Ini mungkin percubaan pertama anda pada penurunan berat badan atau yang seterusnya dalam rentetan banyak orang - sebagai wanita yang berlebihan yang mungkin tidak mungkin untuk mencari sesuatu yang berfungsi dan anda boleh tetap dengannya. Ia mungkin tidak pernah melintas fikiran anda, tetapi latihan berat badan mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk membantu anda berjaya dalam usaha penurunan berat badan anda. Satu rejimen latihan berat badan terbaik untuk wanita berlebihan berat badan adalah latihan litar, yang dengan bijak menggabungkan latihan kekuatan dengan kerja kardiovaskular.
A Look at Training Circuit
Latihan litar adalah rejimen latihan berat yang melibatkan melaksanakan satu siri latihan yang dipilih satu demi satu dengan sedikit rehat antara stesen. Latihan jenis ini biasanya melibatkan bilangan ulangan yang tinggi dengan berat yang lebih rendah dan menargetkan semua kumpulan otot utama dalam satu kitaran berterusan. Latihan litar boleh dilakukan dengan berat tangan, band rintangan, mesin senaman, berat badan atau gabungannya.
Perks Latihan Litar
Latihan berat badan sendiri bukan pembakar kalori yang besar, yang diperlukan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, apabila dilakukan dalam gaya latihan litar, anda menambah komponen kardiovaskular, yang merupakan salah satu cara yang paling berkesan untuk membakar kalori. Dengan jenis latihan ini anda mendapat manfaat otot latihan berat badan dan manfaat penurunan berat badan latihan kardiovaskular digabungkan menjadi satu latihan berjimat masa. Satu manfaat otot termasuk jisim otot yang ditambah, yang menurut Majlis Latihan Amerika, meningkatkan kadar metabolisme anda menjadikannya lebih mudah untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.
Mencubanya
Rejimen latihan litar anda akan terdiri daripada enam hingga 15 latihan yang bergantian di antara gerakan badan atas dan bawah. Satu-satunya rehat di antara senaman haruslah jumlah masa yang diperlukan untuk mendapatkan dari satu stesen ke tempat yang berikutnya, idealnya kurang dari 30 saat. Masa rehat yang pendek akan memberi anda senaman kardio semasa anda mengenakan otot anda. Latihan contoh termasuk 12 ulangan setiap latihan berikut, tekan dada, squats, bengkok atas baris, papan 30 saat, lunges, tekan bahu, lanjutan kaki, bicep curl, curl kaki, lanjutan triceps, crunches basikal dan baris tegak.
Kemajuan yang selamat
Latihan litar perlu dilakukan dua hingga tiga kali seminggu, dengan hari istirahat antara latihan. Mulakan dengan satu kitaran litar, berjalan sehingga dua hingga empat apabila kecergasan anda bertambah baik. Lakukan 10 hingga 25 ulangan setiap senaman, bergantung kepada jumlah berat badan yang anda gunakan. Berat yang lebih ringan akan membolehkan lebih banyak repetisi manakala berat yang lebih berat akan mengehadkan bilangan wakil sebelum menetapkan keletihan.
Pertimbangan Diet
Walaupun rejimen latihan berat badan yang berkesan dapat membantu anda menurunkan berat badan, memakan makanan yang tidak sihat yang penuh lemak, gula dan makanan yang diproses akan mensabotajupun usaha terbaik anda. Selesaikan semua kerja keras Anda dengan diet yang penuh dengan makanan berkhasiat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu rendah lemak, kacang-kacangan dan sumber protein tanpa lemak. Elakkan dari makan dan makan berlebihan, kedua-duanya boleh memberi kesan buruk terhadap usaha penurunan berat badan anda.
