Pectoralis utama adalah otot dada yang paling menonjol, tetapi ia mempunyai kawasan yang berbeza yang mesti dikembangkan secara sama rata untuk kelihatan seimbang dan penuh di bahagian atas badan anda. Anda mungkin tahu bagaimana untuk menargetkan kawasan dada atas dengan kemerahan menekan dan kawasan dada yang rendah dengan flyline penurunan, tetapi bahagian luar dada anda tidak berkembang seperti yang anda inginkan.
Buat beberapa penyesuaian mudah ke latihan dada yang telah anda gunakan untuk merancang latihan luar dada anda.
Petua
Walaupun tidak hanya satu senaman yang mensasarkan pec luar, membuat penyelarasan mudah pada latihan dada dalam rutin semasa anda boleh menyasarkan kawasan ini.
1. Dumbbell Flyes
Fly dumbbell telah anda berbaring di belakang anda di bangku dengan dumbbell di setiap tangan. Panjangkan lengan anda ke dada anda dan putar telapak tangan untuk menghadap satu sama lain. Versi klasik anda kemudian membuka lengan anda di arka dan memerah mereka bersama-sama seolah-olah anda sedang memeluk.
Caranya untuk membuat langkah ini bekerja di luar anda adalah untuk membuka seberapa banyak yang anda boleh untuk memaksimumkan peregangan di bahagian bawah latihan. Hati-hati jangan sampai di bawah ketinggian bangku simpanan, yang boleh memudaratkan bahu. Apabila anda kembali untuk memulakan, berhenti sebelum telapak tangan anda - pergi hanya kira-kira dua pertiga daripada cara untuk mengekalkan pengaktifan pec pecahan luar.
2. Dada Dada
Lakukan dada dada pada bar selari. Gunung alat dengan tangan pada setiap bar dan kaki anda dikaitkan untuk menjaga seluruh tubuh anda meningkat. Lean sedikit ke hadapan ketika anda membengkokkan siku anda untuk merasakan peregangan di dada anda. Luruskan sendi untuk kembali ke permulaan.
Untuk membuat celup yang paling berkesan untuk pec luar, dapatkan kejatuhan terendah yang boleh anda capai dengan selamat. Daripada datang semua seperti dalam variasi klasik, naik hanya tiga perempat daripada jalan sehingga anda mengekalkan rantau luar pec utama diaktifkan untuk keseluruhan set.
3. Akhbar Bench-Grip
Akhbar bangku adalah latihan untuk pecs anda. Cengkaman anda memberi kesan bagaimana anda akan menargetkan otot, bagaimanapun. Genggaman yang luas - yang bermakna di luar bahu anda - di kedua bangku rata dan bangku cangkuk menggerakkan pec luar anda. Selepas anda menurunkan bar ke dada anda, hentikan siku lurus untuk menjaga pembeli luar. Panjangkan siku kira-kira tiga perempat jalan sebelum membongkok mereka untuk menurunkan bar kembali ke dada anda.
Perhatikan bahawa cengkaman yang luas boleh mengganggu bahu dan pergelangan tangan pada sesetengah orang.
4. Push-Up Plus
Sokongan biasa mengaktifkan pec, ya - tetapi perubahan halus juga akan lebih baik merangsang anterior serratus anda, otot yang membungkus tulang rusuk anda, di bawah ketiak anda, dan menyerupai insang ikan yu apabila dipotong dan ditakrifkan. Membina serratus anterior, bersama-sama dengan bahagian luar pec, memberi anda dada penuh anda selepas itu.
Plus push-up adalah push-up standard yang mana, apabila anda bangkit dengan siku lurus di atas, anda menekan lebih keras ke bumi. Ini meluaskan belakang bahu anda - satu tindakan yang mana serratus anterior sebahagiannya bertanggungjawab. Kajian September 2014 yang diterbitkan oleh Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan mengesahkan bahawa tambah tolakan adalah berkesan dalam memaksimumkan pengaktifan anterior serratus.
