Siku Golfer, siku tenis dan siku besbol semuanya merujuk kepada tendonitis siku, iaitu keradangan, bengkak dan kerengsaan tendon di kawasan siku, dan boleh terjadi selepas menyertai sukan ini. Tendonitis siku adalah kecederaan yang berlebihan. Punca ini mengulangi penguncupan otot lengan yang anda gunakan untuk meluruskan dan menaikkan tangan dan pergelangan tangan anda, menurut MayoClinic.com. Sekiranya rasa sakit berada di luar siku, ia dirujuk sebagai epicondylitis sisi, dan jika ia berada di bahagian dalam, ia dipanggil epicondylitis medial. Rawatan dan peregangan untuk kedua-duanya pada asasnya sama.
Hangat
Laman web Sumber Kesihatan Tangan mengesyorkan melakukan senaman kardio selama 15 hingga 20 minit sehari untuk membantu mengalirkan darah. Kardio akan membantu memanaskan semua otot badan dan sangat berguna kepada lengan dan siku, kerana tendon tidak mempunyai bekalan darah yang sangat baik. Kardio sebelum peregangan dapat membantu peregangan menjadi kurang menyakitkan, dan akan membantu mengepam produk sisa lebih cepat dan membawa lebih banyak oksigen dan nutrien ke kawasan tersebut.
Tangan dan Finger Peregangan
Membuka tangan dan jari akan melegakan tekanan di tangan dan membantu mendapatkan tendon bergerak. Peregangan yang disyorkan pertama adalah untuk seluruh tangan. Buka tangan dan sebarkan jari-jari dan ibu jari sejauh yang mungkin, dan tahan. Peregangan ini perlu merasa baik kerana tangan tidak banyak dibuka pada siang hari. Peregangan lain melibatkan meletakkan ibu jari ke jempol atau kedudukan hitching dan benar-benar menarik ibu jari ke arah lengan bawah. Tekanan tambahan boleh diberikan dengan jari dari tangan yang bertentangan, tetapi pastikan untuk menolak ibu jari di dekat pangkal dan bukan ujung untuk mencegah sebarang kecederaan pada ibu jari itu sendiri. Laman web Sumber Kesihatan Tangan mengesyorkan melakukan pembengkakan selama 20 saat setiap jam kerja.
Lateral Epicondylitis Stretch
Peregangan ini akan membantu untuk melegakan dan melegakan otot-otot di bahagian luar lengan dan siku. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) mengesyorkan memegang regangan selama 20 hingga 30 saat dengan wakil lima hingga 10 kali, dua kali sehari. Peregangan perlu dilakukan dalam pelbagai kesakitan dan tidak pernah ditekan ke titik di mana gejala ditiru. Peregangan ini melibatkan tangan terbuka atau ditutup dan meregangkan telapak tangan ke arah lengan bawah. Peregangan dapat diperkuat dengan tekanan dari tangan yang bertentangan.
Medial Epicondylitis Stretch
Untuk membantu otot-otot di dalam siku, bahagian belakang tangan perlu ditarik atau terbentang ke bahagian atas lengan. Satu tarikan lembut atau regangan harus dirasakan di bahagian dalam lengan bawah. Overpressure boleh ditambah dengan tangan yang bertentangan. NISMAT menyatakan bahawa peregangan ini perlu diadakan selama 20 hingga 30 saat dan berulang kali lima hingga 10 kali, dua kali sehari. Ia juga penting untuk melakukan pembengkakan ini sebelum dan selepas terlibat dalam aktiviti yang menjengkelkan.
