Anda mempunyai masa untuk menyambut kegembiraan mengalu-alukan penambahan baru anda, dan sekarang anda ingin bekerja kembali ke badan pra-kehamilan anda dan mula melakukan sit-up setelah melahirkan. Ia adalah yang terbaik untuk memudahkan perkara kerana terlalu banyak terlalu cepat boleh menetapkan semula pemulihan.
Petua
Walaupun anda boleh memulakan senaman selepas penghantaran normal dalam masa melahirkan, sebaiknya tunggu sekurang-kurangnya beberapa bulan sebelum melakukan duduk-duduk. Jika anda diserahkan melalui cesarean, tunggu sehingga pembekal perubatan anda membersihkan anda untuk senaman pengukuhan teras.
Ikuti Garis Panduan Pesakit Pasca Doktor anda
American American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengesyorkan menunggu beberapa hari selepas kelahiran untuk mula bersenam jika anda mempunyai penghantaran vagina yang normal. Jika anda disahkan oleh pesakit sesar atau menghadapi komplikasi lain, sebaiknya bertanya kepada doktor tentang kapan selamat untuk menyambung semula latihan yang kerap. Kerana ia adalah pembedahan abdomen, tubuh anda memerlukan masa untuk sembuh.
Diastasis recti, atau pemisahan otot ab, adalah biasa dengan kehamilan. Menurut Mayo Clinic, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengembangkan diastasis recti jika anda membawa bayi besar untuk jangka panjang, melahirkan gandaan, mempunyai kedudukan kecil atau berusia 35 tahun atau lebih tua. Terdapat latihan tertentu yang boleh meningkatkan kekuatan dan mengurangkan keparahan pemisahan.
Kemudahan Diri Kembali ke Latihan
ACOG mencadangkan supaya anda tetap aktif selama 20 hingga 30 minit sehari. Apabila anda mula bersenam selepas bersalin, mulailah dengan latihan mudah untuk membantu menguatkan pelbagai kumpulan otot seperti abdominals dan pelvic floor. Secara beransur-ansur bekerja untuk latihan intensiti sederhana. Sekiranya anda seorang atlet yang kompetitif atau berolahraga dengan berat sebelum mengandung, bekerjalah kembali ke aktiviti yang bersemangat. Terlepas dari tahap kecergasan, berhenti bersenam jika anda merasakan kesakitan.
Melakukan Sit Ups Setelah Memberi Kelahiran
Malah senaman selepas penghantaran normal mungkin memerlukan pengubahsuaian, terutama jika otot ab anda dipisahkan. Melakukan sit-up selepas melahirkan mungkin tidak menjadi latihan selepas bersalin yang terbaik untuk mengurangkan perut anda dengan serta-merta. Kajian April 2018 dalam Journal of American Physical Therapy Association mengkaji kesan program mingguan, diawasi, senaman postpartum yang difokuskan pada penguatan otot-otot lantai abdomen dan perut. Kajian itu menyimpulkan bahawa program latihan tidak mengurangkan kelaziman rectangular diastasis.
Daripada melakukan sit-up selepas melahirkan, cuba lakukan latihan khusus untuk otot perut yang terpisah. Ini termasuk tilting pelvis, kegel dan papan. Menurut kajian pada bulan September 2015 dalam fisioterapi , crunches adalah pilihan yang selamat dan bermanfaat untuk latihan selepas bersalin untuk mengurangkan perut anda, tetapi tidak boleh dilakukan dalam beberapa bulan pertama selepas penghantaran. Kerana sit-up dan crunches menaruh tekanan pada lantai panggul, mereka boleh menyebabkan perut anda menjadi besar. Lebih penting untuk memberi tumpuan terlebih dahulu pada otot perut yang lebih dalam dan memulihkan kekuatan teras.
