Reach High
Squats melompat menguatkan quads, glutes dan hamstrings. Berdiri lurus, kaki lebar bahu, dan bengkokkan lutut anda sedikit. Kontrakkan otot perut anda, selaraskan lutut dan pergelangan kaki anda, dan pegang punggung anda di belakang anda. Bawa tangan anda ke belakang dan bawa pinggul ke arah tanah. Hentikan apabila hamstrings anda selari dengan lantai. Tekan melalui tumit anda dan bawa bahagian atas lengan anda sambil melompat setinggi mungkin. Tanah dengan lembut di tengah-tengah kaki anda, kemudian perlahan-lahan beralih berat anda ke tumit anda. Lengkapkan lapan hingga 15 ulangan, berhenti apabila fatigues badan rendah anda.
Lunge ke Ketinggian Baru
Jumping lunges membina kuasa di kaki, pinggul dan glutes anda. Berdiri lurus, lebar bahu kaki selain. Panjangkan kaki kiri di belakang anda dan angkat kaki anda. Posisi lutut kanan anda di atas pergelangan kaki kanan anda dan simpan penjajaran di sepanjang lunges. Penjajaran yang tidak betul, termasuk menolak lutut anda melewati jari kaki anda, menekankan lutut dan boleh menyebabkan kecederaan. Kurangkan pinggang anda ke tanah, membentuk sudut 90 darjah dengan kaki kanan anda. Hentikan sebelum lutut kiri anda menyentuh tanah. Tekan melalui tumit kanan anda, melompat dan tukar kedudukan kaki anda. Lakukan dengan kaki kiri, lompat dan beralih kaki untuk menyelesaikan rep pertama. Fokus pada bentuk dan bukannya kelajuan. Meningkatkan ketinggian dan halaju selepas anda menguasai bentuk yang betul. Lengkapkan lapan hingga 15 pengulangan.
Hidupkannya
Lompatan plié menguatkan glutes, kaki dan abs. Perubahan dalam pendirian jongkong merekrut otot-otot anda secara berbeza daripada semasa melompat. Ia menekankan dan menguatkan paha dalaman anda. Berdiri lurus, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan bengkokkan lutut anda sedikit. Putar jari kaki anda keluar 45 darjah dan tongkat punggung anda di belakang anda. Pegang tangan anda, letakkannya di depan dada anda dan angkat siku anda sejajar dengan lantai. Turunkan pinggul anda ke lantai, berhenti apabila kembung anda selari dengan lantai. Push melalui tumit anda, naik seberapa tinggi yang anda boleh dan tekan tumit anda bersama-sama. Tanah perlahan-lahan dalam kedudukan plie, beralih berat badan anda ke tumit anda. Ulang selama kira-kira 45 saat, berhenti apabila keletihan kaki anda.
Dapatkan Jurulatih
Lateral melompat pada pelataran keseimbangan kembung membina kuasa letupan di kaki, paha, glute dan abs. Berdiri dengan sebelah kanan anda kira-kira 6 inci dari pelatih. Luruskan belakang anda, kontrak otot perut anda dan tarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Selaraskan lutut dan buku lali anda. Turunkan pinggul anda ke lantai, berhenti apabila kembung anda selari dengan lantai. Tekan melalui tumit anda, melompat ke kanan sambil mengekalkan kaki anda sejajar dengan lantai. Tanah dengan perlahan di tengah-tengah pelatih keseimbangan. Fokus pada pendaratan di tengah-tengah kaki anda dan mengekalkan penjajaran lutut dan buku lali. Lebih rendah ke jongkong, kemudian lompat ke kanan pelatih dan tanah dengan perlahan di atas tanah. Squat, lompat ke kiri dan terus corak ini lapan hingga 15 kali lagi.
