Papan goyangan adalah alat yang berkesan untuk menguatkan dan menstabilkan pergelangan kaki. Papan goyangan dapat digunakan bersama dengan papan rocker dan bola keseimbangan. Anda boleh menggunakan papan goyangan sebagai alat pencegahan dan pemulihan untuk membangunkan kekuatan, kestabilan dan proprioception di kaki bawah. Dr. Jens Urlik Wester dan colleauges, menulis dalam "Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan, " mencadangkan menghentikan latihan lembaga yang goyah jika ia menjadi menyakitkan. Lakukan semua latihan dalam gerakan terkawal perlahan dan senantiasa mengekalkan teknik yang betul.
Forward-Backward
Letakkan kaki anda sejajar antara satu sama lain pada papan goyangan. Berdiri dengan baik di semua senaman dengan mencabut bilah bahu anda, melihat lurus ke hadapan, dan mengikat otot perut anda dengan mengetuk tulang belakang anda di bawah anda dan menarik bahagian depan pelvis anda ke atas ke arah butang perut anda. Naikkan lengkungan kaki anda tanpa menggulung jari kaki anda dan perlahan-lahan memindahkan papan ke hadapan sehingga hampir menyentuh lantai. Seterusnya bergerak ke belakang papan sehingga hampir menyentuh lantai. Ulangi gerakan maju ke belakang selama 15 saat, kemudian berehat selama sepuluh saat. Setiap hari melaksanakan 10 set 15 ulangan kedua dengan rehat 10 saat di antara.
Sisi ke sisi
Berdiri dalam postur yang baik dan angkat gagang membujur kaki anda. Gerakkan papan ke kiri hingga hampir menyentuh lantai, kemudian gerakkan papan di sebelah kanan hingga hampir menyentuh lantai. Teruskan usul ini selama 15 saat kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan 10 set dari 15 ulangan kedua dengan rehat 10 saat di antara setiap hari. Sentiasa mengekalkan postur yang betul sepanjang seluruh senaman dan jangan biarkan lembaga menyentuh lantai.
Gerakan Pekeliling
Berdiri dalam postur permulaan yang betul dengan kaki anda dalam kedudukan selari tetapi lebih luas daripada latihan nombor satu dan dua. Gerakkan papan ke hadapan, ke kanan, kemudian ke belakang, kemudian ke kiri dalam fesyen terkawal perlahan selama 60 saat. Rehat selama 20 saat kemudian ulangi arah yang bertentangan selama 60 saat. Lakukan sebanyak tiga set di setiap arah dengan istirahat 20 saat di antara. Melaksanakan tiga latihan pertama setiap hari selama tiga minggu dengan bentuk sempurna.
Knees Bent
Selepas tiga minggu anda boleh melakukan latihan satu, dua dan tiga dengan lutut bengkok dan tangan di belakang anda. Jalankan lima set 30 ulangan detik dengan istirahat 20 saat di antara.
Satu kaki
Berdiri dengan postur yang betul dengan satu kaki di atas papan. Naikkan gerbang membujur kaki anda tanpa melengkungkan jari kaki anda, keseimbangan diri di papan dan tahan kedudukan mendatar selama tujuh saat. Lakukan lima set tujuh ulangan kedua dengan setiap kaki. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk lima lagi wakil tetapi tutup mata anda untuk empat saat terakhir dari pengulangan tujuh saat.
