Serbuk protein dikenali sebagai suplemen latihan yang mesti ada, tetapi anda mungkin tertanya-tanya jika latihan shake harian anda memberi anda keuntungan otot atau hanya membuat anda tumpukan pada pound lemak. Lihat diet harian anda. Sekiranya ia termasuk makanan yang kaya dengan protein dan protein, ada kemungkinan anda tidak perlu bimbang tentang suplemen serbuk protein sama sekali.
Petua
Kepentingan Protein Pemakanan
Setiap sel tunggal dalam badan anda mengandungi protein, menerangkan MedLinePlus. Protein membantu sel-sel pembaikan dan regenerasi. Ia amat penting untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Protein membantu pembangunan pada kanak-kanak, remaja dan bayi wanita hamil.
Protein biasanya terdapat dalam banyak makanan, tetapi protein dalam daging, tenusu, kacang, telur, kacang kedelai, kacang dan sebagainya dianggap protein lengkap . Ini bermakna mereka mengandungi semua asid amino yang diperlukan badan anda tidak boleh membuatnya sendiri dalam kuantiti yang mencukupi. Kebanyakan protein tumbuhan tidak lengkap, dan anda memerlukan pelbagai jenisnya untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan fungsi yang sesuai.
Keperluan Protein untuk Orang Dewasa
Jumlah minimum protein yang anda perlukan setiap hari ialah 0.36 gram per paun berat badan. Jadi, untuk orang yang berusia 140 paun, itu kira-kira 50 gram. Tetapi itu hanya jumlah yang paling rendah yang anda harus matlamat untuk mengelakkan daripada sakit menerangkan Penerbitan Kesihatan Harvard.
Sidang Kemuncak Protein yang dianjurkan pada tahun 2015 termasuk 40 ahli sains pemakanan dan terperinci dalam artikel Penerbitan Kesihatan Harvard. Ia menyimpulkan bahawa kira-kira 15 hingga 25 peratus daripada jumlah kalori harian boleh datang dari protein. Ini adalah jumlah protein yang selamat dan berpatutan untuk tujuan. Jadi, jika anda makan 2, 000 kalori sehari, 75 hingga 125 gram protein adalah sesuai.
Walau bagaimanapun, keperluan tepat anda bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti anda. Atlet dan jurulatih avid mungkin memerlukan sedikit lebih. Protein penting untuk atlet kerana ia membantu memperbaiki dan menguatkan tisu otot. Walau bagaimanapun, penting juga adalah lebih banyak makronutrien lain, termasuk karbohidrat untuk tenaga dan lemak untuk penyelenggaraan berat badan.
: Berapa Banyak Protein Yang Benar untuk Anda?
Akademi Pemakanan dan Dietetik mengesyorkan atlet mengambil 1.2 hingga 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan, bergantung kepada jenis latihan yang mereka terlibat. Atlet ketahanan, seperti pelari, memerlukan kurang protein setiap hari daripada atlet daya, seperti sebagai pengangkat berat.
Ini bermakna jika anda seorang atlet 150 pound, anda memerlukan 81 hingga 136 gram protein setiap hari. (Satu kilogram bersamaan dengan £ 2.2). Pengambilan protein ini perlu disebar di antara pelbagai hidangan dan latihan.
Suplemen Protein dan Shake Latihan
Kebanyakan atlet boleh mendapatkan semua protein yang mereka perlukan melalui makanan sahaja, menegaskan Akademi Pemakanan dan Dietetik, tetapi suplemen protein boleh menjadi mudah pada masa-masa tertentu. Jika anda menggunakan serbuk protein, pastikan anda tahu berapa banyak yang diperlukan untuk faedah maksimum.
Anda tidak boleh pergi dengan hidangan kerana serbuk protein berbeza dalam berapa banyak protein yang terkandung dalam setiap sudu yang ditakrifkan label. Penyelidikan dari kajian Februari 2018 dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports memutuskan bahawa, untuk membina otot, anda harus menyasarkan 0.4 gram protein per kilogram berat badan pada setiap empat hidangan yang tersebar sepanjang hari. Ini adalah 0.18 gram protein per paun berat badan.
