Membina lengan yang kuat juga meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Lapan otot di lengan bawah anda bertanggungjawab untuk memanjang dan menstabilkan pergelangan tangan anda. Ekstensor bekerja bersama-sama dengan otot lengan bawah yang melenturkan pergelangan tangan anda. Sekiranya anda baru memulakan atau bersenam untuk kebugaran umum, menggunakan beban bebas memberikan lengan lengan panjang anda cukup untuk senaman. Tetapi jika anda bina badan dan mahu membina lengan yang lebih besar, anda perlu tahu bagaimana untuk mengatasinya berbanding rintangan, seperti mana-mana otot lain.
Sambungan pergelangan tangan
Anda boleh melakukan sambungan pergelangan tangan dengan barbell, dumbbell atau kawat kabel rendah yang terletak tepat di depan kaki anda. Ia adalah mudah untuk melakukan senaman ini semasa duduk, dengan lengan bawah anda berehat di paha anda. Genggam barbeku - atau pemegang dulang atau dumbbells - di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan tangan anda bersandar di atas lutut anda. Panjangkan pergelangan tangan anda, membawa buku jari anda mendekati dagu yang mungkin tanpa mengangkat lengan bawah anda. Ulang.
Kurungan terbalik
Keriting belakang membuat kerja extensors anda dalam penguncupan isometrik. Dengan kata lain, extensors lengan bawah anda berfungsi untuk memegang pergelangan tangan anda pegun terhadap ketahanan berat dan bukannya secara aktif melenturkan lengan anda di pergelangan tangan. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap badan anda, lengan dilanjutkan di hadapan anda. Bend tangan anda, merapatkan lengan bawah ke arah bahu anda. Kurangkan dan ulangi. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan barbell atau berdiri di atas kawat kabel rendah.
Roller pergelangan tangan
Roller pergelangan tangan melegakan kebosanan pelanjutan pergelangan tangan dan membolehkan anda bekerja semua otot lengan anda sebagai satu unit. Sesetengah gimnasium mempunyai mesin roller pergelangan tangan, tetapi anda akan lebih kerap melihat versi berat-berat - bar pendek dengan tali yang mengelilinginya dan plat berat yang dilekatkan pada akhir tali. Pegang roller pergelangan tangan di kedua-dua tangan dengan plat berat menggantung di atas lantai. Tali di roller pergelangan tangan harus mengikat di atas bar, menunjuk dari anda. Gunakan satu tangan pada satu masa untuk memutarkan bar ke arah anda sehingga plat berat mencapai bar; kemudian membalikkan gerakan untuk menurunkan berat badan. Ulang.
