Kawasan yang berbeza di dalam badan anda dikawal melalui saraf, yang sebahagiannya cawangan keluar dari saraf tunjang berhampiran vertebra tertentu. Apabila salah satu cakera lembut di antara serviks leher rahim anda, atau herniates, saraf anda menjadi terkompresi dan tulang anda boleh mengisar bersama-sama. Anda boleh kehilangan fungsi dan mengalami kesakitan.
Doktor anda boleh mengesyorkan program pemulihan dengan senaman untuk meningkatkan mobiliti dan mengurangkan kesakitan.
C6 dan C7 Vertebrae
Tulang C6 dan C7 anda adalah berhampiran pangkal leher, dan saraf pada tahap ini membekalkan otot yang meluruskan jari anda serta otot trisep yang meluruskan siku anda. Herniasi cakera antara vertebra ini boleh menyebabkan sakit atau kehilangan fungsi motor di leher anda serta lengan dan tangan atas anda.
Tambahan kepada latihan leher, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan latihan untuk menguatkan otot yang terjejas oleh herniasi.
Tuck Your Chin
Satu latihan mudah tetapi berkesan untuk cakera herniasi di leher melibatkan mengusik dagu anda. Latihan ini boleh dilakukan dalam pelbagai kedudukan bergantung pada kecederaan dan tahap pemulihan anda. Latihan ini dilakukan sambil duduk dengan selesa di kerusi dengan lengan belakang anda. Letakkan jari anda di hadapan dagu anda.
Perlahan-lahan tarik dagu anda ke arah leher anda, jauh dari jari anda, tanpa menjatuhkan kepala anda atau melihat ke bawah. Pegang dagu anda selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan. Melakukan dua hingga tiga pengulangan setiap 20 hingga 30 minit jika anda duduk untuk tempoh waktu yang lama.
Berdiri Chin Tuck
Posisi yang buruk boleh menjejaskan vertebra anda, meningkatkan tekanan pada cakera herniated. Latihan untuk memperbaiki postur dapat melegakan kesakitan dan menguatkan otot-otot yang menyokong leher dan tulang belakang anda. Berdiri bersama kaki anda dan lengan anda tergantung di sisi anda. Ambillah dan bawa bahu anda, kemudian gulungkannya ke bawah dan belakang, perlahan-lahan memotong bilah bahu anda bersama-sama.
Menghembuskan nafas dan tuangkan dagu sambil mengekalkan bilah bahu anda bergerak ke arah satu sama lain. Tahan selama beberapa saat dan lepaskan. Ulangi pergerakan ini dua hingga tiga kali dan berlatih postur ini beberapa kali sehari.
Latihan Putaran Leher
Dilakukan berbaring, duduk atau berdiri, putaran leher adalah cara terbaik untuk meningkatkan pergerakan. Mulailah dengan menatap lurus ke depan dan bertepuk tangan bersama-sama untuk mengelakkan bahu anda dari mengangkat. Perlahan tukar leher supaya dagu bergerak ke arah bahu anda, berhenti apabila anda merasakan peregangan.
Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 30 saat, dan kembalikan kepala anda ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain.
Mind Posture anda
Mengekalkan postur duduk yang betul sepanjang hari juga boleh mengurangkan tekanan ke atas saraf yang terjejas di leher anda. Duduk dengan lurus dan laraskan ketinggian kerusi anda untuk membolehkan kaki anda berehat di atas lantai. Laraskan ketinggian papan kekunci anda untuk membolehkan bahu anda berehat dan siku bengkok sedikit lebih daripada 90 darjah. Pastikan pergelangan tangan anda lurus semasa menaip.
Tetapkan monitor anda lurus di hadapan anda pada paras mata. Elakkan memegang telefon di antara telinga dan bahu anda - ini boleh meningkatkan tekanan saraf yang disebabkan oleh cakera herniasi anda. Ambil rehat yang kerap untuk membolehkan otot anda berehat.
