Mengambil satu minggu dari pusat gim bukanlah akhir dunia, tetapi ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan pada minggu rehat ini. Anda juga boleh mengambil percutian yang bagus tanpa kehilangan banyak alasan dalam program latihan anda.
Petua
Merancang minggu anda selepas kitaran puncak latihan atau kecederaan kecil seperti otot yang tegang. Beberapa hari pertama adalah tempoh pemulihan biasa, dan tempoh baki menawarkan masa istirahat tambahan.
The Big Week Off
Kadang-kadang, satu minggu diperlukan untuk hanya berehat dan menetapkan semula. Bekerja 365 hari setahun tidak normal dan percutian boleh membantu mencegah pembakaran. Mengambil sekurang-kurangnya satu hari setiap minggu juga boleh membantu badan anda pulih semasa anda bersiap untuk minggu senaman. Rehat, berehat dan menghabiskan minggu yang terlibat dalam penjagaan diri untuk memperbaharui badan anda dan bersedia untuk fasa latihan baru.
Mengambil satu minggu dari mengangkat tidak akan merosakkan jisim otot anda, dan tahun-tahun keuntungan yang diperolehi adalah selamat. Ia juga boleh membantu dengan membenarkan kecederaan yang menyembuhkan untuk menyembuhkan. Masa ini juga sangat berharga untuk otot-otot yang lutut dan kerja yang memerlukan masa untuk berehat dan menyembuhkan.
Menurut kajian Disember 2013 dalam jurnal Medicina Sportiva , jisim otot tidak merosot sehingga dua hingga tiga minggu selepas latihan dan pengurangan kardio paling penting dalam tiga hingga lapan minggu.
Mengambil istirahat juga baik untuk kesihatan mental anda. Malah atlet terbaik di dunia memerlukan percutian. Santai dan menyimpang dari rutinitas normal anda adalah cara yang baik untuk mengambil rehat mental sambil memulihkan motivasi untuk melompat semula ke dalam program latihan. Walaupun anda tidak merasakan keperluan untuk istirahat mental, menjangkakan pembakaran masa depan dengan minggu yang dijadualkan adalah berhemat.
Keadaan kehidupan yang tidak dijangka juga boleh menjamin seminggu. Mengambil masa untuk memberi tumpuan kepada hubungan dan aspek penting dalam kehidupan anda tidak buruk dan kembali kepada latihan selepas seminggu tidak sukar. Tubuh akan mengekalkan jisim otot dan beberapa hari latihan boleh meletakkan anda kembali ke landasan. Mengatasi masalah peribadi juga akan mengurangkan tekanan dan kebimbangan, menjadikan latihan masa depan anda lebih menyeronokkan.
Apapun alasannya, seminggu di luar adalah satu tetingkap masa yang singkat yang akan memberi impak minimum apabila diuruskan dengan betul. Beberapa langkah mudah semasa downtime akan membuat anda lengah dan bersedia untuk kembali ke latihan biasa anda. Bersantai dan nikmati rehat semasa mengetahui badan anda tidak akan melihat apa-apa kesan jangka panjang atau buruk dari percutian pendek.
Perubahan kepada Tubuh Anda
Satu minggu dari gim hanya akan mempunyai akibat yang ringan. Menurut Pusat Perubatan Wexner di Ohio State University, kebolehan kardio anda akan mula berkurangan selepas dua minggu dan keuntungan otot dapat bertahan selama sebulan. Berdasarkan penemuan ini, satu minggu sahaja tidak akan menetapkan anda kembali.
Apa yang anda lakukan pada minggu lepas, bagaimanapun, boleh mempengaruhi cara anda merasakan. Makan dengan buruk, minum alkohol yang berlebihan dan terlibat dalam perilaku yang menekankan badan anda akan mempunyai kesan yang ketara. Anda tidak akan kehilangan kecergasan fizikal, tetapi mengalami ketidakselesaan adalah andaian munasabah selepas perubahan mendadak dalam gaya hidup dan gaya hidup.
Anda juga mungkin mendapat beberapa pound dari turun naik dalam cecair dan makanan yang disimpan, tetapi diet berpatutan dan latihan lintas aktif sebagai sebahagian daripada minggu off juga boleh mengurangkan berat badan melalui senaman yang tidak diingini dan membakar kalori.
