Adakah anda berbohong kepada diri sendiri? Apa yang anda percaya tentang senaman dan cara badan anda bertindak balas terhadapnya boleh menyalahgunakan keputusan anda. Sebagai contoh, jika anda fikir anda perlu merasa sakit untuk membuktikan anda mempunyai senaman yang baik, anda boleh mengalami kecederaan. Atau mungkin anda wajar menumpukan pada raksasa itu, burger pasca latihan kerana paparan treadmill mencatat perbelanjaan kalori tinggi. Lihat kepercayaan umum dan kebenaran di belakang mereka.
Adakah anda berbohong kepada diri sendiri? Apa yang anda percaya tentang senaman dan cara badan anda bertindak balas terhadapnya boleh menyalahgunakan keputusan anda. Sebagai contoh, jika anda fikir anda perlu merasa sakit untuk membuktikan anda mempunyai senaman yang baik, anda boleh mengalami kecederaan. Atau mungkin anda wajar menumpukan pada raksasa itu, burger pasca latihan kerana paparan treadmill mencatat perbelanjaan kalori tinggi. Lihat kepercayaan umum dan kebenaran di belakang mereka.
1. "Saya tahu betapa keras saya bekerja dengan seberapa banyak saya berkeringat"
Keringat tidak semestinya penanda bekerja lebih keras, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi latihan dan pengasas bersama STEPS, kemudahan latihan peribadi di Nashville, TN. "Suhu dan kelembapan sekeliling, dan indeks haba gabungan mereka, memerlukan lebih banyak peluh dan kadar jantung yang lebih tinggi. Tetapi mereka tidak, dari diri mereka sendiri, membawa lebih banyak kalori yang dibakar, apatah lagi manfaat kardio atau otot." Malah, ia lebih sukar untuk bersenam di dalam bilik panas, kerana keperluan tubuh untuk mengawal suhu dalamannya. Tambahan pula, sesetengah orang hanya berpeluh lebih banyak, kata Rubenstein. Gunakan kekuatan yang dikehendaki (mengukur intensiti pada skala satu hingga 10) dan / atau kadar jantung untuk mengukur intensiti sebaliknya.
Keringat tidak semestinya penanda bekerja lebih keras, kata Irv Rubenstein, Ph.D., ahli fisiologi latihan dan pengasas bersama STEPS, kemudahan latihan peribadi di Nashville, TN. "Suhu dan kelembapan sekeliling, dan indeks haba gabungan mereka, memerlukan lebih banyak peluh dan kadar jantung yang lebih tinggi. Tetapi mereka tidak, dari diri mereka sendiri, membawa lebih banyak kalori yang dibakar, apatah lagi manfaat kardio atau otot." Malah, ia lebih sukar untuk bersenam di dalam bilik panas, kerana keperluan tubuh untuk mengawal suhu dalamannya. Tambahan pula, sesetengah orang hanya berpeluh lebih banyak, kata Rubenstein. Gunakan kekuatan yang dikehendaki (mengukur intensiti pada skala satu hingga 10) dan / atau kadar jantung untuk mengukur intensiti sebaliknya.
2. "Semakin saya bersenam, semakin cepat saya melihat hasil"
Secara umum, bekerja keras akan menghasilkan hasil yang lebih baik, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. Walau bagaimanapun, mengangkat berat pada hari berturut-turut tanpa rehat akan membawa anda lebih jauh dari matlamat anda dengan tidak membenarkan otot pulih. Overtraining menghasilkan kerosakan otot dan kerosakan. Gejala-gejala overtraining termasuk perubahan dalam kadar denyut jantung, insomnia dan, dalam beberapa kes, peningkatan penyakit dan jangkitan akibat sistem imun yang lemah. Berikan satu hingga dua hari (untuk latihan intensiti tinggi) antara latihan menggunakan kumpulan otot yang sama.
Secara umum, bekerja keras akan menghasilkan hasil yang lebih baik, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. Walau bagaimanapun, mengangkat berat pada hari berturut-turut tanpa rehat akan membawa anda lebih jauh dari matlamat anda dengan tidak membenarkan otot pulih. Overtraining menghasilkan kerosakan otot dan kerosakan. Gejala-gejala overtraining termasuk perubahan dalam kadar denyut jantung, insomnia dan, dalam beberapa kes, peningkatan penyakit dan jangkitan akibat sistem imun yang lemah. Berikan satu hingga dua hari (untuk latihan intensiti tinggi) antara latihan menggunakan kumpulan otot yang sama.
