Menguatkan otot-otot yang mengelilingi sendi lutut anda boleh membantu meningkatkan kestabilan dan mengurangkan risiko kesakitan anda. Terdapat lima kumpulan otot utama yang menyeberang lutut anda, termasuk quadriceps anda di bahagian depan paha anda, paha belakang anda di bahagian belakang paha anda, penambah pada bahagian dalam paha anda, penculik anda di bahagian luar paha dan anda anak lembu.
Menyediakan latihan anda
Berkesan membina kekuatan dengan menjadualkan dua latihan badan rendah, latihan latihan berat ke dalam jadual anda. Untuk menyediakan lutut sebelum setiap latihan, berjalan atau menunggang motosikal pegun selama lima hingga 10 minit dan kemudian melakukan pelbagai gerakan pemanasan yang dinamik, seperti berjalan kaki quad stretching dan berjalan lutut-ke dada atau squats separa badan. Lakukan setiap latihan untuk dua set lapan hingga 12 wakil. Mulailah dengan melakukan senaman tanpa berat dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan intensiti apabila kekuatan bertambah baik.
Bekerja dengan Quadriceps
Ahli terapi fizikal yang disahkan Lee Boyce mengesyorkan memasukkan bahagian belakang dan squats dengan kotak untuk menguatkan quadriceps anda sambil mengehadkan tekanan pada lutut anda. Semasa kedua-dua latihan, pastikan bersisik anda hampir serenjang ke lantai. Untuk belakang lunges, mulakan dengan kaki anda persegi dan kemudian mengambil langkah besar kembali dengan satu kaki. Bend kedua lutut untuk menurunkan pinggul anda ke arah lantai sementara gelung kaki depan anda menegak. Bangkitkan kembali dan kembalikan kaki belakang anda untuk kembali ke pendirian persegi. Tukar kaki setiap wakil. Melakukan squats dengan kotak membantu anda melakukan senaman sambil melindungi lutut anda. Berdiri dengan belakang anda ke kotak. Tekan pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pinggul anda sehingga punggung anda mengetuk bahagian atas kotak dan kemudian meluruskan semula. Kotak itu menggalakkan menolak pinggul anda kembali, yang seterusnya memastikan bahawa anda menyimpan serat anda berserenjang ke tanah.
Membangunkan Hamstrings
Bekerja dengan hamstring anda tanpa meletakkan tekanan pada lutut anda dengan melakukan deadlifts kaki kanan. Menjalankan deadlifts dengan kaki anda lurus memastikan kaki bawah anda menunjuk menegak dan dengan itu tidak menekan lutut anda. Berdiri dan tahankan barbeku berwajaran di bahagian hadapan paha anda. Pastikan lutut anda lurus, tetapi tidak terkunci, semasa anda menolak pinggul anda dan bengkokkan ke hadapan di pinggang. Bar harus tetap dekat dengan kaki anda kerana merendahkan kaki anda. Sekali belakang anda selari dengan lantai, leraskan pinggul anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
Paha dalam dan luar
Anda boleh mengukuhkan penculik dan penambah pinggul pada paha dalaman dan luaran anda dengan memasukkan penculikan dan penambahan pinggul sebelah pinggang. Latihan tidak meletakkan tekanan pada lutut anda. Untuk penculikan pinggul sebelah kiri, berbaring di sebelah anda dengan kaki lurus anda disusun di atas satu sama lain. Angkat kaki atas anda setinggi mungkin tanpa berputar pinggang anda dan kemudian turunkannya untuk melengkapkan rep. Untuk penambahan pinggul sebelah pinggang, luncurkan kaki atas anda sedikit ke belakang supaya kaki bawah anda bebas bergerak. Angkat kaki bawah anda dari lantai dan kemudian turunkannya. Lakukan latihan di kedua-dua belah pihak.
Menguatkan anak lembu
Otot gastrocnemius dalam anak lembu anda berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki bawah anda, tetapi ia melepuh sendi lutut dan memasukkan di bahagian bawah tulang tulang paha anda. Menaikkan betis berdiri berkesan untuk mencabar gastrocnemius. Berdiri di pinggir langkah dengan tumit anda menggantung tepi. Turunkan tumit ke lantai dan lepaskan bola kaki anda untuk mengangkat tumit anda. Pegang sepasang dumbbells di sebelah anda untuk membuat senaman lebih sukar.