Akhirnya, perubahan fizikal yang berpanjangan dalam seminggu adalah minimum. Walaupun anda mungkin merasa berbeza dengan perubahan diet tiba-tiba, kembali ke tingkah laku yang normal pada minggu berikutnya akan mendorong pemulihan segera.
Mengekalkan diet yang munasabah
Makan adalah sebahagian daripada percutian yang sukar. Luangkan waktu seminggu untuk perkahwinan, pelayaran atau perjalanan ke resort dan minuman bergula bersama-sama dengan makanan gaya bufet boleh membungkus sejumlah besar kalori ke minggu yang singkat.
Melibatkan sedikit tidak semua buruk apabila dilakukan sebagai tindakan sementara, tetapi anda boleh menghadkan kesan sambil menikmati makanan anda. Hadkan penggunaan gula yang diproses pada semua kos. Badan anda boleh memproses makan malam stik dan segelas wain jauh lebih baik daripada beg cip, longgokan cookies dan satu liter soda. Nikmati hidangan yang baik; hanya tolak gula.
Harvard Health mengesyorkan menetapkan sasaran senaman dan memberi ganjaran kepada diri anda apabila matlamat-matlamat tertentu dicapai. Satu minggu dengan beberapa hidangan khas yang tersebar sepanjang minggu adalah ganjaran yang baik untuk kejayaan yang telah dicapai sebelum ini.
Idea Percutian Aktif
Anda boleh mengambil waktu seminggu dari gym sambil kekal aktif. Percutian tidak selalunya melibatkan berjemur yang berlebihan dan sejumlah besar makanan dan minuman. Luangkan masa dalam mod aktiviti dan pergi menjelajah sambil mengekalkan kecergasan anda. Minggu ini tetap menyeronokkan dan menawarkan perubahan kadar dan pemandangan walaupun tetap aktif.
Hiking, berbasikal, arung jeram, memanjat batu, ski salji dan sukan luaran adalah cara terbaik untuk melatih tanpa latihan. Aktiviti akan meningkatkan kadar anda dan membantu meningkatkan mood semasa membakar kalori. Mereka juga menyeronokkan dan cara yang hebat untuk keluar dari luar selama seminggu dan bahkan semasa latihan biasa anda.
Sukan air juga sangat baik untuk aktiviti. Ski air, kolam renang dan permainan kolam umum semuanya boleh menyumbang kepada tahap aktiviti yang tinggi pada waktu seminggu. Main bola tampar di pantai, golf cakera atau mengambil sukan untuk mendapatkan darah mengalir tanpa berfikir tentang gim dan apa-apa jenis rutin senaman berstruktur.
Akhirnya, minggu aktif yang aktif menjadikannya lebih mudah untuk kembali ke program latihan kerana otot dan kardio mengekalkan penyaman. Badan anda dapat terus berfungsi normal untuk peralihan yang lebih lancar antara minggu dan pulangan.
Mengekalkan Fleksibiliti anda
Fleksibiliti adalah kebimbangan utama apabila mengambil apa-apa jumlah masa yang ketara daripada latihan. Rutin peregangan yang sederhana dapat membantu mengekalkan kelenturan anda sambil menghalang kecederaan apabila anda kembali ke latihan. Ini juga penting semasa percutian aktif. Stretch sebelum aktiviti intensif, seperti yang anda lakukan di gym.
Latihan senaman seminggu juga boleh berfungsi sebagai tempat berundur. Menggabungkan yoga ringan dan meditasi ke dalam rehat untuk membantu berehat dan bekerja untuk membuang otot kumpulan anda. Yoga juga boleh membantu membina kekuatan teras, menurut Majlis Latihan Amerika. Walaupun anda berada di luar gym, melakukan rutin sebagai satu bentuk meditasi dan kelonggaran akan memberi manfaat kepada tubuh.
Juga, pertimbangkan untuk merendam masa dengan rawatan seperti urut, mandian wap dan sauna. Nikmati masa dari gym dan merawat tubuh anda dengan baik. Peluh, rehidrasi dan membersihkan sambil mengambil sedikit masa dari latihan intensif.
Percutian dari senaman masih boleh mendapat hasil kesihatan yang positif apabila kesejahteraan menjadi tema untuk minggu ini. Walaupun regangan ringan pada waktu pagi dan petang akan memberi manfaat kepada badan. Beri perhatian kepada badan anda setiap hari dan hanya melonggarkan untuk membuat kemasukan semula anda ke dalam latihan lebih mudah selepas percutian berakhir.
