Lemak buruk di antara pinggang dan pinggul menyebabkan kesan negatif terhadap harga diri - terutamanya apabila cuba kelihatan baik dalam pakaian yang ketat. Apabila lemak ini membesar di perut terutamanya, anda juga perlu bimbang tentang kesihatan keseluruhan anda. Lemak visceral, yang dikemas di sekitar organ, menimbulkan risiko penyakit kardiovaskular. Cara terbaik untuk mencairkan ini adalah dengan menjalankan disiplin di meja makan dan menjalankan badan anda.
Langkah 1
Tumpukan berat badan secara menyeluruh dengan memotong kalori anda. Untuk mengurangkan berat badan di antara pinggang dan pinggul, anda perlu menurunkan berat badan di seluruh badan anda kerana pengurangan mata tidak mungkin. Kurangkan pengambilan anda dengan 500 kalori sehari, dan anda harus kehilangan kira-kira 1 paun berat seminggu.
Langkah 2
Mulakan hari anda dengan sarapan berkhasiat. Meluncur sarapan pagi untuk mendapatkan kepala bermula dengan penurunan berat badan boleh menyerang betul-betul di depan mata anda. Ini sering menyebabkan kelaparan pada waktu pagi dan bingung pada tambang yang tidak sihat. Elakkan dari berlaku dengan menetapkan makanan yang sihat, seperti omelet sayuran, oat dengan susu rendah lemak atau separuh seluruh bagel bijirin dengan mentega badam yang tersebar di bahagian atas. Fokus pada makan makanan yang kaya dengan nutrien dan yang tinggi dalam serat / protein kerana mereka akan membantu anda untuk kekal penuh.
Langkah 3
Menggabungkan makanan ringan yang sihat ke dalam pelan diet anda. Matlamatnya adalah untuk hanya makan cukup untuk mengambil kelebihan dari kelaparan anda. Keropok bijirin penuh dengan dip hummus adalah pilihan snek yang sihat. Makan makanan ringan anda dua hingga tiga jam selepas makan anda, atau sebaik sahaja anda mula berasa lapar.
Langkah 4
Buangkan berat badan dari pinggang dan pinggul anda. Berjalan, berbasikal, latihan elips, pendakian tangga, aerobik mendayung dan air adalah semua bentuk kardio yang baik kerana mereka membakar kalori dan mengendalikan otot-otot di bahagian pinggang dan pinggul. Pilih satu bentuk yang anda suka dan lakukan dalam fesyen selang untuk meningkatkan kehilangan lemak anda. Mulailah dengan pemanasan cahaya, kemudian beralih ke belakang antara keamatan tinggi dan rendah untuk seluruh senaman anda. Buat serangan intensiti tinggi anda separuh selagi serangan intensiti rendah anda. Sebagai contoh, lari pantas selama 20 saat dan jog perlahan-lahan selama 40. Bertujuan selama 45 hingga 60 minit latihan dan bersenam tiga hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Langkah 5
Lakukan latihan latihan kekuatan untuk otot nada di kawasan pinggang dan pinggul anda. Walaupun latihan kekuatan tidak dapat menargetkan lemak di bahagian tengah anda, mereka dapat memberikan pinggang dan pinggul anda lebih ketat, penampilan lebih jelas apabila anda menumpahkan lemak terlampau. Melakukan latihan seperti squats berpecah, memukul dengan pusingan ubat-ubatan, penculikan kabel, menaikkan lutut gantung, manuver basikal dan crunches. Bertujuan untuk satu hingga tiga set lapan hingga 12 wakil dan laksanakan tiga hari seminggu pada hari bukan kardio.
Langkah 6
Melaksanakan borang yang betul semasa melakukan latihan anda. Bergerak melalui gerakan penuh dan sedar kedudukan badan anda. Untuk lunges dengan kelainan, berdiri dengan kaki pinggul lebar selain dan tahan bola ubat lurus keluar di depan dada anda. Ambil langkah panjang dengan kaki kanan anda dan bengkokkan kedua lutut untuk menurunkan badan anda. Hentikan apabila paha depan anda sejajar dengan lantai dan lutut belakang anda adalah satu inci di atas lantai. Putar badan anda dan gerakkan bola ke sebelah kanan dan tahan sebentar. Twist kembali ke pusat, bangkit dan terjun ke depan dengan kaki kiri anda. Lakukan sentuhan yang lain dan teruskan bolak balik dengan setiap lunge.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
