Karen Collins, RD, Penasihat Pemakanan untuk Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Selain itu, bayam juga menyediakan kalium dan magnesium, yang mana kedua-dua membantu mengekalkan tekanan darah.
Petua yang berkhidmat: "Tambah bayam beku ke sup buatan sendiri kerana ia memasak atau beku atau sup tin seperti yang digunakan semula, " kata Collins. Tetapi elakkan mendidihnya dalam periuk air, kerana ia boleh mengurangkan jumlah folat dan vitamin C pada separuh, katanya. Sebaliknya, masak dengan mengukus, kacau atau tumis.
5. Tomato
Superfood ini adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik dan juga menyediakan serat dan kalium. "Tomato juga mengandungi bahan kimia tumbuhan yang melawan kanser yang dipanggil lycopene, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. Warna tomato membuat perbezaan: tomato kuning mempunyai kalori yang paling rendah; tomato hijau adalah yang tertinggi dalam vitamin C; dan oren adalah yang tertinggi dalam vitamin A dan folat. Tomato merah yang biasa adalah yang paling rendah dalam natrium dan tertinggi kalium.
Petua yang berkhidmat: "Oleh kerana lycopene adalah nutrien yang larut lemak, makan tomato dipanaskan dan dihidangkan dengan sedikit minyak zaitun (sumber lemak tak jenuh tunggal) untuk penyerapan terbaik, " kata Smithson.
Kredit: seb_ra / iStock / GettyImagesSuperfood ini adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik dan juga menyediakan serat dan kalium. "Tomato juga mengandungi bahan kimia tumbuhan yang melawan kanser yang dipanggil lycopene, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. Warna tomato membuat perbezaan: tomato kuning mempunyai kalori yang paling rendah; tomato hijau adalah yang tertinggi dalam vitamin C; dan oren adalah yang tertinggi dalam vitamin A dan folat. Tomato merah yang biasa adalah yang paling rendah dalam natrium dan tertinggi kalium.
Petua yang berkhidmat: "Oleh kerana lycopene adalah nutrien yang larut lemak, makan tomato dipanaskan dan dihidangkan dengan sedikit minyak zaitun (sumber lemak tak jenuh tunggal) untuk penyerapan terbaik, " kata Smithson.
6. Kale
"Sayur salap ini adalah nutrien all-star, penuh dengan vitamin A, C, kalium, besi dan folat, ditambah lutein fitokimia, yang membantu dengan penglihatan, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Kale juga menyediakan kalsium dalam jumlah yang besar dan dalam bentuk badan dapat menyerap dengan baik, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Petua yang berkhidmat: "Resipi kegemaran kanak-kanak yang disukai semua orang telah dibakar kerepek kucai yang ditaburi dengan keju Parmesan, " kata Smithson. "Kale juga membuat topping pizza yang hebat, atau menambah kucai segar atau beku untuk sup, lasagna atau goreng, " kata Collins.
Kredit: VezzaniPhotography / iStock / GettyImages"Sayur salap ini adalah nutrien all-star, penuh dengan vitamin A, C, kalium, besi dan folat, ditambah lutein fitokimia, yang membantu dengan penglihatan, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Kale juga menyediakan kalsium dalam jumlah yang besar dan dalam bentuk badan dapat menyerap dengan baik, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Petua yang berkhidmat: "Resipi kegemaran kanak-kanak yang disukai semua orang telah dibakar kerepek kucai yang ditaburi dengan keju Parmesan, " kata Smithson. "Kale juga membuat topping pizza yang hebat, atau menambah kucai segar atau beku untuk sup, lasagna atau goreng, " kata Collins.
7. Cendawan
"Kulat ini lazat mempunyai potensi besar sebagai sumber makanan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya UV hanya selama lima minit, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. Di kedai runcit, beli cendawan yang dilabel sebagai ditanam dalam cahaya ultraviolet. Cendawan juga boleh membantu mengurangkan kalori. Penyelidik di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menganggarkan bahawa jika anda sub cendawan untuk daging tanah tiga kali seminggu dalam hidangan seperti Joes ceroboh, cabai atau lasagna, anda boleh kehilangan lima pound dalam setahun.
Hidangan tip: Buat pizza mini dengan menggunakan cendawan Portobello sebagai kerak. Kemudian bahagian atas dengan sos tomato, sayur diced dan keju rendah lemak. Bakar dalam ketuhar.
