Sama ada anda seorang guru baru atau ingin menubuhkan sebuah amalan rumah, ia membantu mengetahui cara menyatukan kelas yoga supaya masuk akal di dalam badan. Bagaimana anda menetapkan kelas bergantung sedikit pada gaya yoga yang anda merancang untuk berlatih. Kelas Yin atau Restorative akan kelihatan agak berbeza daripada amalan yang lebih aktif.
Kebanyakan kelas aktif bermula dengan pertunangan yang lembut dan pemanasan pada otot dan sendi. Anda kemudiannya akan bergerak ke arah yang dinamik yang akhirnya akan menjadi panjang. Setiap kelas yoga berakhir dengan Savanasa, atau relaksasi terakhir untuk kontemplasi diri dan meditasi.
Setiap guru yoga mempunyai pendekatan yang sedikit berbeza, tetapi permulaan pepejal yang baik mungkin termasuk yang berikut.
Membuka Amalan Anda
Gunakan kelas 3 hingga 5 minit pertama untuk menyediakan badan anda untuk yoga. Luangkan masa beberapa minit untuk kekal dalam kedudukan yang mudah - seperti Corpse pose, pose Mudah atau pose Anak - untuk membersihkan dan memusatkan fikiran anda. Semasa anda duduk di pose, mulakan nafas anda.
Nafas klasik yang digunakan untuk yoga adalah nafas Ujjayi, di mana anda mengelak bibir anda dan menghirup dan menghembuskan nafas melalui hidung anda. Napas ini membina haba dan membuat anda terfokus semasa latihan. Napas boleh mengambil masa untuk menguasai, jadi bersabarlah dengan diri sendiri semasa anda belajar.
Berkahwin Nafas dan Pergerakan
Dari postur berehat anda, masuk ke dalam semua empat dan nafas melalui beberapa pusingan Lembu dan Kucing untuk membangkitkan tulang belakang anda. Anda mungkin menambah selekoh sisi, Imbangan Besi dan putaran leher untuk mendapatkan lebih banyak kinks.
Cara alternatif untuk bangun badan anda adalah dengan kelainan sederhana dalam pose Mudah. Mabuk semasa anda duduk dan memanjangkan tulang belakang anda; menghembus nafas apabila anda memutar. Ulangi beberapa kali untuk mencipta irama dan mula membina kehangatan.
Akhirnya, anda akan berpindah ke kedudukan yang berdiri. Anda boleh melawat Downward-Facing Dog di jalan, atau hanya datang ke Lipat Hadapan lembut di hadapan tikar anda dan gulung perlahan-lahan sehingga anda berdiri di Mountain pose. Oleh kerana ini adalah Lipat Teratas yang pertama untuk latihan anda, bengkokkan lutut anda dengan murah hati untuk menjaga kembung anda daripada overstretching.
Anda akan menjadi 10 hingga 15 minit untuk berlatih dengan masa anda tiba di bahagian depan tikar anda, bersedia untuk pose yang lebih dinamik.
: Senarai Poses untuk Satu Jam Hatha Yoga
Mula Bergerak
Untuk memanaskan badan anda, lakukan lima hingga 10 pusingan Sun Salutation A. Untuk melakukan urutan ini:
- Berdiri di Gunung berpose dan sampai ke atas kepala anda.
- Tarik ke hadapan dari pinggul anda dan sentuh kaki atau lantai anda.
- Angkat separuh jalan, tangan disandarkan pada kaki anda atau bahagian depan tikar anda, sambil meratakan punggung anda.
- Lipat ke hadapan, tuangkan tangan anda dan jadikan semula Plank.
- Bend siku anda untuk bergerak di atas lantai, gunakan lutut anda untuk sokongan jika diperlukan.
- Geser ke puncak kaki anda sambil mengangkat dada anda dan tengok ke pose yang dipanggil Anjing Menghadap Ke Atas.
- Menghembus nafas dan mengusap jari anda. Push punggung anda ke siling untuk masuk ke Dog Downward-Facing.
- Melangkah ke hadapan, menaikkan separuh jalan dan bangkit untuk melengkapkan satu penghormatan.
Anda boleh menambah tiga hingga lima susunan Sun Salutation B, bermula setiap salute dengan Chair berpose dan memasukkan Pahlawan I di sebelah kanan dan kiri.
Pada ketika ini, anda menjadi panas dan kira-kira 20 minit ke dalam amalan.
Pos Dinamik
Untuk 20 hingga 30 minit akan datang, lakukan penampilan yang dinamik. Mulailah dengan pembuka pinggul berdiri seperti Lunge Crescent, Pahlawan I, Pahlawan II dan Segitiga. Mempunyai poket, termasuk Twisted Lunge, Angle Side Side, Revolusi Triangle dan Twisted Chair, mungkin akan datang. Luangkan lima hingga 10 nafas dalam setiap pose.
Berikutan piawaian piawai ini adalah masa untuk menyisipkan penganugerahan, seperti Pohon, Mengimbangi Half-Moon dan Split Tetap. Ia adalah masa yang baik untuk menambah baki lengan dan teras mengukuhkan pukulan juga. Crow dan Firefly adalah contoh baki lengan; Boat and Reverse Plank menantang teras anda. Pencerobohan dinamik, seperti handstand, boleh diamalkan di sini juga.
Berputar
Selepas anda menyelesaikan postur berdiri anda dan apa-apa baki, sudah tiba masanya untuk mendekati tikar. Dalam 10 hingga 15 minit terakhir ini, turunkan diri ke lantai. Anda mungkin mula perut pertama dan melakukan Locust and Bow untuk menguatkan tulang belakang anda.
Buka pinggul anda dengan Pigeon atau Sudut Terikat Duduk. Folding ke hadapan dengan kaki anda lurus di hadapan anda atau tersebar ke dalam bentuk V yang luas juga merupakan pilihan untuk menyasarkan hujung belakang dan belakang bawah.
Tarik ke belakang anda, pelukan lutut ke dada anda dan lakukan Twine Supine di setiap arah, memegang 10 hingga 20 nafas setiap sisi.
Akhir di Corpse memberi tumpuan kepada nafas anda. Ingat untuk memberi diri anda banyak masa di sini - 5 hingga 10 minit - untuk benar-benar mendapat manfaat.
