Otot teras yang kuat - yang termasuk abs anda - adalah keperluan dan produk sampingan dari amalan yoga biasa. Dan walaupun hampir mana-mana pose yoga akan membantu menguatkan abs anda, beberapa pose lebih berkesan daripada yang lain.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Livestrong bekerjasama dengan guru yoga, Elise Joan, untuk membawa anda siri yoga yang menghancurkan teras yang akan menguatkan abs anda, serta punggung belakang dan pinggul anda. Teruskan membaca untuk yoga yang paling sesuai untuk abs anda.
1. Plate Pose (Phalakasana)
- Mulai pada semua empat dengan tangan di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Curl jari kaki anda di bawah dan angkat lutut anda dari tikar untuk masuk ke dalam satu garisan lurus dari tumit anda ke kepala anda.
- Tarik pelvis anda di bawah sedikit dan bengkak di antara bilah bahu anda. Jangan biarkan pinggul anda terendam; mereka harus berada di tahap yang sama seperti bahu anda.
- Lukiskan butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan perut anda. Pegang pose untuk lima hingga 10 nafas yang perlahan, dalam.
Jadikannya lebih mudah: Tinggalkan lutut anda di atas tikar. Pastikan anda mengekalkan teras dan pinggul anda dalam pesawat yang sama dengan belakang anda.
2. Pake Plank Side (Vasisthasana)
- Dari kedudukan papan, peralihan ke satu sisi dan letakkan berat badan ke kanan atau tangan kiri anda.
- Tumpukan kaki atas kaki bawah anda, mengangkat pinggul atas ke arah siling dan lukis butang perut anda untuk mengikat abs anda. Pastikan tangan bawah anda diselaraskan di bawah bahu anda, tangan teratas sampai ke siling.
- Pegang kedudukan selama lima hingga 10 nafas dalam, kemudian tukar sisi.
Jadikannya lebih mudah: Ambil berat badan dari pinggir sebelah dengan memegang lutut anda di atas tanah. Turun ke lengan bawah, menyelaraskan siku di bawah bahu anda. Kemudian, tengkuk kedua-dua lutut dan tumpukan mereka. Kontrakkan otot teras anda dan angkat, mengekalkan garis lurus dari lutut atas anda ke bahu anda.
3. Lengan Lengan-ke-Lengan
- Mewujudkan kedudukan papan padat.
- Lukiskan lutut kanan anda ke lengan kanan dengan melepaskan dan mengikat abdominal anda. Jika anda hanya boleh mendapatkan lutut ke siku atau di bawah siku anda, mulakan ke sana.
- Tarik nafas sambil meluruskan kaki kanan anda, membawa kaki kembali ke kedudukan permulaan.
- Menghembuskan nafas apabila anda mengendalikan abs anda, membawa lutut kiri ke lengan atau siku atas kiri anda.
- Ambillah ketika anda kembali ke posisi permulaan.
- Pastikan untuk mengekalkan tulang belakang yang betul dari papan anda berpose sepanjang pergerakan.
Jadikannya lebih mudah: Dapatkan semua empat, dengan pergelangan tangan anda diselaraskan di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Panjangkan kaki kanan anda, kemudian tengkuk di lutut dan tariknya dengan seberapa dekat siku kanan yang anda boleh. Ulurkan semula kaki, kemudian letakkan lutut di atas tikar. Lakukan langkah yang sama di sisi lain.
4. Bot Pose (Navasana)
- Duduk tinggi pada tikar dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan angkat kaki anda sehingga kaki bawah anda selari dengan tikar.
- Lean tubuh anda kembali ke sudut sekitar 45 darjah.
- Lukiskan mahkota kepalanya dan panjangkan melalui tulang belakang; jangan biarkan pusingan belakang anda. Fokus pada mengekalkan teras yang kuat.
- Sekiranya ini mudah, mulailah meluruskan kaki anda supaya badan anda membentuk bentuk V.
- Pegang pose selama lima hingga 10 nafas dalam.
Jadikannya lebih mudah: Jangan peluh jika anda masih belum berada di situ. Hanya bersandar pada lengan bawah anda, menjaga teras anda dikontrak dan tulang belakang lurus, dan angkat kaki anda dengan lutut yang bengkok setinggi mungkin.
5. Jambatan Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai mengenai jarak pinggang.
- Lukis kaki anda cukup dekat ke pinggul anda supaya anda dapat mencapai tumit anda dengan hujung jari anda.
- Tekan telapak tangan anda ke atas tikar di sebelah pinggang anda dan, dengan menghembus nafas, angkat pinggul anda sehingga mereka membentuk garis pepenjuru dari lutut ke bahu anda.
- Jika fleksibiliti anda membolehkan, angkat pinggul anda lebih tinggi supaya paha anda hampir selari dengan tanah.
- Simpan kaki anda di bawah lutut anda dan sejajar dengan satu sama lain. Elakkan kemunculan glutes anda untuk mengelakkan ketegangan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung anda.
- Tahan selama lima hingga 10 nafas.
