Mencari membakar lemak perut tanpa menegaskan sendi anda? Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam, anda boleh membuat rutin dengan kesan lemah dengan pukulan berenang dan secara tradisinya latihan berasaskan tanah seperti squats.
Sebelum memulakan, ingatlah beberapa perkara. Pertama, lemak perut tidak boleh dikurangkan (maaf!). Anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menurunkan lemak badan anda secara keseluruhan, tetapi tidak ada latihan keajaiban yang membedakan usus anda.
Kedua, pemakanan adalah lebih penting daripada senaman. Terry Heggy, jurulatih peribadi yang diperakui dan jurulatih Kolam Masters AS, berkata perkara pertama yang beliau beritahu pelanggan yang mahu menurunkan berat badan ialah melihat apa yang mereka makan. Tiada ubat-ubatan ajaib di sini, sama ada hanya jajar yang anda harapkan: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak.
Dengan peringatan ini, berikut adalah beberapa latihan kolam yang disyorkan oleh Heggy dan jurulatih triathlon dan ahli diet berdaftar Cindy Dallow, PhD.
Kolam Lap
Salah satu latihan renang terbaik adalah renang lap yang baik. "Saya berprasangka, " kata Heggy, "tetapi saya akan mengesyorkan anda mengambil pelajaran berenang dan benar-benar belajar bagaimana untuk berenang. Dan kemudian anda boleh menggabungkannya sebagai senaman berimpak kesan yang sangat menyeronokkan… untuk membakar seberapa banyak kalori yang anda mahu."
Penyelidikan itu membantunya. Kajian Oktober 2015 dalam Jurnal Latihan Latihan yang mengkaji kesan berenang pada wanita pertengahan umur mendapati bahawa senaman berenang biasa membantu mereka menghilangkan lemak badan.
Dan menurut Majlis Latihan Amerika, perenang boleh membakar kalori pada kadar yang sama seperti pelari. Kolam berenang 150 paun bersungguh-sungguh menghabiskan 680 kalori sejam - jumlah yang sama mereka akan dipukul selepas satu jam berlari pada kelajuan 10 minit. Walaupun, tentu saja, kalori tepat dibakar selalu bergantung pada usaha.
Dallow menasihati strok asas seperti gaya bebas dan dada breaststroke. Apa sahaja yang anda pilih, fokus pada intensiti jika anda mahu menurunkan berat badan. "Saya melihat orang di kolam renang kadang-kadang meluncur bersama, " katanya. "Ia pasti lebih baik daripada apa-apa, tetapi ia tidak akan membakar banyak kalori."
Berenang selang
Caranya adalah untuk mengekalkan keamatan tanpa membakar. Masalah kebanyakan pemula sudah bermula terlalu keras, kata Heggy. Lebih buruk lagi, mereka sering menahan nafas, yang menjadikan mereka keletihan lebih cepat.
Dallow mencadangkan "tangga" untuk membantu dengan pacing. Mula dengan berenang jarak tertentu, katakan, 50 meter. Rehat selama 20 hingga 60 saat, kemudian berenang 100 meter. Istirahat lagi, kemudian berenang 200, berehat, berenang 300, dan sebagainya.
Jika 50 meter terlalu banyak, strukturkan sela anda secara berbeza. Berenang 25 meter dengan cepat, berehat, kemudian berenang 25 meter perlahan-lahan. Rest semula dan mulakan semula kitaran.
Menendang
Dallow juga mengesyorkan menendang dengan bantuan kickboard. "Itu sangat baik untuk bahagian belakang, otot-otot punggung dan otot kaki, " katanya. Pemula boleh memakai sirip plastik untuk membuat latihan lebih mudah. Nasihat Heggy adalah untuk memegang papan secara menegak, tidak secara mendatar. Dengan cara itu, anda akan mendapat rintangan di seluruh permukaannya.
Treading Water
Jika anda pernah terpaksa mengalir air sebelum ini, anda tahu apa senaman yang sengit itu boleh. Dalam air yang lebih mendalam daripada anda boleh berdiri, menendang kaki anda ke belakang dan sebagainya semasa anda memegang badan anda menegak. Pada masa yang sama, gerakkan tangan anda dalam lingkaran di bawah permukaan air. Pastikan tapak kaki anda rata, menyapu air "dengan cara pisau mentega akan digunakan untuk menyebarkan ais pada kek, " kata Heggy.
Dia juga mengesyorkan variasi di mana anda mengarahkan jari kaki anda dan menaikkan bahu anda semasa anda menginjak. Menjaga teras anda ketat, angkat bahu setinggi yang anda boleh. Pengubahsuaian ini menimbulkan tahap rintangan. "Perhatikan berapa banyak kepala dan bahu anda di atas permukaan, " kata Heggy. Semakin kuat anda menginjak, semakin tinggi mereka akan pergi.
Latihan Berasaskan Tradisional
Mungkin anda tidak selesa berenang, atau anda ingin menggabungkan perkara. Sama ada cara, anda mempunyai banyak pilihan. Banyak latihan yang biasanya dilakukan di tanah juga boleh dilakukan di dalam air dengan sedikit atau tiada pelarasan.
Berjalan di kolam renang dalam adalah satu contoh. "Ini cara yang bagus untuk mendapatkan kadar jantung anda, " kata Dallow. Underwater running works terutama baik untuk orang yang mengalami kecederaan bahu kerana ia terutama melibatkan kaki. Ia juga boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami kecederaan kaki tertentu dengan menguatkan quadriceps mereka, katanya. Heggy mencadangkan pelari kolam menggunakan sabuk pengapungan atau mi buih untuk mendapatkan bantuan.
Latihan darat lain termasuk melompat, jongkok, pull-up dan dips. Berikut adalah beberapa petua Heggy untuk melakukannya.
Lompat
- Cari kedalaman kolam di mana air datang ke ketiak anda.
- Bengkokkan kaki anda, benar-benar menenggelamkan kepala anda. (Dengan cara ini, anda mendapat daya tahan sepenuhnya apabila kaki anda menaikkan anda ke atas.)
- Lompat terus keluar dari air.
- Elakkan lekuk jari kaki anda selepas melompat, jadi anda tidak mendarat di atasnya. Kaki anda sepatutnya rata untuk mengurangkan kesan pendaratan.
Dumbbell Squat
Latihan ini berfungsi dengan cara yang sama seperti di tanah kering. Melakukannya di dalam air dagu dalam jika anda selesa pada kedalaman itu. Sekiranya anda tidak, lakukan dalam air pinggang. Anda juga boleh mendapat manfaat daripada berjalan dan membawa dumbbells di dalam air.
Tarik-Up
- Jika kolam anda mempunyai tangga, bermula blok atau papan menyelam, anda boleh menggunakannya untuk tarik-up. Ambil dan tarik diri ke atas, meremas belakang dan bisep anda.
- Sekiranya blok atau objek yang anda gunakan tidak melebihi air, cuba "tarik ke hadapan." Dengan tangan anda di atas blok, letakkan kaki anda di dinding kolam, menjadikan badan anda ke sisi V. Kemudian tarik diri ke arah dinding, kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Wall Dip
- Sama seperti bar berenang, latihan ini boleh dilakukan sama ada menghadap dinding kolam atau jauh dari situ.
- Letakkan tangan anda di dalam longkang tepi kolam sambil anda menaikkan dan kemudian turunkan diri anda, berhenti apabila tangan anda sampai ke ketiak anda.
- Simpan dada dan kepala tegak, dan elakkan mengikis dinding kolam.