Kredit: budgetstockphoto / iStock / GettyImages"Kulat ini lazat mempunyai potensi besar sebagai sumber makanan vitamin D apabila terdedah kepada cahaya UV hanya selama lima minit, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. Di kedai runcit, beli cendawan yang dilabel sebagai ditanam dalam cahaya ultraviolet. Cendawan juga boleh membantu mengurangkan kalori. Penyelidik di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menganggarkan bahawa jika anda sub cendawan untuk daging tanah tiga kali seminggu dalam hidangan seperti Joes ceroboh, cabai atau lasagna, anda boleh kehilangan lima pound dalam setahun.
Hidangan tip: Buat pizza mini dengan menggunakan cendawan Portobello sebagai kerak. Kemudian bahagian atas dengan sos tomato, sayur diced dan keju rendah lemak. Bakar dalam ketuhar.
8. Peas
"Jangan meremehkan kacang merendah diri, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. Dia menganggap kacang itu sebagai sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien, kerana ia merupakan sumber yang baik dari 12 nutrien penting dan fitokimia yang kuat. "Satu perkara yang hebat tentang kacang adalah bahawa mereka terutamanya kaya dengan serat dan protein, yang bermaksud bahawa mereka boleh membantu menggantikan protein haiwan pada menu anda setiap seketika, " kata Palmer.
Petua berkhidmat: Kacang polong dan sajikannya dengan kentang baru atau masukkannya ke dalam salad atau pasta. Anda juga boleh mencubanya sebagai topping pizza!
Kredit: ValentynVolkov / iStock / GettyImages"Jangan meremehkan kacang merendah diri, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. Dia menganggap kacang itu sebagai sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien, kerana ia merupakan sumber yang baik dari 12 nutrien penting dan fitokimia yang kuat. "Satu perkara yang hebat tentang kacang adalah bahawa mereka terutamanya kaya dengan serat dan protein, yang bermaksud bahawa mereka boleh membantu menggantikan protein haiwan pada menu anda setiap seketika, " kata Palmer.
Petua berkhidmat: Kacang polong dan sajikannya dengan kentang baru atau masukkannya ke dalam salad atau pasta. Anda juga boleh mencubanya sebagai topping pizza!
9. Red Bell Peppers
"Lada paprika terang adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik dan sumber folat, lycopene dan karotenoid lain yang baik, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Vitamin C adalah pelindung vitamin dalam setiap cara, " kata Smithson. "Ia membantu kita menyembuhkan luka, melawan jangkitan dan juga membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan."
Petua yang berkhidmat: "Rempah lada mentah adalah merawat renyah yang boleh dibuang dalam salad atau berkhidmat dengan hummus, " kata Smithson. Anda juga boleh memasukkannya dengan daging lembu dan beras pilaf yang dibakar sebelum dibakar atau dipanggang di atas nyalaan api dan berkhidmat di atas kacang hijau kukus atau sebagai pengisian taco.
Kredit: Geshas / iStock / GettyImages"Lada paprika terang adalah sumber vitamin A dan C yang sangat baik dan sumber folat, lycopene dan karotenoid lain yang baik, " kata ahli diet berdaftar Toby Smithson. "Vitamin C adalah pelindung vitamin dalam setiap cara, " kata Smithson. "Ia membantu kita menyembuhkan luka, melawan jangkitan dan juga membantu melindungi sel-sel daripada kerosakan."
Petua yang berkhidmat: "Rempah lada mentah adalah merawat renyah yang boleh dibuang dalam salad atau berkhidmat dengan hummus, " kata Smithson. Anda juga boleh memasukkannya dengan daging lembu dan beras pilaf yang dibakar sebelum dibakar atau dipanggang di atas nyalaan api dan berkhidmat di atas kacang hijau kukus atau sebagai pengisian taco.
10. Brokoli
Tidak suka jus oren? Sebaliknya brokoli. "Satu cawan veggie hijau mengandungi semua keperluan vitamin C harian anda, " kata Andrea Giancoli, RD, wakil untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Di samping itu, kajian mengaitkan lebih banyak penggunaan brokoli dan sayur-sayuran yang lain dengan risiko rendah paru-paru, kolorektal, perut, payudara, prostat dan kanser lain, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Petua yang berkhidmat: Tiada siapa yang suka brokoli matang atau matang. Jadi stim untuk mencapai tekstur yang sempurna dan warna hijau terang. Melembutkan rasa pedas broccoli dengan menghidangkannya dengan goreng atau dengan sos kacang atau berpakaian.
