Daripada timbunan berat seperti kebanyakan unit gim di rumah, sistem mesin senaman Total Gym menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Unit ini mempunyai dua kendi dan bangku gelangsar yang dapat disesuaikan untuk cenderung untuk membuat latihan lebih kurang mencabar. Menggunakan Total Gym, anda boleh menyasarkan dan mengembangkan kekuatan dalam semua kumpulan otot utama, termasuk otot dada, otot bahu, otot belakang, triceps, bisep, glute, quadriceps, hamstring, betis dan abdomen.
Jadual Latihan dan Rutin
Tekanan bahawa senaman Total Gym meletakkan pada otot anda harus membebankan dan memecah serabut anda, yang seterusnya akan merangsang otot anda untuk mendapatkan lebih kuat dan mengembangkan nada. Untuk penyesuaian ini berlaku, otot anda memerlukan 48 jam untuk pulih sepenuhnya. Oleh itu, jadilah tiga latihan Gym Jumlah ke dalam rutin mingguan anda supaya sesi pada hari tidak berturut-turut. Sekiranya anda ingin memberi tumpuan kepada membina kekuatan, pilih satu senaman bagi setiap kumpulan otot dan lakukan tiga hingga lima set enam atau kurang setiap senaman. Untuk saiz otot, pilih dua latihan setiap kumpulan otot dan lakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 wakil. Pastikan untuk menyesuaikan kecenderungan di Total Gym supaya setiap set mencabar berkenaan dengan wakil yang diberikan. Sentiasa memanaskan otot anda dengan kardio ringan sehingga lima hingga 10 minit sebelum bersenam.
Memukul Badan Atas
Untuk kerja dada anda di Total Gym, duduk di hadapan di bangku simpanan supaya anda dapat melakukan tekanan dada, menekan dada dada dan terbang dada atau berbaring di atas bangku supaya anda boleh melakukan pullovers. Untuk bahu anda, duduk di hadapan di bangku simpanan dan angkat kisi mengendalikan di depan anda untuk menimbulkan depan atau duduk menghadap kendi dan selarnya ke bahu anda untuk baris tegak. Bekerja kembali dengan barisan duduk dengan duduk dan menghadap kendi dan mendayung pegangan ke badan anda; anda juga boleh berbaring di atas bangku dengan kepala anda berhampiran kendi dan tarik pemegang ke arah pinggir pinggul anda. Untuk bisep anda, duduk menghadap kendi dan curl pemegang ke bahu anda untuk keriting bisep. Hentikan trisep anda dengan berbaring di belakang anda dengan kepala anda di dekat kendi supaya anda boleh melakukan sambungan trisep berbohong.
Membangunkan Badan Bawah
Platform di akhir Total Gym membolehkan anda berbaring di belakang dan melakukan squats dan lunges, yang menargetkan glutes, quadriceps dan anak lembu. Anda juga boleh menggunakan platform untuk mengasingkan betis anda dengan menaikkan betis. Bekerja di belakang paha bahagian atas dengan keriting kaki, yang boleh anda lakukan dengan melampirkan pegangan tangan, berbaring di atas meja dan kemudian lentur lutut anda untuk membawa kaki anda ke arah glutes anda.
Untuk Teras
Untuk kerja abdominals dan obliques anda, gunakan Total Gym untuk memasukkan crunches, yang boleh dilakukan sendiri di bangku simpanan atau sambil memegang gagang kendi untuk perlawanan yang lebih besar. Putaran batang menyasarkan obliques dan boleh dilakukan dengan duduk berserenjang di bangku simpanan dan memutar badan anda untuk menarik pemegang katri melintasi badan anda.
