Anda melakukan pull-up untuk menguatkan bahu, punggung dan bisep anda, tetapi anda akhirnya berasa sakit dalam abs anda. Ia bukan hanya regangan yang baik atau keletihan yang sukar diperoleh - anda mengalami kesakitan di dalam otot perut anda.
Jangan memandang rendah peranan bermain abs anda dalam menarik diri ke atas dan ke atas bar. Mereka menstabilkan pusat anda, adalah kuasa dari mana semua otot anda yang lain mendapat kekuatan dan menyokong pernafasan anda. Anda boleh dengan mudah mengatasi mereka semasa sesi atas badan yang sukar dan sebenarnya menarik otot di abs anda.
Amaran
Sekiranya rasa sakitnya tajam dan parah atau lebih rendah di pangkal paha anda, berjumpa doktor dengan serta-merta. Ia boleh menjadi luka hernia atau otot yang memerlukan perhatian perubatan. Selain itu, kesakitan di perut anda hanya berlaku secara kebetulan semasa anda membuat keputusan, tetapi menunjukkan keadaan hati atau pundi hempedu yang serius.
Pernafasan yang tidak betul
Anda secara semulajadi akan mengalami peningkatan dalam tekanan perut ketika melakukan pull-up. Itulah sebabnya anda harus menghembus nafas apabila anda menggunakan semasa fasa menarik. Exhaling mengurangkan tekanan.
Sesetengah orang secara semulajadi mengekalkan nafas mereka untuk melalui satu set yang sukar. Ini hanya meningkatkan jumlah tekanan dalam perut anda dan boleh mengakibatkan ketidakselesaan. Sadar menggunakan nafas sebagai sebahagian daripada latihan - menghembuskan nafas ketika anda menarik, terhirup sambil bersiap sedia untuk pergi lagi.
Tiada Kipping
Kipping adalah langkah yang anda akan lihat dalam beberapa tarikan, terutamanya versi gaya CrossFit. Apabila anda menggunakan ayunan badan anda - pada dasarnya, gunakan momentum - untuk bangun dan ke atas bar.
Walau bagaimanapun, kipping memerlukan banyak pergerakan tambahan dari kaki, tulang belakang dan abs. Ia juga satu langkah yang memerlukan teknik dan teknik yang betul. Tanpa pelaksanaan yang tepat, langkah ini membolehkan anda untuk bahu, kembali dan, mungkin, kecederaan perut.
Jika anda seorang CrossFitter yang kompetitif dan mahu menguasai langkah itu, dapatkan jurulatih berkualiti. Jika tidak, menendang pull-up tidak menawarkan manfaat kekuatan yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan standard pull-up yang mana anda tetap menjaga tubuh anda, jadi tidak perlu mengambil risiko.
Otot ditarik
Semasa pull-up yang dilaksanakan dengan baik, anda akan memakai perut anda untuk menyokong tulang belakang anda. Sekiranya anda terlalu banyak menyesuaikan diri dengan satu lagi pengulangan, mungkin terlalu banyak mengatasi otot-otot yang menyokong ini.
Otot yang ditarik mungkin akan berlaku pada obliques luaran, otot putaran dan penstabilan yang mendalam, yang diterbitkan dalam satu terbitan majalah Journal of Strength and Conditioning pada tahun 2010 menunjukkan beberapa jenis tarikan menarik. Punca juga boleh berlaku di abdominis rektus, sarung depan yang superfisial dari abs anda.
Apabila otot atau otot ditarik, abs anda mungkin merasa lembut pada sentuhan, dan bahkan mungkin sakit apabila anda menghirup atau mengalihkan kedudukan.
: Otot abdomen ditarik atau hernia?
Bagaimana Melakukan Standard Pull-Up
Satu pull-up standard kurang berkemungkinan menyebabkan sakit perut. Anda mungkin memerlukan pertolongan pada mulanya, sama ada dari mesin pembantu yang dibantu atau dari pengawas yang memegang kaki anda dan membantu memberikan momentum untuk mengatasi bar.
Langkah 1
Pegang pada bar tarik dengan genggaman yang terlalu banyak. Letakkan tangan ke arah bahu.
Langkah 2
Benarkan tubuh anda digantung. Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya. Bawa kaki anda bersama-sama dan tarik abs anda untuk mencipta badan yang stabil.
Langkah 3
Tarik siku anda untuk membawa tulang kolar anda ke bar. Huraikan bilah bahu anda yang menarik bersama-sama dan ke belakang. Jeda seketika di bahagian atas dan gunakan kawalan untuk menurunkan kembali ke gantung. Pastikan abs dan pantat anda sepanjang masa untuk mengelakkan ayunan.