Kredit: Mizina / iStock / GettyImagesTidak suka jus oren? Sebaliknya brokoli. "Satu cawan veggie hijau mengandungi semua keperluan vitamin C harian anda, " kata Andrea Giancoli, RD, wakil untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Di samping itu, kajian mengaitkan lebih banyak penggunaan brokoli dan sayur-sayuran yang lain dengan risiko rendah paru-paru, kolorektal, perut, payudara, prostat dan kanser lain, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Petua yang berkhidmat: Tiada siapa yang suka brokoli matang atau matang. Jadi stim untuk mencapai tekstur yang sempurna dan warna hijau terang. Melembutkan rasa pedas broccoli dengan menghidangkannya dengan goreng atau dengan sos kacang atau berpakaian.
11. Beet
"Walaupun rasa manisnya, bit rendah kalori dan tinggi serat, jadi stok ketika anda cuba untuk membatasi kalori tanpa lapar, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins. "Beet adalah sumber folat yang baik, yang memberi manfaat kepada wanita yang mengandung anak, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. Mereka juga mempunyai fitokimia yang boleh memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Hidangan tiga set auns mengandungi lapan gram karbohidrat dan kira-kira 35 kalori.
Petua yang berkhidmat: "Bakar bit seperti kentang anda (teruskan kulitnya), " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. "Anda juga boleh memanggang mereka atau masak dan menambah salad, " kata Giancoli.
Kredit: zeleno / iStock / GettyImages"Walaupun rasa manisnya, bit rendah kalori dan tinggi serat, jadi stok ketika anda cuba untuk membatasi kalori tanpa lapar, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins. "Beet adalah sumber folat yang baik, yang memberi manfaat kepada wanita yang mengandung anak, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. Mereka juga mempunyai fitokimia yang boleh memainkan peranan dalam mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Hidangan tiga set auns mengandungi lapan gram karbohidrat dan kira-kira 35 kalori.
Petua yang berkhidmat: "Bakar bit seperti kentang anda (teruskan kulitnya), " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. "Anda juga boleh memanggang mereka atau masak dan menambah salad, " kata Giancoli.
12. Kentang
Spuds jatuh hati ketika gelombang diet rendah karbohidrat melanda AS Tetapi adakah anda tahu terdapat lebih banyak kalium dalam kentang kecil daripada di pisang? "Kentang mendapatkan rap buruk sebagai 'makanan putih, ' (menyiratkan bahawa kekurangan warna menunjukkan bahawa ia rendah nutrien), " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli, "Tetapi itu benar-benar makanan yang sangat sihat." Mereka juga agak rendah kalori: Kentang sederhana mempunyai 170 kalori dan kentang kecil mempunyai kira-kira 134.
Petua yang berkhidmat: "Pastikan makan kulit, " kata Giancoli. "Ia penuh dengan serat dan nutrien." Dia mencadangkan panggang kentang atau melayani kentang panggang tradisional dengan hanya sedikit krim masam rendah lemak.
Kredit: Arx0nt / iStock / GettyImagesSpuds jatuh hati ketika gelombang diet rendah karbohidrat melanda AS Tetapi adakah anda tahu terdapat lebih banyak kalium dalam kentang kecil daripada di pisang? "Kentang mendapatkan rap buruk sebagai 'makanan putih, ' (menyiratkan bahawa kekurangan warna menunjukkan bahawa ia rendah nutrien), " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli, "Tetapi itu benar-benar makanan yang sangat sihat." Mereka juga agak rendah kalori: Kentang sederhana mempunyai 170 kalori dan kentang kecil mempunyai kira-kira 134.
Petua yang berkhidmat: "Pastikan makan kulit, " kata Giancoli. "Ia penuh dengan serat dan nutrien." Dia mencadangkan panggang kentang atau melayani kentang panggang tradisional dengan hanya sedikit krim masam rendah lemak.
13. Asparagus
Batang yang sedap ini hijau (atau putih, atau ungu - mereka datang dalam tiga warna) masuk hanya dengan empat kalori setiap batang. Dan itu bukan semua. "Asparagus adalah sumber vitamin K yang sangat baik, yang membantu dengan pembekuan darah dan juga membantu membina tulang yang kuat. Ia juga merupakan sumber riboflavin yang baik, yang kita perlukan tenaga, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. "Asparagus juga membekalkan inulin, sejenis karbohidrat yang bertindak sebagai prebiotik, menyokong pertumbuhan bakteria yang mempromosikan kesihatan di kolon, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Hidangan tip: Asparagus adalah bakar, panggang atau kukus yang hebat.