3. "Saya hanya melakukan yoga untuk menyahtoksik organ saya"
Yoga melakukan tubuh yang baik dalam banyak cara, meningkatkan keseimbangan dan kelenturan dan, bagi sesetengah orang, meringankan sakit belakang. Tetapi tuntutan yoga "detoksifikasi" badan berlebihan, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Detoksifikasi dilakukan melalui buah pinggang dan hati, jadi yoga mungkin tidak mempunyai kuasa khusus untuk menyokong atau menguatkan atau memudahkan fungsinya." Salah satu kaveat mungkin manfaat yoga sebagai "pembersih rohani, " walaupun kegiatan lain, seperti berkebun, mempunyai manfaat yang sama, kata Rubenstein. Itu tidak bermakna anda perlu berhenti dari kelas Vinyasa mingguan anda, hanya sedar bahawa tiada sesi latihan adalah penawar.
Yoga melakukan tubuh yang baik dalam banyak cara, meningkatkan keseimbangan dan kelenturan dan, bagi sesetengah orang, meringankan sakit belakang. Tetapi tuntutan yoga "detoksifikasi" badan berlebihan, kata fisiologi senaman Irv Rubenstein. "Detoksifikasi dilakukan melalui buah pinggang dan hati, jadi yoga mungkin tidak mempunyai kuasa khusus untuk menyokong atau menguatkan atau memudahkan fungsinya." Salah satu kaveat mungkin manfaat yoga sebagai "pembersih rohani, " walaupun kegiatan lain, seperti berkebun, mempunyai manfaat yang sama, kata Rubenstein. Itu tidak bermakna anda perlu berhenti dari kelas Vinyasa mingguan anda, hanya sedar bahawa tiada sesi latihan adalah penawar.
4. "Saya akan mula bekerja sebaik sahaja saya menurunkan berat badan"
"Pemikiran seperti ini mengalahkan diri sendiri, " kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Kehilangan berat badan tidak sepatutnya menjadi prasyarat untuk mendapatkan bentuk. Latihan menyediakan satu tan manfaat di luar perubahan estetik. Mulakan program latihan terlebih dahulu, dan kemudian menggabungkan tabiat pemakanan yang lebih baik ke dalam kehidupan harian anda. "Rejimen diet yang dirancang dengan baik adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, " kata Rubenstein. "Selain itu, senaman bersama dengan program penurunan berat badan memastikan anda mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot dan mengekalkan berat badan yang dikehendaki."
Kredit: Rostislav_Sedlacek / iStock / Getty Images"Pemikiran seperti ini mengalahkan diri sendiri, " kata ahli fisiologi senaman Irv Rubenstein. Kehilangan berat badan tidak sepatutnya menjadi prasyarat untuk mendapatkan bentuk. Latihan menyediakan satu tan manfaat di luar perubahan estetik. Mulakan program latihan terlebih dahulu, dan kemudian menggabungkan tabiat pemakanan yang lebih baik ke dalam kehidupan harian anda. "Rejimen diet yang dirancang dengan baik adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, " kata Rubenstein. "Selain itu, senaman bersama dengan program penurunan berat badan memastikan anda mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot dan mengekalkan berat badan yang dikehendaki."
5. "Saya boleh makan apa sahaja yang saya mahu selepas senaman keras"
Ramai orang melebihkan kalori yang mereka bawa dan sangat meremehkan berapa banyak yang mereka makan, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Ia terlalu mudah untuk 'makan di luar' satu senaman, " kata Amy Goodson, RD, pakar bersertifikat dalam dietetika sukan dan penulis bersama "Berenang, Basikal, Main - Makan." "Sebagai contoh, anda melakukan senaman treadmill selama 45 minit kemudian dihidupkan oleh kedai kopi kegemaran anda dan mendapatkan muffin bran dan latte kurus. Anda mungkin hanya makan seluruh senaman kembali, jika tidak lebih." Sebaliknya, fikir makanan kaya serat tinggi, protein tinggi dan makanan nutrien yang paling banyak dan biarkan diri anda berbelanja 20 peratus masa.
Kredit: boggy22 / iStock / Getty ImagesRamai orang melebihkan kalori yang mereka bawa dan sangat meremehkan berapa banyak yang mereka makan, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine & Physical Fitness. "Ia terlalu mudah untuk 'makan di luar' satu senaman, " kata Amy Goodson, RD, pakar bersertifikat dalam dietetika sukan dan penulis bersama "Berenang, Basikal, Main - Makan." "Sebagai contoh, anda melakukan senaman treadmill selama 45 minit kemudian dihidupkan oleh kedai kopi kegemaran anda dan mendapatkan muffin bran dan latte kurus. Anda mungkin hanya makan seluruh senaman kembali, jika tidak lebih." Sebaliknya, fikir makanan kaya serat tinggi, protein tinggi dan makanan nutrien yang paling banyak dan biarkan diri anda berbelanja 20 peratus masa.
