Memahami berapa banyak kalori yang anda perlukan dalam sehari dan tidak melebihi jumlah itu adalah penting untuk mengekalkan, memperoleh atau kehilangan berat badan. Ketahui cara mengira keperluan kalori anda berdasarkan umur, tahap aktiviti dan jenis badan anda.
Petua
Lihat dalam talian untuk kalkulator kalori setiap hari, gunakan carta keperluan kalori setiap hari atau gunakan Formula Harris-Benedict untuk menentukan keperluan pemakanan anda.
Anggaran Keperluan Kalori Anda
Pentadbiran Makanan dan Dadah AS Anggaran Jadual Calorie Harian harian adalah kalkulator kalori setiap hari yang mudah digunakan. Bayi dan kanak-kanak bawah umur tiga tahun memerlukan kalori paling sedikit setiap hari, pada kira-kira 1, 000. Sebagai manusia dewasa, walaupun, keperluan kalori dapat berubah sebanyak 600 hari, berdasarkan umur biologi dan tahap aktiviti.
Keperluan kalori meningkat dengan mantap sepanjang masa remaja dan puncaknya pada usia 19 hingga 20 tahun untuk lelaki yang tidak aktif. Seorang dewasa muda yang melakukan apa-apa selain memainkan permainan video dan pergi ke sekolah masih perlu mengambil 2, 600 kalori untuk mengekalkan berat badannya.
Kanak-kanak yang sangat aktif seperti yang terlibat dalam pasukan berenang, trek atau sukan lain yang bertenaga memerlukan kalori yang paling tinggi pada usia sekolah menengah, dari 16 hingga 18 tahun. FDA mengesyorkan 3, 200 kalori untuk kanak-kanak ini, berbanding 2, 800 untuk kanak-kanak lelaki yang aktif daripada umur yang sama.
Lelaki perlu mengekalkan input kalori yang tinggi semasa tahun-tahun kerja mereka, apabila mereka aktif secara fizikal, memakan sekitar 3, 000 kalori setiap hari. Ketika lelaki berusia 40-an, kadar testosteron mula menurun sebanyak 1 hingga 2 peratus setahun, menurut Harvard Health Publishing, menerjemahkan ke dalam potensi penurunan berat badan ketika makan jumlah kalori yang sama.
Carta Aliran Calorie Keperluan harian yang dianggarkan FDA mengesyorkan bahawa lelaki mula bersisik kembali pengambilan kalori mereka dengan sekitar 200 kalori, sehari jika mereka sangat aktif bermula pada usia 36 tahun. Lelaki yang kurang aktif harus bermula pada usia 41 tahun.
Wanita sedentari memerlukan kalori yang paling banyak - 2, 000 - ketika mereka berada di usia mereka yang utama, dari 19 hingga 25. Sebaliknya, wanita yang sangat aktif, seperti yang terlibat dalam olahraga bersaing, memerlukan 2, 400 kalori setiap hari dari permulaan baligh - kira-kira umur 14 tahun, menurut carta FDA - sehingga umur 30 tahun. Selepas itu, keperluan kalori akan merosot hingga 2, 200 hingga umur 60 tahun. Pada permulaan menopaus, keperluan kalori jatuh lagi, kepada 2, 000 setiap hari.
Buat matematik
Saranan FDA tentu saja didasarkan pada orang biasa setiap julat usia. Kemungkinannya, anda tidak sesuai dengan stereotaip itu. Struktur tulang anda mungkin lebih besar, atau masker massa anda lebih padat, contohnya.
Satu cara untuk mendapatkan anggaran yang lebih dekat dengan keperluan kalori anda adalah untuk menentukan kadar metabolik basal anda (BMR). Ini adalah jumlah tenaga, dalam kalori, yang diperlukan oleh tubuh anda semasa berehat, kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada keperluan harian anda. Gunakan Formula Harris-Benedict untuk menentukan BMR anda.
Untuk lelaki:
- Lipatlah berat badan anda dalam pound sebanyak 6.3, kemudian tambahkan 66.
- Keluarkan ketinggian anda dalam inci sebanyak 12.9. Tambahnya kepada hasil dari langkah 1.
- Maju umur anda pada tahun-tahun sebanyak 6.8 dan tolak hasil daripada nombor yang anda tiba pada langkah 2. Ini adalah BMR anda
Untuk para wanita:
- Berapakah berat badan anda dalam pound sebanyak 4.3, kemudian tambahkan 655.
- Keluarkan ketinggian anda dalam inci sebanyak 4.7 dan tambah ke hasil dari langkah 1.
- Maju umur anda pada tahun-tahun sebanyak 4.7 dan tolak yang dari hasil yang diperoleh pada langkah 2. Ini adalah BMR anda.
Memandangkan BMR anda hanyalah bilangan kalori yang digunakan oleh tubuh semasa berehat, anda kini mesti menentukan jumlah kalori yang anda perlukan sepanjang hari. Lakukan lebih sedikit matematik berdasarkan tahap aktiviti anda pada hari biasa.
- Sedentary: Jika anda pergi bekerja, duduk di meja dan kemudian pulang ke rumah dan duduk di sofa, biarkan BMR anda dengan 1.2.
- Aktiviti Cahaya: Jika anda berjalan kaki atau melakukan latihan ringan lain satu hingga tiga hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1.375.
- Aktiviti sederhana: Main sukan atau senaman tiga hingga lima kali seminggu? Majukan BMR anda sebanyak 1.55.
- Aktiviti Sengit: Jika anda terlibat dalam latihan sukan yang kompetitif, senaman gim susah payah atau aktiviti intensif lain enam hingga tujuh hari seminggu, kalikan BMR anda sebanyak 1.725.
- Aktiviti yang melampau: Sekiranya anda melatih dua kali sehari hampir setiap hari dalam seminggu, atau jika anda bersenam atau melatih dan mempunyai pekerjaan yang fizikal, tambahkan BMR anda sebanyak 1.9.
Terlalu banyak kerja? Lihat kalkulator kalori MyPlate di Livestrong. Majlis Amerika Latihan (ACE) juga menyediakan kalkulator anggaran keperluan harian kalori. ACE juga mempunyai kalkulator kalori aktiviti fizikal yang dapat membantu menentukan berapa rejim latihan fizikal anda terbakar, berdasarkan berat badan individu anda.