Kredit: hydrangea100 / iStock / GettyImagesBatang yang sedap ini hijau (atau putih, atau ungu - mereka datang dalam tiga warna) masuk hanya dengan empat kalori setiap batang. Dan itu bukan semua. "Asparagus adalah sumber vitamin K yang sangat baik, yang membantu dengan pembekuan darah dan juga membantu membina tulang yang kuat. Ia juga merupakan sumber riboflavin yang baik, yang kita perlukan tenaga, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. "Asparagus juga membekalkan inulin, sejenis karbohidrat yang bertindak sebagai prebiotik, menyokong pertumbuhan bakteria yang mempromosikan kesihatan di kolon, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins.
Hidangan tip: Asparagus adalah bakar, panggang atau kukus yang hebat.
14. Kembang kol
Jangan biarkan warna pucat menipu anda. "Kembang kol adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan sumber folat yang baik, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins. "Dan jangan lupa bahawa kembang kol adalah di dalam keluarga sayur-sayuran salib dengan brokoli dan kubis Brussels, menyediakan sebatian yang berkaitan dengan risiko barah yang lebih rendah." Bonus: Ini adalah kalori yang rendah, jadi anda boleh makan banyak. Satu cawan kembang kol mempunyai hanya 30 kalori.
Petua yang berkhidmat: "Daripada melayani kentang lazat biasa, kembang kol stim dan mash dengan kentang, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. "Ia memberikan anda lebih berkhasiat untuk mendapatkan kalori kalori anda."
Kredit: anna1311 / iStock / GettyImagesJangan biarkan warna pucat menipu anda. "Kembang kol adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan sumber folat yang baik, " kata ahli diet berdaftar Karen Collins. "Dan jangan lupa bahawa kembang kol adalah di dalam keluarga sayur-sayuran salib dengan brokoli dan kubis Brussels, menyediakan sebatian yang berkaitan dengan risiko barah yang lebih rendah." Bonus: Ini adalah kalori yang rendah, jadi anda boleh makan banyak. Satu cawan kembang kol mempunyai hanya 30 kalori.
Petua yang berkhidmat: "Daripada melayani kentang lazat biasa, kembang kol stim dan mash dengan kentang, " kata ahli diet berdaftar Andrea Giancoli. "Ia memberikan anda lebih berkhasiat untuk mendapatkan kalori kalori anda."
15. Fava Beans
Kekacang ini kaya dengan serat, protein (13 gram dalam satu cawan), dan nutrien penting lain. "Makan kekacang telah dikaitkan dengan mengekalkan berat badan yang sihat dan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer.
Hidangan tip: Masak kacang fava dengan sup dan aduk mereka menjadi hidangan pasta atau rebus atau makan sebagai hidangan sampingan. Hidangkan dan masak di bawah ikan panggang untuk hidangan yang indah dan sihat.
Kredit: Geo-grafika / iStock / GettyImagesKekacang ini kaya dengan serat, protein (13 gram dalam satu cawan), dan nutrien penting lain. "Makan kekacang telah dikaitkan dengan mengekalkan berat badan yang sihat dan kadar penyakit jantung yang lebih rendah, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer.
Hidangan tip: Masak kacang fava dengan sup dan aduk mereka menjadi hidangan pasta atau rebus atau makan sebagai hidangan sampingan. Hidangkan dan masak di bawah ikan panggang untuk hidangan yang indah dan sihat.
16. Cucumbers
Timun renyah sangat rendah kalori, dengan hanya lapan per setengah cawan. "C cuke juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang dapat mengurangkan kehilangan tulang dan mengurangkan risiko keretakan tulang, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. Di samping itu, mereka adalah 95 peratus air, yang menjadikan mereka sangat menghidratkan.
Hidangan tip: Tambahkan kepingan timun untuk menyegarkan segelas air, buang timun cincang dalam salad atau gunakannya di tabouleh, salad Mediterranean klasik.
Kredit: elena_hramowa / iStock / GettyImagesTimun renyah sangat rendah kalori, dengan hanya lapan per setengah cawan. "C cuke juga merupakan sumber vitamin K yang baik, yang dapat mengurangkan kehilangan tulang dan mengurangkan risiko keretakan tulang, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. Di samping itu, mereka adalah 95 peratus air, yang menjadikan mereka sangat menghidratkan.
