Dalam masyarakat kita, duduk adalah standard. Penyelidikan dari Biro Statistik Buruh AS terus menunjukkan bahawa - walaupun terdapat peningkatan untuk peningkatan aktiviti fizikal untuk menurunkan kejadian penyakit yang boleh dicegah seperti penyakit jantung - ramai orang yang tidak aktif atau mempunyai pekerjaan di mana mereka sedang duduk turun sepanjang hari. Membelanjakan sejumlah besar hari duduk di meja atau duduk dalam lalu lintas di dalam kereta tidak perlu menghalang anda daripada melakukan beberapa latihan asas dan pergerakan yang fokus untuk mengaktifkan otot yang juga dapat meningkatkan pergerakan fungsional. Berikut adalah lapan latihan mudah yang boleh anda lakukan semasa duduk. Jika anda baru bermula, anda mungkin mahu melakukan langkah-langkah ini tanpa berat, tetapi mereka yang mempunyai pengalaman latihan ketahanan lebih banyak dapat anda berikan apa-apa dari berat 5- hingga 15 pound.
Dalam masyarakat kita, duduk adalah standard. Penyelidikan dari Biro Statistik Buruh AS terus menunjukkan bahawa - walaupun terdapat peningkatan untuk peningkatan aktiviti fizikal untuk menurunkan kejadian penyakit yang boleh dicegah seperti penyakit jantung - ramai orang yang tidak aktif atau mempunyai pekerjaan di mana mereka sedang duduk turun sepanjang hari. Membelanjakan sejumlah besar hari duduk di meja atau duduk dalam lalu lintas di dalam kereta tidak perlu menghalang anda daripada melakukan beberapa latihan asas dan pergerakan yang fokus untuk mengaktifkan otot yang juga dapat meningkatkan pergerakan fungsional. Berikut adalah lapan latihan mudah yang boleh anda lakukan semasa duduk. Jika anda baru bermula, anda mungkin mahu melakukan langkah-langkah ini tanpa berat, tetapi mereka yang mempunyai pengalaman latihan ketahanan lebih banyak dapat anda berikan apa-apa dari berat 5- hingga 15 pound.
1. Pelanjutan Kaki Isometric
Latihan ini terutamanya tertumpu pada quadriceps. Kerana kaki kami membentuk asas sokongan kami untuk membawa berat badan kita, mempunyai kaki yang kuat sangat penting. Jika anda mempunyai berat badan yang boleh diakses, gunakan salah satu untuk mengambil latihan ini sehingga takik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki pada sudut 90 darjah, melanjutkan kaki sehingga lurus, kemudian tekan dan tahan kaki yang diperpanjang selama 10 saat. Perlahan menurunkan kaki ke posisi awal, melakukan 10 wakil dengan setiap kaki.
Latihan ini terutamanya tertumpu pada quadriceps. Kerana kaki kami membentuk asas sokongan kami untuk membawa berat badan kita, mempunyai kaki yang kuat sangat penting. Jika anda mempunyai berat badan yang boleh diakses, gunakan salah satu untuk mengambil latihan ini sehingga takik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula dengan kaki pada sudut 90 darjah, melanjutkan kaki sehingga lurus, kemudian tekan dan tahan kaki yang diperpanjang selama 10 saat. Perlahan menurunkan kaki ke posisi awal, melakukan 10 wakil dengan setiap kaki.
2. Retracts Scapular
Ramai orang mendapati diri mereka berlutut dengan bahu bulat semasa duduk dan bukan memegang diri tegak dengan bahu mereka ditarik balik. Latihan ini memberi tumpuan kepada melatih otot-otot yang tidak pernah digunakan oleh orang-orang yang tidak pernah menggunakannya, iaitu rhomboid, secara aktif menarik balik kuku dan menghalang pembulatan bahu. Ia boleh membantu memperbaiki postur anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan dilanjutkan di depan anda dan sejajar dengan lantai. Tarik balik lengan anda dan peras kuku bersama-sama seolah-olah cuba memegang seperempat di tengah punggung anda di antara bilah bahu anda. Sapukan dan tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan dan ulangi sebanyak 10 kali. Lakukan senaman ini sepanjang hari jika anda mendapati diri anda membiarkan bahu anda disusun semasa duduk.
Ramai orang mendapati diri mereka berlutut dengan bahu bulat semasa duduk dan bukan memegang diri tegak dengan bahu mereka ditarik balik. Latihan ini memberi tumpuan kepada melatih otot-otot yang tidak pernah digunakan oleh orang-orang yang tidak pernah menggunakannya, iaitu rhomboid, secara aktif menarik balik kuku dan menghalang pembulatan bahu. Ia boleh membantu memperbaiki postur anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan dilanjutkan di depan anda dan sejajar dengan lantai. Tarik balik lengan anda dan peras kuku bersama-sama seolah-olah cuba memegang seperempat di tengah punggung anda di antara bilah bahu anda. Sapukan dan tahan selama 10 saat, kemudian lepaskan dan ulangi sebanyak 10 kali. Lakukan senaman ini sepanjang hari jika anda mendapati diri anda membiarkan bahu anda disusun semasa duduk.