6. "Jika saya tidak sakit hari selepas latihan, saya tidak melatih cukup keras"
Kesakitan otot hari selepas senaman tidak perlu untuk keputusan. Malah, ia boleh menunjukkan sesuatu yang tidak kena, kata Justin Price, pengasas bersama The BioMechanics Method di San Diego, CA, dan pengarang "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Kesakitan otot boleh disebabkan oleh pemanasan yang tidak betul atau tidak memadai atau sejuk, kecederaan musculoskeletal yang sedia ada atau ketidakseimbangan, penghidratan yang tidak mencukupi dan pemakanan pra dan senaman yang tidak sesuai, " katanya. Cara yang lebih baik untuk mengukur kecekapan senaman selepas fakta termasuk tidur lebih baik dan penurunan kadar denyutan jantung pada hari-hari berikutnya, kata Harga.
Kredit: Adobe Stock / DirimaKesakitan otot hari selepas senaman tidak perlu untuk keputusan. Malah, ia boleh menunjukkan sesuatu yang tidak kena, kata Justin Price, pengasas bersama The BioMechanics Method di San Diego, CA, dan pengarang "The Amazing Tennis Ball Back Pain Cure." "Kesakitan otot boleh disebabkan oleh pemanasan yang tidak betul atau tidak memadai atau sejuk, kecederaan musculoskeletal yang sedia ada atau ketidakseimbangan, penghidratan yang tidak mencukupi dan pemakanan pra dan senaman yang tidak sesuai, " katanya. Cara yang lebih baik untuk mengukur kecekapan senaman selepas fakta termasuk tidur lebih baik dan penurunan kadar denyutan jantung pada hari-hari berikutnya, kata Harga.
7. "Walaupun saya sakit, saya akan bekerja melalui sakit"
"Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan" terdengar seperti mantra yang bagus, tetapi bekerja apabila anda sedang sakit boleh membuat anda memburukkan kecederaan atau mencetuskan satu lagi. "Sekiranya bahagian tubuh anda tidak bergerak dengan baik disebabkan oleh kesakitan otot yang berlebihan, anda boleh bergerak dengan tidak betul dan menyakiti kawasan lain, " kata Justin Price, pengasas bersama The BioMechanics Method. Sekiranya anda masih sakit pada hari selepas latihan, cuba lakukan beberapa latihan diri dengan menggunakan bola tenis pada otot yang sakit. "Ini menyegarkan semula dan memperbaharui otot-otot yang membantu mereka pulih dengan lebih cepat dan membolehkan anda menyambung semula atau mengekalkan rejimen latihan intensiti tinggi anda tanpa mengalami risiko kecederaan, " kata Price.
Kredit: Adobe Stock / baranq"Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan" terdengar seperti mantra yang bagus, tetapi bekerja apabila anda sedang sakit boleh membuat anda memburukkan kecederaan atau mencetuskan satu lagi. "Sekiranya bahagian tubuh anda tidak bergerak dengan baik disebabkan oleh kesakitan otot yang berlebihan, anda boleh bergerak dengan tidak betul dan menyakiti kawasan lain, " kata Justin Price, pengasas bersama The BioMechanics Method. Sekiranya anda masih sakit pada hari selepas latihan, cuba lakukan beberapa latihan diri dengan menggunakan bola tenis pada otot yang sakit. "Ini menyegarkan semula dan memperbaharui otot-otot yang membantu mereka pulih dengan lebih cepat dan membolehkan anda menyambung semula atau mengekalkan rejimen latihan intensiti tinggi anda tanpa mengalami risiko kecederaan, " kata Price.
8. "Saya melakukan 100 crunches sehari untuk meratakan abs saya"
Berjuang untuk melakukan 100 crunches sehari seperti matlamat yang mengagumkan, tetapi tidak sedikit untuk membakar lemak di kawasan itu. "Tiada jumlah crunches akan meratakan kawasan abdomen, " kata Tom Holland, CSCS, pengarang "Beat the Gym". "Ini lemak badan subkutaneus (lemak serta-merta di bawah kulit) mesti dibakar melalui senaman dan mengurangkan pengambilan kalori." Holland mengesyorkan untuk membelanjakan tidak lebih daripada 10 peratus daripada masa latihan anda yang diberikan kepada abs dan sebaliknya memfokuskan diri untuk mendapatkan diet anda di bawah kawalan.