Hidangan tip: Tambahkan kepingan timun untuk menyegarkan segelas air, buang timun cincang dalam salad atau gunakannya di tabouleh, salad Mediterranean klasik.
17. Saderi
"Sudahlah, makan semuanya: benih, tangkai, akar dan daun, semuanya baik untuk anda, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. "Sebagai tambahan kepada masalah yang memuaskan, seledri memberikan serat, vitamin A, C, K dan folat." Selain itu, kajian awal juga mendapati bahawa saderi boleh membantu merawat tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Petua yang berkhidmat: Gunakan saderi sebagai asas untuk sup dan rebus, dinginkan di dalam peti sejuk sebagai makanan ringan atau sekadar menyalutnya dengan sedikit minyak zaitun. Untuk memelihara potensi nutrien maksimum, cincang saderi sebelum menambahkan ke dalam salad atau hidangan masak.
Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages"Sudahlah, makan semuanya: benih, tangkai, akar dan daun, semuanya baik untuk anda, " kata ahli diet berdaftar Sharon Palmer. "Sebagai tambahan kepada masalah yang memuaskan, seledri memberikan serat, vitamin A, C, K dan folat." Selain itu, kajian awal juga mendapati bahawa saderi boleh membantu merawat tekanan darah tinggi dan kolesterol.
Petua yang berkhidmat: Gunakan saderi sebagai asas untuk sup dan rebus, dinginkan di dalam peti sejuk sebagai makanan ringan atau sekadar menyalutnya dengan sedikit minyak zaitun. Untuk memelihara potensi nutrien maksimum, cincang saderi sebelum menambahkan ke dalam salad atau hidangan masak.
18. Lobak
"Bertentangan dengan mitos popular, wortel bayi, atau 'caroteenies' seperti yang mereka kadang-kadang dipanggil, bukan sekadar beragam sayur-sayuran akar, " kata ahli diet berdaftar Dawn Jackson Blatner. Mereka dipotong daripada pelbagai jenis lobak yang langsing dan lembut dan kemudian digilap di drum besar. Lobak semua saiz sangat sihat. Seiring dengan 400 peratus nilai harian untuk vitamin A, penyediaan wortel menyediakan vitamin B1, B2, B3, B6, C, dan K, dan banyak serat dan kalium.
Hidangan tipu muslihat : Kukus kayu lobak yang dibumbui dengan merendam tongkat lobak dalam air panas yang dibumbui dengan cayenne, biji ketumbar dan garam. Benarkan sejuk, longkang dan berkhidmat.
Kredit: Photohaiku / iStock / GettyImages"Bertentangan dengan mitos popular, wortel bayi, atau 'caroteenies' seperti yang mereka kadang-kadang dipanggil, bukan sekadar beragam sayur-sayuran akar, " kata ahli diet berdaftar Dawn Jackson Blatner. Mereka dipotong daripada pelbagai jenis lobak yang langsing dan lembut dan kemudian digilap di drum besar. Lobak semua saiz sangat sihat. Seiring dengan 400 peratus nilai harian untuk vitamin A, penyediaan wortel menyediakan vitamin B1, B2, B3, B6, C, dan K, dan banyak serat dan kalium.
Hidangan tipu muslihat : Kukus kayu lobak yang dibumbui dengan merendam tongkat lobak dalam air panas yang dibumbui dengan cayenne, biji ketumbar dan garam. Benarkan sejuk, longkang dan berkhidmat.
Segar atau beku?
Jenis yang hendak dibeli - segar atau beku? "Ingatlah bahawa kedua-dua bentuk sayuran (beku atau segar) memberikan pemakanan, " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. "Itu kerana nutrien ditangkap terus dari penuaian sedangkan terdapat sedikit masa dengan sayuran segar dari ladang ke pinggan, " katanya.
Kredit: AlexRaths / iStock / GettyImagesJenis yang hendak dibeli - segar atau beku? "Ingatlah bahawa kedua-dua bentuk sayuran (beku atau segar) memberikan pemakanan, " kata pakar diet berdaftar Toby Smithson. "Itu kerana nutrien ditangkap terus dari penuaian sedangkan terdapat sedikit masa dengan sayuran segar dari ladang ke pinggan, " katanya.
Apa pendapat kamu?
Apakah sayuran kegemaran anda? Dan apakah cara kegemaran anda untuk memakannya? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
Kredit: SuzanaMarinkovic / iStock / GettyImagesApakah sayuran kegemaran anda? Dan apakah cara kegemaran anda untuk memakannya? Tinggalkan komen di bawah dan beritahu kami!