Fokus pada Kesihatan Mental
Kesihatan mental sering terlepas pandang, tetapi menjalankan rutin senaman intensif untuk jangka masa yang panjang boleh menyebabkan kebakaran. Bekerja melalui rutin yang sama berulang kali di mana-mana tempat adalah resipi untuk kebakaran dan kehilangan kejelasan mental.
Menambah pelbagai latihan dan pergeseran perspektif kerap adalah salah satu kaedah yang berkesan untuk memerangi masalah terbakar ini. Mengambil masa adalah satu lagi cara yang produktif untuk mengeset semula jam untuk otak anda. Latihan adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan mental, tetapi mendorong terlalu keras dikaitkan dengan akibat negatif.
Dalam seminggu, menghampiri dan menyerang burnout benar-benar bergantung kepada individu. Meditasi dan kesendirian berguna untuk sesetengah individu, sementara yang lain lebih suka tetapan kumpulan dan keseronokan. Terlepas dari pendekatan untuk mengambil istirahat mental, hasil yang diingini adalah keupayaan untuk melonggarkan otak dan memberi tumpuan kepada aspek kehidupan selain latihan.
Tetapkan Matlamat Baru
Satu minggu adalah peluang yang sempurna untuk penilaian sendiri. Luangkan sedikit masa untuk berfikir tentang di mana anda berada dalam rutin senaman anda dan apa yang anda mahu capai sebagai atlet atau individu. Tetapkan matlamat baru dan peta laluan untuk mencapai kejayaan tersebut. Refleksi dan penilaian adalah penting, dan mengekalkan pandangan objektif semasa proses ini akan membantu untuk menetapkan matlamat yang realistik.
Selepas menetapkan matlamat, bekerjasama untuk mengaitkan garis masa dengan hasil tertentu. Sebagai contoh, kehilangan 10 paun lemak badan dalam seminggu tidak mungkin dalam cara yang sihat, tetapi kehilangan jumlah itu selama beberapa bulan melalui latihan biasa dan pemakanan sihat adalah mungkin sepenuhnya. Fokus pada matlamat yang boleh dicapai dalam jangka pendek dengan matlamat gambar besar yang ditetapkan berbanding tahun atau tarikh yang berkaitan dengan peristiwa tertentu.
Menetapkan matlamat untuk bulan depan, tiga bulan atau enam bulan adalah pendekatan yang baik untuk bekerja melalui fasa. Anda sentiasa boleh menyemak semula matlamat kemudian jika keadaan berubah. Penentuan tujuan tidak semestinya amalan statik dan beradaptasi untuk mencapai hasil yang positif dalam kenaikan harga yang berpatutan memandangkan keputusan mengurangkan kemungkinan kecacatan.
Membuat Comeback
Kemasukan semula selepas mengambil seminggu di luar gim sangat penting. Bergegas kembali ke gim yang bersedia untuk melakukan latihan penuh kekuatan tetapi tidak perlu.
Mulailah perlahan selama beberapa hari untuk mengelakkan kecederaan dan benar-benar menumpukan pada bentuk sempurna semasa lif dan pergerakan lain. Dalam dua hari pertama, anda pada dasarnya mengingatkan badan anda mengenai proses itu dan mengakui sebarang perubahan yang berpengalaman selepas minggu lepas.
Dalam banyak kes, ia akan mengambil satu atau dua hari makan kardio dan sihat hanya untuk membersihkan sistem anda dan menormalkan segala-galanya. Ambil masa anda, meregangkan dengan teliti dan melakukan beberapa sesi latihan ringan sebelum meningkatkan keamatan. Bekerja pada sistem puncak dan lembah sering digunakan oleh atlit latihan untuk persaingan. Mereka akan mula perlahan dan bekerja ke puncak yang bertepatan dengan peristiwa besar.
Selepas beberapa hari, anda akan menyelesaikan kembali ke dalam rutin senaman dan pada dasarnya boleh menyambung semula aktiviti dengan cara yang sama seperti sebelum minggu lepas. Menurut Majlis Amerika Latihan, rehat yang mencukupi mungkin meningkatkan kebolehan olahraga anda kerana otot akan mempunyai masa untuk pulih dari tekanan.