Kajian itu menjelaskan bahawa ini adalah jumlah yang optimum yang anda dapat mensintesiskan dalam duduk untuk digunakan untuk membina otot dan membaiki keperluan anda. Apa-apa lagi dan kalori akan digunakan sebagai tenaga, disimpan sebagai lemak atau dikeluarkan dari badan.
Manfaat 150 paun manfaat daripada tidak lebih daripada 27 gram protein dari suplemen serbuk protein. Kebanyakan serbuk protein standard mengandungi kira-kira 20 gram setiap hidangan, tetapi beberapa jenis mempunyai 40 gram atau lebih gram setiap hidangan, yang mungkin terlalu banyak untuk beberapa badan.
Serbuk Protein untuk Pemula
Jika anda baru menggunakan suplemen serbuk protein, penting untuk mengetahui bahawa tidak semua serbuk adalah sama. Hemp, soya, whey, kasein, beras, kacang dan protein telur semua nilai tawaran, bergantung kepada matlamat anda. Mereka dimetabolisme dan digunakan secara berbeza dan mengandungi kombinasi yang sedikit berbeza daripada asid amino penting.
: 8 Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Ketika Memilih Serbuk Protein dan Pilihan 5 Pilihan Kami
Sebagai contoh, protein whey popular untuk post-workout kerana ia cepat dicerna dan pergi tepat untuk memperbaiki dan membina otot yang bekerja. Nutrien menerbitkan penyelidikan untuk menyokong tahun sokongan untuk protein whey. Kajian Julai 2017 menyimpulkan bahawa suplemen dengan protein whey meningkatkan mekanisme membina otot badan anda dan boleh meningkatkan pemulihan anda selepas senaman yang berat.
Cari serbuk protein tanpa gula tambahan atau sebatian lain yang boleh mencairkan kualiti mereka atau meningkatkan beban kalori mereka. Serbuk protein tidak dikawal oleh FDA sama ada, jadi tanyakan di sekitar pengeluar berkualiti tinggi untuk memastikan anda mendapat yang terbaik.
: Serbuk Protein Terbaik untuk Mengambil Otot
Makanan Sebenar Adakah Terbaik
Jurnal Suplemen Diet menerbitkan ulasan pada bulan Mei 2018 yang menyediakan analisis komprehensif kesusasteraan yang mengkaji kebaikan dan kekurangan suplemen protein. Para penyelidik menyatakan bahawa, walaupun serbuk protein mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, mereka cenderung terlalu banyak.
Serbuk ini mengandungi kurang daripada nutrien penting yang diperlukan untuk badan yang sihat dan diet seimbang. Penulis mencadangkan anda mencari protein dari sumber makanan semula jadi, bukannya serbuk yang diproses. Jika anda mengambil serbuk soya, misalnya, anda kehilangan serat dan beberapa fitonutrien yang datang secara keseluruhannya kacang soya. Makanan keseluruhan adalah pilihan terbaik anda ketika datang untuk mendapatkan protein.
Makanan keseluruhan mempunyai pelbagai vitamin, mineral dan makronutrien yang paling baik yang merangsang pembentukan semula protein otot dan meningkatkan profil diet keseluruhan anda. Gunakan serbuk protein hanya jika anda tidak dapat mendapat protein yang cukup daripada makanan keseluruhan atau apabila makanan keseluruhannya tidak sesuai, seperti hak selepas senaman. Dalam sesetengah kes, anda juga tidak boleh perut apa-apa yang lebih daripada latihan goncang berikutan usaha keras yang mewujudkan keperluan untuk mengisi bahan bakar.
Lelaki dan wanita yang kurang berat badan dan ingin mendapatkan pound juga boleh mendapat manfaat daripada kalori tambahan dan gram protein dari serbuk protein. Minuman serbuk protein juga bernilai jika anda sangat aktif dan mempunyai jadual latihan yang sangat mendesak. Kadang-kadang anda tidak dapat menguruskan untuk memenuhi permintaan kalori tubuh anda daripada makanan keseluruhan.
Makanan keseluruhan umumnya unggul, tetapi makanan tambahan protein boleh menjadi pelengkap apabila anda memerlukan asid amino diet yang sesuai untuk mempromosikan pertumbuhan otot rangka dan pembaikan.
