Hormon pertumbuhan manusia, atau HGH, adalah salah satu daripada hormon yang paling penting untuk pertumbuhan yang berterusan menjadi dewasa. Pada kanak-kanak dan orang dewasa, ia juga membantu merangsang sintesis protein dan metabolisme lemak. Apabila peringkat orang dewasa dan HGH menurun secara semula jadi, ia boleh menjadi lebih sukar untuk mengekalkan tisu otot dan mengekalkan berat badan berlebihan, sebahagiannya kerana HGH - yang dirujuk sebagai "mata air pemuda" yang dipanggil - mempromosikan tisu tanpa lemak dan membantu menggerakkan lemak untuk tenaga.
Tidur dan HGH
Mendapatkan disyorkan selama tujuh hingga sembilan jam tidur - atau berapa banyak yang anda perlu berasa berehat dan diisi semula - adalah penting untuk mempromosikan tahap HGH yang optimum. Kelenjar pituitari anda, struktur bersaiz kacang di pangkal otak anda, menjadikan HGH dan merembeskannya dalam enam hingga 12 pecah setiap kitaran 24 jam. Walaupun pengeluarannya dipengaruhi oleh pelbagai faktor, tidur adalah salah satu keperluan utama untuk rembesan HGH. Di bawah keadaan biasa, tahap HGH badan anda lebih tinggi semasa tidur daripada pada masa lain - menurut laman web Precision Nutrition, tahap HGH biasanya puncak antara pukul 11 malam dan 2 pagi Kurang tidur daripada badan anda perlu pulih - atau tidur terganggu - boleh mengganggu keupayaan tubuh anda untuk melepaskan HGH.
Latihan dan HGH
Senaman yang kerap adalah cara lain untuk meningkatkan rembesan HGH secara semulajadi, tetapi tidak semua senaman sama-sama mempengaruhi. Cara terbaik untuk meningkatkan tahap HGH adalah melalui latihan sengit, sama ada dalam bentuk sprint, selang atau latihan rintangan. Senaman yang kerap, intensif menggalakkan tahap HGH yang lebih tinggi selepas setiap sesi, dan juga selama tempoh 24 jam, menurut Sekolah Perubatan Universiti Michigan. Rapat pemulihan yang singkat di tengah-tengah latihan yang sengit juga boleh meningkatkan tahap HGH - menurut Precision Nutrition, berehat selama 60 saat atau kurang semasa latihan interval yang sengit membantu merangsang rembesan HGH.
Walaupun beban, kekerapan dan pemulihan semua mempengaruhi rembesan HGH, tempoh latihan tidak. Latihan ketahanan - jenis yang mudah dikekalkan untuk jangka panjang dan tidak membawa anda melampaui ambang laktik anda, atau titik di mana anda "merasakan pembakaran" - pada mulanya meningkatkan rembesan HGH, tetapi kesannya berkurangan sebagai badan anda menyesuaikan diri dengan latihan sepanjang masa, dengan pelepasannya jatuh selepas kira-kira tiga minggu latihan.
Sokongan Pemakanan
Pemakanan juga boleh mempengaruhi rembesan HGH. Sesungguhnya, diet karbohidrat yang tinggi boleh mengurangkan rembesan HGH. Menurut kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal pada tahun 1976, lelaki yang mendapat 80 peratus daripada kalori mereka dari karbohidrat menyaksikan penurunan ketara dalam tahap HGH mereka. Sebagai perbandingan, lelaki yang memakan diet yang 40 peratus karbohidrat, lemak 40 peratus dan protein 20 peratus dapat mengekalkan tahap HGH normal.
Kajian 2012 yang diterbitkan dalam Growth Hormone dan IGF Research mendapati nutrien tertentu - termasuk vitamin C dan serat pemakanan - mempromosikan pembebasan HGH. Makanan yang tinggi dalam vitamin C termasuk buah-buahan sitrus, strawberi, raspberi, kiwi, mangga, brokoli, lada paprika, sayuran hijau dan tomato hijau. Semua makanan berasaskan tumbuhan menyediakan serat makanan, termasuk buah, sayuran, bijirin, kacang dan biji. Kacang kering, kacang dan lentil sangat kaya serat.
Arginine, asid amino, juga merangsang pembebasan HGH. Walaupun anda boleh mendapatkan banyak arginine dalam diet anda dengan memakan cukup protein, makanan tertentu - termasuk banyak kacang, biji dan kacang - adalah sumber yang sangat baik.
Faktor Mempengaruhi yang Lain
Kerana berat badan yang berlebihan boleh menahan rembesan HGH, kehilangan berat badan dan mengekalkan tubuh tanpa lemak secara semula jadi boleh meningkatkan tahap HGH anda. Ini mungkin sebahagiannya kerana rembesan HGH dikawal secara langsung oleh ghrelin, sejenis hormon yang dirahsiakan dalam perut anda. Di samping memainkan peranan penting dalam mempromosikan rembesan HGH, ghrelin juga penting untuk selera makan, makan tingkah laku dan keseimbangan tenaga. Orang gemuk biasanya mempunyai tahap ghrelin yang lebih rendah - dan akibatnya HGH - dalam darah mereka daripada individu yang lebih leaner, menurut Colorado State University.
Mengelakkan alkohol juga boleh membantu mengekalkan tahap HGH yang normal, kerana alkohol akan menghalang pembebasannya semasa tidur. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal pada tahun 1980, orang dewasa yang menggunakan hanya satu minuman beralkohol melihat tahap HGH mereka menurun sebanyak 75 peratus ketika mereka tidur.