3. Curly Biceps Curl
Kami menggunakan lengan kami untuk pelbagai gerakan berfungsi, jadi penguatan biseps kami dapat meningkatkan pergerakan tersebut dan membolehkan kami mengangkat objek yang lebih berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan yang tergantung di sisi anda. Lengkapkan curl bicep dengan membongkok lengan anda di siku, menggerakkan tangan tertutup ke arah bahu anda. Kencangkan bicep dan bahagian atas pergerakan dan tahan selama 10 saat. Lakukan 10 wakil dengan setiap lengan. Anda boleh menukar senjata atau melakukan gerakan dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
Kami menggunakan lengan kami untuk pelbagai gerakan berfungsi, jadi penguatan biseps kami dapat meningkatkan pergerakan tersebut dan membolehkan kami mengangkat objek yang lebih berat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan yang tergantung di sisi anda. Lengkapkan curl bicep dengan membongkok lengan anda di siku, menggerakkan tangan tertutup ke arah bahu anda. Kencangkan bicep dan bahagian atas pergerakan dan tahan selama 10 saat. Lakukan 10 wakil dengan setiap lengan. Anda boleh menukar senjata atau melakukan gerakan dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
4. Tilt Pelvik
Latihan ini dapat membantu melegakan tekanan dari bahagian bawah dan juga melibatkan otot perut. Ramai orang mengalami kesakitan belakang dan mungkin tidak menyedari betapa sikap duduk mereka dapat membuatnya lebih buruk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan duduk dengan lengan belakang lurus ke belakang kerusi atau dinding. Putar pelvis belakang, mengikatnya di bawah dan dengan itu melepaskan ketegangan di bahagian bawah dan melibatkan otot perut. Kemudian condong pelvis ke hadapan dan ulangi. Pegang pelvis di setiap kedudukan selama tiga saat sebelum memiringkan arah yang bertentangan. Ulangi 10 repetisi.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMLatihan ini dapat membantu melegakan tekanan dari bahagian bawah dan juga melibatkan otot perut. Ramai orang mengalami kesakitan belakang dan mungkin tidak menyedari betapa sikap duduk mereka dapat membuatnya lebih buruk. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan duduk dengan lengan belakang lurus ke belakang kerusi atau dinding. Putar pelvis belakang, mengikatnya di bawah dan dengan itu melepaskan ketegangan di bahagian bawah dan melibatkan otot perut. Kemudian condong pelvis ke hadapan dan ulangi. Pegang pelvis di setiap kedudukan selama tiga saat sebelum memiringkan arah yang bertentangan. Ulangi 10 repetisi.
5. Isyarat Adductor Hold
Bekerja dengan penambah adalah penting dalam membangunkan kekuatan keseluruhan pada kaki. Otot-otot ini biasanya diaktifkan semasa latihan kaki seperti squats, deadlifts dan lunges dan penting ketika datang ke pinggul dan perpanjangan pinggul. CARA MELAKUKAN: Pertama, letakkan bola kestabilan kecil di antara kaki anda. Mulakan dengan kedua-dua belah kaki dan bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian squeeze kaki bersama-sama dan tahan selama 10 saat. Ulangi 10 hingga 15 wakil. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan tuala baled-up, jenis bola yang berbeza atau pusingan lain, objek lembut yang boleh diperah di antara kaki.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMBekerja dengan penambah adalah penting dalam membangunkan kekuatan keseluruhan pada kaki. Otot-otot ini biasanya diaktifkan semasa latihan kaki seperti squats, deadlifts dan lunges dan penting ketika datang ke pinggul dan perpanjangan pinggul. CARA MELAKUKAN: Pertama, letakkan bola kestabilan kecil di antara kaki anda. Mulakan dengan kedua-dua belah kaki dan bengkok pada sudut 90 darjah. Kemudian squeeze kaki bersama-sama dan tahan selama 10 saat. Ulangi 10 hingga 15 wakil. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan tuala baled-up, jenis bola yang berbeza atau pusingan lain, objek lembut yang boleh diperah di antara kaki.
