Walaupun bijirin mungkin kelihatan tinggi dalam kalori, mereka sebenarnya merupakan tambahan yang sihat kepada diet penurunan berat badan. Mereka dibungkus dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang hilang apabila bijirin diproses untuk menghasilkan tepung putih dan beras putih. Biji-bijian dan serat mereka sebenarnya dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah daripada berat badan. Mereka akan menyebabkan berat badan, bagaimanapun, jika anda melebihi matlamat kalori harian anda, jadi pastikan untuk mengukur bahagian anda untuk mengelakkan makan berlebihan.
Kawalan Calorie untuk Pengurusan Berat Badan
Anda memerlukan matlamat kalori setiap hari untuk mengetahui sama ada bijirin keseluruhannya menyebabkan kenaikan berat badan. Langkah pertama ialah menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa dengan menggunakan kalkulator dalam talian yang disediakan oleh Baylor College of Medicine.
Jika anda berada pada berat badan yang sihat, makan kalori yang ditunjukkan oleh kalkulator akan membantu anda mengekalkan berat badan anda. Jika anda ingin kehilangan atau menambah berat badan, maka tolak atau tambah 500 kalori untuk kalori penyelenggaraan harian anda. Jumlah ini menghasilkan kerugian atau keuntungan sebanyak 1 paun mingguan. Berapa banyak yang anda boleh makan bergantung pada saiz keseluruhan diet anda, tetapi anda sepatutnya dapat menyesuaikan bijirin penuh ke dalam diet penurunan berat badan walaupun terhad.
Kalori dalam Butir Segar
Biji-bijian secara keseluruhan adalah tinggi kalori, tetapi jika anda memasukkannya ke dalam anggaran kalori harian anda, mereka tidak akan membuat berat badan anda. Hidangan 1-cup teh yang dimasak mempunyai 255 kalori, nasi perang mengandungi 218 dan bahagian yang sama keseluruhan pasta gandum mempunyai 174 kalori. Dua keping roti gandum, pita gandum besar dan 1 cawan roti yang dimasak adalah dalam lingkungan 161 hingga 168 kalori.
Beri perhatian kepada saiz bahagian apabila anda makan bijirin penuh untuk mengelakkan makan berlebihan. Jika anda tidak pernah mengukur pasta yang dimasak, kemungkinan plat anda memegang lebih daripada 1 cawan. Dan perlu diingat bahawa apa-apa topping - sama ada itu alpukat pada roti bakar atau sos Bolognese pada pasta anda - tambah kalori juga.
Karbohidrat dalam Biji Segar dan Gula Darah
Biji-bijian utuh mempunyai kesan kurang pada gula darah anda berbanding dengan bijirin halus, menjadikan bekas bermanfaat untuk penurunan berat badan. Apabila anda makan karbohidrat yang cepat mencerna seperti tepung putih, anda akan mengalami pancang dan kemalangan gula darah, yang boleh membuat anda merasa lapar. Indeks glisemik mengukur berapa banyak makanan yang memberi kesan kepada gula darah anda. Makanan dengan skor glikemik 55 mempunyai GI yang rendah - dan kesan yang kurang ketara terhadap gula darah - sementara skor 70 tuduhan sebagai GI tinggi dan menyebabkan pancang gula darah.
Kebanyakan bijirin penuh mempunyai skor GI yang rendah, tetapi terdapat beberapa pengecualian. Roti gandum dan gandum tortilla adalah makanan glisemik rendah. Satu mangkuk oatmeal biasa mempunyai skor indeks glisemik sebanyak 55, tetapi jika anda menumpuk pada gula, madu atau sirap maple, gula tambahan akan mengetuk skala ke dalam julat glisemik sederhana. Oat instan adalah bijirin penuh, tetapi pemprosesannya bermakna mereka mempunyai indeks glisemik sebanyak 83, jadi mereka dengan ketara merangsang gula darah.
Biji Seluruh Membantu Mencegah Keuntungan Berat
Beberapa kajian telah mengaitkan bijirin keseluruhan untuk pengurusan berat badan yang lebih baik. Kajian yang diterbitkan pada bulan Julai 2012 di dalam Journal of Nutrition melaporkan bahawa orang yang makan tiga hingga lima porsi bijirin setiap hari memperoleh berat kurang dari lapan hingga 13 tahun berbanding mereka yang tidak pernah atau jarang makan bijirin. Biji-bijian seluruhnya menghalang penambahan berat badan dengan mengurangkan selera makan - terima kasih kepada kandungan serat yang tinggi - dan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori, melaporkan Kemajuan dalam Pemakanan pada bulan September 2012.
Makan bijirin mungkin juga melawan pengumpulan lemak perut, terutamanya jika anda mula menggantikan bijirin halus dalam diet anda dengan bijirin penuh. Orang yang makan tiga hidangan bijirin setiap hari mempunyai lingkar pinggang yang lebih kecil dan 10 peratus kurang lemak penderita yang tersimpan di sekitar organ di perut daripada mereka yang makan kurang daripada satu hidangan setiap hari, menurut kajian yang dikutip dalam Advances in Nutrition. Penyelidik juga mendapati bahawa memakan empat atau lebih hidangan harian bijirin halus menentang faedah bijirin keseluruhan.
Cadangan dan Pertimbangan Pengambilan
Dewasa harus memakan 6 hingga 8 ons setiap hari, dengan sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah keseluruhan bijirin, mencadangkan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Contoh hidangan 1-ons termasuk satu keping roti, separuh dari muffin Inggeris, 1 cawan bijirin siap pakai dan 1/2 cawan beras yang dimasak, pasta atau bijirin panas. Apabila anda membeli produk bijirin, pastikan item pertama dalam senarai ramuan adalah bijirin keseluruhan. Oat dan beras perang selalu bijirin; dalam produk bijirin yang lain, cari perkataan "keseluruhan, " seperti dalam "gandum keseluruhan" atau "100 peratus bijian keseluruhan." Sekiranya label hanya menyatakan "gandum" atau "bijirin berbilang, " ia bukan produk bijian.
Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, menambah lebih banyak bijirin untuk pelan makan anda mungkin menyebabkan peningkatan berat badan dengan menambah semula karbohidrat badan anda. Badan anda menyimpan glikogen - jenis karbohidrat yang digunakan untuk tenaga - bersama-sama dengan air, jadi meningkatkan tahap glikogen anda juga akan meningkatkan kedai air anda. Peningkatan berat badan ini tidak bermakna anda telah menambahkan apa-apa lemak kepada bingkai anda, bagaimanapun.
