Apabila menukar bentuk badan dan berat badan anda, sama ada dengan membina otot atau kehilangan lemak, kalori adalah segalanya. Jumlah kalori yang anda makan akan menentukan sama ada anda kehilangan atau menambah berat badan. Masalahnya ialah, membina otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama sangat sukar dan hanya boleh dilakukan secara kecil-kecilan, nota kekuatan jurulatih dan pakar pemakanan Marc Perry. Oleh itu, anda lebih baik sama ada makan jumlah betul kalori untuk kehilangan lemak sambil mengekalkan otot atau membina otot sambil mengekalkan keuntungan lemak minimum.
Kalori untuk Penyelenggaraan Berat
Langkah pertama dalam menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan adalah untuk mengira tahap penyelenggaraan anda. Ini adalah nombor yang anda perlukan, berdasarkan tahap aktiviti harian semasa anda, untuk menjaga berat badan anda sama. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, ini sama dengan sekitar 15 kalori per paun untuk dewasa sederhana yang sederhana - kira-kira 2, 100 kalori untuk orang 140 paun atau 3, 000 untuk orang 200 paun. Jika anda tidak aktif, anda memerlukan kurang daripada ini, dan orang yang sangat aktif akan memerlukan lebih banyak lagi.
Fokus pada Kehilangan Lemak
Untuk kehilangan lemak, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar, yang bermaksud makan kurang daripada tahap penyelenggaraan anda. Untuk melihat 1 paun kehilangan lemak, anda memerlukan defisit sebanyak 3, 500 kalori. Dengan mengurangkan pengambilan penyelenggaraan anda sebanyak 500 sehari, anda akan kehilangan 1 paun setiap minggu; dengan mengurangkannya sebanyak 1, 000 setiap hari, anda akan kehilangan 2 paun setiap minggu.
Makan untuk Keuntungan Otot
Membina otot memerlukan lebihan kalori, bermakna anda perlu makan di atas paras penyelenggaraan anda. Ini memberi tenaga kepada tenaga anda untuk membina dan membaiki sel-sel otot. Semasa fasa pembinaan otot, anda boleh menambah 500 kalori pada tahap penyelenggaraan anda atau mendapatkan sedikit lebih agresif. Dietitian Christine Rosenbloom mengesyorkan mengalikan berat badan anda dalam pound sebanyak 23.6 hingga 27.3 untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk membuli. Ini akan menyebabkan keuntungan otot tetapi juga boleh menyebabkan keuntungan lemak yang tidak diingini, jadi pendekatan yang lebih konservatif mungkin lebih baik. Untuk mengelakkan kenaikan lemak apabila memboloskan, berhati-hati dengan kemajuan anda - jika anda secara konsisten mendapat lebih dari 2 hingga 3 paun sebulan atau mendapatkan lemak secara visual, kurangkan pengambilan kalori anda sedikit. Selain itu, tumpuan kepada sumber makanan yang berkhasiat, lengkap berbanding makanan ringan kalori yang tinggi, untuk mengelakkan memperoleh lemak daripada otot.
Pengecualian kepada Peraturan
Bagi kebanyakan orang, kehilangan lemak dan mendapatkan otot secara serentak begitu rumit dan berlaku dengan perlahan sehingga melekat pada satu matlamat adalah pilihan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, melakukan kedua-duanya pada masa yang sama sedikit lebih mudah. Dua daripada kumpulan ini adalah orang yang baru untuk latihan atau orang yang kembali selepas pemberhentian yang panjang, kata jurulatih peribadi Christian Finn. Sekiranya anda sesuai dengan salah satu daripada parameter ini, pertimbangkan untuk memulakan dengan memakan pengambilan kalori penyelenggaraan anda dan menyesuaikan diri bergantung pada bagaimana anda maju.