6. Baki Calon Berat
Otot betis kami adalah otot yang lebih kecil, dan ramai orang tidak memberi mereka banyak perhatian. Latihan ini boleh disiapkan dengan kaki dalam kedudukan yang berlainan (jari kaki ke depan, jari-jari kaki berpaling atau jari kaki ternyata) untuk memberi tumpuan kepada otot yang berbeza pada betis. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan tangan anda melangkah dan tegas berehat siku anda pada lutut anda. Angkat tumit anda dan kontraksi otot betis anda. Tahan selama tiga saat dan ulangi. Adalah idea yang baik untuk meregangkan otot betis anda selepas melengkapkan latihan ini.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMOtot betis kami adalah otot yang lebih kecil, dan ramai orang tidak memberi mereka banyak perhatian. Latihan ini boleh disiapkan dengan kaki dalam kedudukan yang berlainan (jari kaki ke depan, jari-jari kaki berpaling atau jari kaki ternyata) untuk memberi tumpuan kepada otot yang berbeza pada betis. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan tangan anda melangkah dan tegas berehat siku anda pada lutut anda. Angkat tumit anda dan kontraksi otot betis anda. Tahan selama tiga saat dan ulangi. Adalah idea yang baik untuk meregangkan otot betis anda selepas melengkapkan latihan ini.
7. Putaran Bahu Luar
Bahu adalah kawasan biasa kesakitan untuk sebilangan besar orang. Bahu kita terlibat dalam banyak gerakan fungsional kita yang banyak yang tidak menyedari betapa pentingnya menguatkan mereka sehingga mereka sebenarnya mula mengalami ketidakselesaan. Secara khususnya, menguatkan otot-otot yang mengelilingi alat pemutar boleh membantu meningkatkan fungsi bahu. Latihan ini memberi tumpuan kepada otot-otot tersebut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan di sisi anda, bengkok pada sudut 90 darjah. Lengan berganti, putar lengan kerja keluar ke sebelah menjaga siku yang ditanam ke tepi. Anda juga boleh mengangkat lengan bujang 90 darjah dengan lengan atas selari ke lantai sambil memutar bahu ke depan supaya tangan anda kini serenjang ke lantai. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan setiap lengan.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMBahu adalah kawasan biasa kesakitan untuk sebilangan besar orang. Bahu kita terlibat dalam banyak gerakan fungsional kita yang banyak yang tidak menyedari betapa pentingnya menguatkan mereka sehingga mereka sebenarnya mula mengalami ketidakselesaan. Secara khususnya, menguatkan otot-otot yang mengelilingi alat pemutar boleh membantu meningkatkan fungsi bahu. Latihan ini memberi tumpuan kepada otot-otot tersebut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kedua lengan di sisi anda, bengkok pada sudut 90 darjah. Lengan berganti, putar lengan kerja keluar ke sebelah menjaga siku yang ditanam ke tepi. Anda juga boleh mengangkat lengan bujang 90 darjah dengan lengan atas selari ke lantai sambil memutar bahu ke depan supaya tangan anda kini serenjang ke lantai. Lakukan gerakan ini 10 kali dengan setiap lengan.
8. Twists Oblique
Mempunyai teras yang kuat dapat memperbaiki semua jenis pergerakan. Kebanyakan pergerakan fungsional kita berlaku semasa berputar di pinggang, namun banyak latihan ab khas seperti sit-up berada dalam satah sagittal; iaitu bergerak ke hadapan dan ke belakang. Dengan memaksa anda berputar dari sisi ke sisi dengan teras yang terlibat, langkah ini memfokuskan pada bahagian otot perut, atau obliques (aka topi muffin). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan melibatkan otot-otot perut anda dan kemudian menyeberang dan menaikkan lengan anda di hadapan anda. Putar di pinggang dari kanan ke kiri. Itulah satu pengulangan. Lengkapkan sekurang-kurangnya 20 ulangan untuk benar-benar bekerja abs mereka.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMMempunyai teras yang kuat dapat memperbaiki semua jenis pergerakan. Kebanyakan pergerakan fungsional kita berlaku semasa berputar di pinggang, namun banyak latihan ab khas seperti sit-up berada dalam satah sagittal; iaitu bergerak ke hadapan dan ke belakang. Dengan memaksa anda berputar dari sisi ke sisi dengan teras yang terlibat, langkah ini memfokuskan pada bahagian otot perut, atau obliques (aka topi muffin). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan melibatkan otot-otot perut anda dan kemudian menyeberang dan menaikkan lengan anda di hadapan anda. Putar di pinggang dari kanan ke kiri. Itulah satu pengulangan. Lengkapkan sekurang-kurangnya 20 ulangan untuk benar-benar bekerja abs mereka.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda merasa seperti anda tidak mempunyai masa untuk bersenam kerana anda tidak dapat pergi ke gym? Pernahkah anda menyelesaikan keseluruhan rutin senaman sambil duduk di meja atau di dalam kereta anda? Selepas mencuba latihan ini, adakah anda memikirkan orang lain yang boleh dilakukan duduk? Kami mahu mendengar daripada anda.
Kredit: Huraikan Fauna / LIVESTRONG.COMPernahkah anda merasa seperti anda tidak mempunyai masa untuk bersenam kerana anda tidak dapat pergi ke gym? Pernahkah anda menyelesaikan keseluruhan rutin senaman sambil duduk di meja atau di dalam kereta anda? Selepas mencuba latihan ini, adakah anda memikirkan orang lain yang boleh dilakukan duduk? Kami mahu mendengar daripada anda.
