Makan selepas senaman atau sesi latihan adalah penting untuk memaksimumkan pemulihan anda. Untuk latihan intensiti tinggi, senaman kardio tahan lama, seperti sesi latihan berbasikal yang panjang atau karbohidrat selepas menjalankan 10 mil, kritikal. Anda mungkin tergoda untuk mendapatkan kemudahan bar atau minuman pengganti makanan, tetapi memilih makanan yang lengkap, seperti beras perang, selepas latihan memberi anda serat dan vitamin dan mineral yang semulajadi - sebatian yang mungkin hilang dalam produk yang diproses.
Masa
Mengambil karbohidrat dalam masa 15 hingga 60 minit selepas sesi kardio keras adalah penting kerana badan anda paling berkesan menggantikan glikogen, atau tenaga, kedai-kedai semasa tetingkap ini, menerangkan jurulatih terkenal Chris Carmichael dalam "Food for Fitness." Pemulihan glikogen berlaku pada kadar yang lebih cepat selepas senaman kerana kedai anda kosong dan aliran darah anda masih tinggi. Badan anda menukarkan karbohidrat kepada glikogen untuk mengisi semula otot anda. Nasi coklat adalah sumber karbohidrat, dengan kira-kira 46 gram setiap cawan yang dimasak daripada pelbagai bijian sederhana.
Jumlah
Anda harus menargetkan kira-kira 0.75 gram karbohidrat per paun berat badan dalam masa 15 hingga 30 minit sesi anda. Untuk atlet 140 paun, anda memerlukan kira-kira 105 gram karbohidrat. Carmichael mengesyorkan supaya anda terus makan jumlah ini setiap dua jam untuk empat hingga enam jam akan datang. Anda boleh memenuhi jumlah ini dengan kira-kira 2 1/4 cawan beras merah pada setiap makanan.
Menambah Protein
Walaupun karbohidrat adalah penting, anda boleh menggabungkan protein kecil dengan makanan pemulihan anda untuk menghasilkan pengisian semula otot yang lebih baik. Nancy Clark, Persatuan Pemakanan Sukan Persatuan Amerika dan rakan-rakan Amerika Syarikat Perubatan Sukan Amerika Syarikat, memberitahu Amerika Syarikat pada bulan Februari 2009 bahawa menggabungkan karbohidrat dan protein dapat memudahkan pemulihan glikogen dan mengurangkan hormon stres kortisol, yang merosakkan otot. Protein juga membantu memudahkan pembaikan otot - bukan hanya pengisian semula glikogen. Eksperimen dengan nisbah karbohidrat kepada protein yang berfungsi untuk anda - anda boleh mencuba empat bahagian karbohidrat untuk satu bahagian protein atau dua bahagian karbohidrat ke satu bahagian protein. Untuk atlet 140 paun, makan pasca latihan boleh 2 1/4 cawan beras perang dengan 1/2 cawan dada ayam cincang, yang menambah 21 gram protein.
Pertimbangan
Tanpa snek kaya karbohidrat seperti beras perang, pemulihan anda selepas latihan boleh mengambil masa lebih lama - sehingga 72 jam, kata Carmichael. Anda hanya memerlukan makanan karbohidrat dan protein yang besar selepas sesi senaman yang panjang. Menjalankan 5K atau menggunakan jurulatih elips selama 30 minit tidak mengecil sistem anda dengan teruk.
