Anda boleh menguatkan siku anda dengan jalur senaman, dumbbell, barbel dan latihan berat badan. Sendi siku mempunyai dua jenis pergerakan: perpanjangan lenturan - di mana anda membengkok dan meluruskan lengan anda - dan suplai-supakan, di mana anda menghidupkan telapak atas dan bawah. Untuk mengukuhkan siku, bekerjasama bersama melalui gerakan penuh sambil melakukan latihan dengan teknik yang betul. Jika suatu aktiviti menyakitkan atau tidak merasa benar, langkau latihan itu dan terus ke yang lain. Jika anda memulihkan selepas kecederaan siku atau immobilization, mulakan cahaya dan meningkatkan intensiti perlahan-lahan, dalam kenaikan beransur-ansur.
Band Latihan
Gunakan jalur senaman atau kabel untuk menguatkan otot-otot siku. Tidak seperti barbells dan dumbbells, jalur senaman memberikan ketahanan melalui seluruh latihan. Band adalah alat permulaan yang produktif untuk mengukuhkan siku selepas kecederaan, atau apabila pelbagai gerakan anda terhad. Melakukan ulangan tinggi latihan asas melalui pelbagai gerakan tanpa rasa sakit. Pilihan band rintangan untuk siku anda termasuk keriting pergelangan tangan, keriting pergelangan tangan terbalik, putaran pergelangan tangan, jari-jari (sisihan radial) keriting pergelangan tangan, kerinting tukul, keriting bisep, bisep bisep terbalik, sambungan trisep dan kurap trisep.
Dumbbells
Dumbbells sangat berkesan dalam membina kekuatan siku kerana ia boleh digunakan untuk pelbagai latihan untuk lengan bawah dan otot lengan atas. Dumbbells bergerak dalam ketiga-tiga pesawat itu, dengan itu memaksa pengambilan lebih banyak membantu dan menstabilkan otot daripada mesin atau mesin senaman. Pusat Kesihatan McKinley di University of Illinois mengesyorkan latihan dumbbell yang termasuk keriting pergelangan tangan terbalik, putaran pergelangan tangan dan jari-up (sisihan radial) keriting pergelangan tangan. Lakukan tiga set 10 ulangan setiap senaman, tiga hari seminggu dengan hari rehat antara sesi latihan.
Barbells
Gunakan barbeku untuk melaksanakan latihan mengukuhkan siku seperti keriting pergelangan tangan, keriting pergelangan tangan terbalik, keriting barbel, keriting terbalik dan sambungan trisep. Melakukan dua atau tiga set lima hingga 12 ulangan dua kali seminggu latihan asas barbell ini membina jisim otot dan kekuatan. Sekiranya anda memulihkan kecederaan, pastikan bahawa anda mempunyai gerakan penuh di bahu, siku dan pergelangan tangan dan kekuatan sampingan yang bersamaan sebelum memasukkan latihan barbell ke dalam rutin latihan anda.
Latihan berat badan
Pullups dan pushups boleh membina kekuatan siku. Pastikan anda mempunyai pelbagai gerak dan kestabilan di seluruh lengan atas sebelum menambah senaman ini ke senaman siku anda. Pullups atau dagu-up dengan genggaman yang berbeza-beza mensasarkan semua otot yang menggenggam lengan bawah anda, ditambah semua otot yang menumbuk siku. Melakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh setiap tiga atau empat hari. Jika anda tidak boleh melakukan sebilangan besar ulangan, gunakan tali bungee untuk bantuan atau kontraksi eksentrik, atau negatif. Pushups menguatkan otot trisep di belakang lengan atas. Melaksanakan tiga hingga empat set 10 hingga 25 pengulangan setiap tiga daripada empat hari.