Jadikannya lebih mudah: Cuba versi pensampelan jambatan. Berdiri dengan kaki anda dilanjutkan dan letakkan satu blok pada ketinggian yang lebih rendah secara mendatar di bawah bilah bahu anda. Kemudian, letakkan blok kedua yang berdiri menegak untuk menyokong belakang kepala anda. Panjangkan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan anda berdiri dan berehat selama tiga hingga lima minit.
6. Locust Pose (Salabhasana)
- Berbaring di perut anda dengan dahi di atas tikar dan lengan anda dilanjutkan bersama anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kontrakkan semua otot lengan, kaki dan inti anda untuk mengangkat kepala, dada dan lengan dari tikar.
- Angkat kaki anda dari tikar, putar paha dalaman anda ke arah lantai dan elakkan punggung pantat anda.
- Pastikan leher anda panjang dan terus bernafas sebaik mungkin untuk lima hingga 10 nafas dalam perlahan, cuba mengangkat segalanya sedikit lebih tinggi dengan setiap nafas.
Jadikannya lebih mudah: Anda boleh bekerja dengan pose ini dengan melakukan kobra rendah. Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan angkat dada anda beberapa inci dari tanah, dengan menggunakan kekuatan punggung bawah anda. Anda juga boleh melakukan locust mengangkat hanya bahagian atas badan atau hanya badan yang lebih rendah pada satu masa.
7. Cat / Cow Pose (Marjaryasana / Bitilasana)
- Mulailah di tangan dan lutut anda, juga dikenali sebagai kedudukan tablet.
- Semasa anda menghembus nafas, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan lengkungkan benteng anda seperti kucing.
- Menghembus dan sebaliknya, mengangkat kepala dan tulang belakang anda dan menjatuhkan perut anda ke arah tikar.
- Terus ganti antara kucing dan lembu untuk 10 nafas yang perlahan.
8. Pukulan ke atas (Purvottanasana)
- Duduk di bahagian bawah dan luruskan tulang belakang anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai dari jarak dekat dari pinggang anda.
- Letakkan tangan anda di atas tikar enam hingga lapan inci di belakang anda, sedikit lebih lebar daripada pinggul anda dan putar telapak tangan anda supaya jari-jari anda menunjuk ke arah anda. (Jika ini terlalu banyak untuk bahu anda, putar telapak tangan anda di tengah-tengah supaya jari-jari anda keluar dari badan anda.)
- Pada menghembus nafas, tekan kaki anda ke atas tikar dan angkat pinggul anda sehingga paha anda selari dengan lantai dan pinggul anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Elakkan mengerutkan leher anda.
- Pegang pose untuk lima hingga 10 nafas penuh.
Jadikannya lebih mudah: Anda boleh bekerja sehingga ini dengan menundukkan lutut anda dan meletakkan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat pinggul anda ke arah siling setinggi mungkin.
9. Membangunkan Pengerusi Pose (Parivrtta Utkatasana)
- Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, tulang belakang tegak dan tangan anda di sebelah anda.
- Bengkokkan lutut anda dan hantarkan pinggul anda, memindahkan berat badan anda ke tumit anda.
- Lukis perut bawah anda dan sedikit tuck pelvis anda.
- Tarik nafas dan angkat tangan anda ke arah siling. Tahan di sini selama lima nafas dalam, kemudian tarik tapak tangan anda bersama-sama di pusat dada anda dalam doa.
- Buangkan nafas, berputar ke kanan dan elakkan siku kiri anda di luar lutut kanan anda. Pastikan lutut anda selaras dengan satu sama lain, berpusing melalui batang badan anda.
- Tahan selama lima nafas, kemudian nafas kembali ke tengah dan tarik nafas ke seberang.
Jadikannya lebih mudah: Masuk ke kedudukan lurus dengan kaki kanan anda ke hadapan. Letakkan lutut belakang anda ke lantai, letakkan tangan anda di dalam doa di tengah dada anda, kemudian berpusing ke kanan. Letakkan siku bawah anda di luar lutut kanan anda jika anda boleh. Kembali ke tengah, matikan kaki anda dan putar ke kiri.
10. Selesaikan Segitiga Triangle (Utthita Trikonasana)
- Dari pose gunung, ambil langkah besar ke kanan, mendarat kaki kanan anda kira-kira tiga hingga empat kaki di belakang kaki kiri anda.
- Buka badan anda ke sisi memanjangkan lengan anda serenjang ke lantai, dan putar kaki kanan anda keluar 90 darjah. Align tumit kanan anda dengan tumit kaki kiri anda.
- Menghembuskan nafas apabila anda melepaskan lengan kanan anda ke atas dan ke bawah, memiringkan badan anda dari sendi pinggul sehingga tangan kanan anda jatuh di pangkal atau buku lali anda.
- Teruskan melalui mahkota kepala anda dan memanjangkan kedua-dua belah badan anda sama rata.
- Pegang pose untuk lima hingga 10 nafas, kemudian pasang sisi.
Jadikannya lebih mudah: Jika anda tidak dapat mencapai shin atau buku lali anda, tidak ada masalah. Hanya letakkan tangan anda pada paha anda (bukan pada lutut anda). Atau, tumpukan beberapa blok yoga di dalam kaki depan anda dan letakkan tangan anda pada mereka untuk sokongan.