Kredit: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroBerjuang untuk melakukan 100 crunches sehari seperti matlamat yang mengagumkan, tetapi tidak sedikit untuk membakar lemak di kawasan itu. "Tiada jumlah crunches akan meratakan kawasan abdomen, " kata Tom Holland, CSCS, pengarang "Beat the Gym". "Ini lemak badan subkutaneus (lemak serta-merta di bawah kulit) mesti dibakar melalui senaman dan mengurangkan pengambilan kalori." Holland mengesyorkan untuk membelanjakan tidak lebih daripada 10 peratus daripada masa latihan anda yang diberikan kepada abs dan sebaliknya memfokuskan diri untuk mendapatkan diet anda di bawah kawalan.
9. "Saya melompat semula ke dalam latihan saya selepas mengambil masa"
Apabila anda telah bercuti selama beberapa minggu, menyelam kembali ke rutin senaman lama anda dan bukannya melepaskannya perlahan-lahan boleh mengakibatkan kecederaan, kata jurulatih kekuatan dan penghawa dingin Tom Holland. "Secara beransur-ansur kembali ke rutin anda membantu menghalang anda daripada mengambil masa yang lama sekali lagi, membolehkan anda mencapai matlamat kecergasan anda tanpa gangguan." Aturan umum: Kurangkan jumlah berat badan yang anda angkat sedikit (10 hingga 20 peratus) untuk beberapa latihan pertama selepas pulangan dan memudahkan kardio anda dengan bekerja pada kira-kira 75 peratus.
Kredit: Adobe Stock / vadymvdrobotApabila anda telah bercuti selama beberapa minggu, menyelam kembali ke rutin senaman lama anda dan bukannya melepaskannya perlahan-lahan boleh mengakibatkan kecederaan, kata jurulatih kekuatan dan penghawa dingin Tom Holland. "Secara beransur-ansur kembali ke rutin anda membantu menghalang anda daripada mengambil masa yang lama sekali lagi, membolehkan anda mencapai matlamat kecergasan anda tanpa gangguan." Aturan umum: Kurangkan jumlah berat badan yang anda angkat sedikit (10 hingga 20 peratus) untuk beberapa latihan pertama selepas pulangan dan memudahkan kardio anda dengan bekerja pada kira-kira 75 peratus.
10. "Saya tetap dengan mesin untuk mengelakkan kecederaan"
Jika anda baru menimbang angkat, mesin boleh membantu dalam memberikan penstabilan. Dan satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine mendapati terdapat 90 peratus kecederaan yang berkaitan dengan latihan berat yang berlaku semasa penggunaan berat badan bebas. Walau bagaimanapun, kebanyakan kecederaan (65 peratus) mengakibatkan menurunkan berat badan pada seseorang, diikuti oleh ketegangan dan keseleo. Anda boleh meminimumkan peluang kecederaan dengan mengamalkan bentuk yang betul dan hanya mengangkat berat mengikut kekuatan semasa anda. Kemudian, anda akan mendapat faedah berat bebas, yang termasuk peningkatan kekuatan fungsian (memudahkan dalam menjalankan aktiviti harian), menghalang dataran tinggi dan menambahkan pelbagai mental dan motivasi, kata jurulatih kekuatan dan penyaman Tom Holland.
Kredit: Aleksandr Markin / iStock / Getty ImagesJika anda baru menimbang angkat, mesin boleh membantu dalam memberikan penstabilan. Dan satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Medicine mendapati terdapat 90 peratus kecederaan yang berkaitan dengan latihan berat yang berlaku semasa penggunaan berat badan bebas. Walau bagaimanapun, kebanyakan kecederaan (65 peratus) mengakibatkan menurunkan berat badan pada seseorang, diikuti oleh ketegangan dan keseleo. Anda boleh meminimumkan peluang kecederaan dengan mengamalkan bentuk yang betul dan hanya mengangkat berat mengikut kekuatan semasa anda. Kemudian, anda akan mendapat faedah berat bebas, yang termasuk peningkatan kekuatan fungsian (memudahkan dalam menjalankan aktiviti harian), menghalang dataran tinggi dan menambahkan pelbagai mental dan motivasi, kata jurulatih kekuatan dan penyaman Tom Holland.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda memberitahu diri anda sendiri tentang jenis kecergasan ini? Adakah terdapat kebohongan putih yang lain yang anda percaya tentang senaman? Atau mungkin anda telah mendengar beberapa perkara yang tidak benar dari rakan dan keluarga. Marilah kita tahu apa yang mereka ada dalam komen dan apa yang anda pelajari.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesPernahkah anda memberitahu diri anda sendiri tentang jenis kecergasan ini? Adakah terdapat kebohongan putih yang lain yang anda percaya tentang senaman? Atau mungkin anda telah mendengar beberapa perkara yang tidak benar dari rakan dan keluarga. Marilah kita tahu apa yang mereka ada dalam komen dan apa yang anda pelajari.
