Ia dipanggil masuk ke dalam sebuah jalan raya, dan peminat sukan tidak kebal.
Masalahnya mengikuti rutin yang sama. Ciri-ciri ini sama rata dalam fanatik kecergasan harian dan pemain minggu kecergasan kasual, jadi jika tahap kekuatan anda tidak bertambah baik sejak pemerintahan Bush pertama, sudah tiba masanya untuk menilai semula program latihan kekuatan anda.
Anda harus memberi tumpuan kepada majoriti usaha anda pada senaman berganda yang bekerja dengan banyak otot secara serentak.
Overload Progresif
Anda harus belajar untuk meminta lebih banyak badan anda, kerana untuk membuat kemajuan yang tulus dalam membina kekuatan dan kecergasan anda perlu memikirkan membina otot dan kekuatan selama bertahun-tahun, bukan hanya beberapa minggu atau bulan.
Dalam erti kata lain, seumur hidup.
Nama permainan ini adalah beban yang progresif. Anda mesti mendesak lebih banyak daripada otot anda. Anda perlu terus meminta lebih banyak dari badan anda untuk memberikan otot anda rangsangan yang sesuai untuk pertumbuhan yang berterusan dan perkembangan berterusan dalam kekuatan anda.
Walau banyak orang yang membuat kesilapan, bagaimanapun, melakukan pengulangan yang lebih tinggi - 10 hingga 15, misalnya - dan cuba untuk menambah berat badan ke bar.
"Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh membuat keuntungan dengan menggunakan serendah 40 peratus daripada maksimum pengulangan anda, dan anda boleh pergi dengan menggunakan tiga set generik 10 protokol pengulangan, " kata Tony Gentilcore, CSCS, pemilik Cressey Performance di Hudson, Massachusetts.
Maksimum pengulangan satu ditakrifkan sebagai jumlah rintangan maksimum yang boleh anda angkat dalam mana-mana senaman untuk satu pengulangan.
"Bagaimanapun, selepas beberapa bulan, peningkatan kekuatan akan terhenti dan anda perlu memanipulasi dan mengubah bilangan set, bilangan wakil atau jumlah rintangan yang anda gunakan berbanding kekuatan maksimum anda, " kata Gentilcore.
Kedua-dua pemain gim santai dan peminat kecergasan yang sengit boleh masuk ke dalam tabiat ini melakukan protokol set dan pengulangan yang sama. Menggunakan jumlah rintangan yang sama berbanding dengan kekuatan maksima mereka adalah resepi yang pasti untuk dataran kekuatan selepas beberapa bulan, menurut BodyBuilding.com.
Umur Latihan
Mampu mengangkat lebih berat adalah perkara yang baik, dan tidak ada jurulatih kekuatan yang akan membantah untuk cuba meningkatkan rintangan yang anda gunakan dari masa ke masa. Tetapi tidak kira bilangan pengulangan yang anda lakukan, anda perlu mengubah rancangan itu.
Mengapa? Ia adalah usia anda - bukannya satu di kalendar, tetapi apa industri kecergasan memanggil umur latihan anda.
Ini ditakrifkan sebagai jumlah masa yang anda telah berlatih secara konsisten. Memandangkan kenaikan itu, anda sebenarnya perlu mula menggunakan set pengulangan yang lebih rendah untuk memastikan keuntungan meningkat. Dan anda perlu melaksanakannya pada peratusan yang lebih tinggi dari maksimum pengulangan anda.
"Jika anda membuat keuntungan menggunakan set 10-12 ulangan - kira-kira 70 hingga 75 peratus kekuatan maksimum anda - akhirnya keuntungan anda akan menjadi kering, " kata Gentilcore. "Pada ketika ini, anda perlu mula bekerja dengan berat dalam kisaran 80 hingga 85 peratus, dan akhirnya, dengan berat dalam lingkungan 90 peratus-tambah."
Kecekapan model itu dengan cepat menurun, dan ia sering berkahwin dengan rutin yang sama dalam lebih banyak cara daripada satu.
Ia bukan sekadar meningkatkan peratusan berat badan secara beransur-ansur berbanding kekuatan maksimum anda dan cuba menambah berat ke bar. Pemilihan senaman anda sama pentingnya.
80/20
Pendekatan yang baik ialah peraturan 80/20, yang disokong oleh banyak jurulatih kekuatan teratas, termasuk Doug Monaghan, jurulatih kekuatan dan pemilik Kekuatan Athletic dan Kuasa di Covington, Kentucky.
"Lapan peratus daripada keuntungan kekuatan anda akan datang dari 20 peratus daripada latihan yang anda lakukan dalam latihan anda, " kata Monaghan. "Anda tidak sepatutnya membuang banyak masa untuk berfokus pada latihan yang lebih kecil, seperti pengasingan kaki, keriting bicep dan mesin paha dalaman. Anda harus memfokuskan sebahagian besar usaha anda pada latihan berganda yang bekerja dengan banyak otot secara serentak."
Monaghan mengatakan terdapat hanya enam variasi latihan bernilai melabur banyak tenaga pada: squats, deadlifts, tekan bangku, baris, chinups dan overhead presses.
"Ini adalah yang besar, yang memberi pulangan terbaik untuk pelaburan kekuatan anda, " kata Monaghan. "Anda boleh mengulangi latihan anda dengan latihan pengasingan yang lebih kecil, tetapi ini akan membayar paling banyak dividen."
Beyond the Plateau
Pegunungan kekuatan adalah bahagian yang tidak dapat dielakkan dari proses latihan. Mereka telah berlaku kepada sesiapa yang telah meluangkan masa sebenar di gym, dan mereka juga merupakan petunjuk yang anda telah buat beberapa kemajuan. Tetapi mereka tidak perlu kekal. Sebaliknya, mereka harus memberi anda mesej bahawa sudah tiba masanya untuk menyesuaikan rutin anda.
Dengan memberi tumpuan kepada pemilihan senaman anda sambil memberi tumpuan kepada latihan berganda dan secara beransur-ansur cuba mengangkat berat lebih dekat dengan kekuatan maksimum anda dari masa ke masa, anda boleh memastikan keuntungan kekuatan akan datang dan meletup di mana-mana dataran tinggi.
Pertumbuhan Empat Minggu untuk Keuntungan Kekuatan Terbukti
Gunakan protokol ini pada hanya satu atau dua senaman ke arah awal latihan anda. Lebih disukai, variasi latihan ini harus datang dari salah satu daripada kategori berikut: squats, deadlifts, press bangku, mendayung, chinups / pullups dan press overhead.
Minggu Satu: Lakukan empat set tujuh ulangan dengan berat yang dapat anda angkat hanya 12 kali - maksimum 12 pengulangan anda - dan berehat dua minit antara set.
Minggu Kedua: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari minggu pertama dan melakukan empat set enam pengulangan, berehat dua minit antara set. Sebagai contoh, jika anda menggunakan 100 paun pada minggu pertama, anda perlu menggunakan 106 paun selama dua minggu. Kirakan berapa banyak berat untuk menambah dengan hanya mengalikan minggu berat badan sebanyak 0.06.
Minggu Tiga: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari dua minggu dan melakukan empat set lima ulangan, berehat selama dua minit antara set.
Minggu Empat: Meningkatkan rintangan sebanyak 6 peratus dari tiga minggu dan melakukan empat set empat pengulangan, berehat dua minit antara set.
Minggu Lima: Mulakan lagi pada minggu satu, tetapi tambahkan rintangan sebanyak 10 paun dari kitaran pertama.
