Mengukus sayur-sayuran sambil mengekalkan kebanyakan nutrien mereka, terutamanya sebatian larut air yang mudah rosak oleh haba. Sama ada anda menggunakan pengukus elektrik, pengukir buluh atau beg plastik atau hidangan microwave, sayur-sayuran anda akan mengekalkan lebih banyak tekstur, rasa dan nilai pemakanan apabila anda mempersiapkan mereka dengan bentuk haba dan kelembapan tidak langsung ini. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sayur-sayuran mengukus untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat kesihatan mereka sambil mengekalkan kandungan kalori dan lemak yang rendah.
Vitamin yang larut Air
Vitamin larut air seperti vitamin C, yang meningkatkan imuniti dan menyumbang kepada pembentukan struktur tisu penghubung; dan vitamin B, yang menggalakkan fungsi neurologi yang sihat dan metabolisme glukosa, boleh merosakkan apabila ia mempunyai sentuhan langsung dengan air mendidih. Mengukus menghasilkan kerugian yang lebih rendah daripada vitamin larut air ini, menurut Majlis Latihan Amerika, atau ACE. Untuk mengekalkan kandungan vitamin, perlahan-lahan rebus sedikit air di petak bawah pengukus anda, kemudian biarkan sayuran mentah memasak sehingga sedikit melembutkan. Sayur-sayuran tidak boleh bersentuhan langsung dengan air mendidih. Menurut FoodReference.com, kebanyakan sayur-sayuran memerlukan tidak lebih daripada lima minit untuk mengunyah dengan sempurna. Pantau bayam dan sayur-sayuran berdaun lain dengan teliti untuk memastikan mereka tidak terlalu matang.
Sebatian Kanser
Sayur-sayuran tepung seperti brokoli, kembang kol, kubis dan bok choi, mengekalkan lebih banyak sebatian kanser mereka apabila anda mengukus mereka pada suhu rendah dengan sedikit air, menurut Institut Linus Pauling. Sayuran kruciferous kaya dengan glucosinolates, sebatian larut air yang menghalang pembentukan tumor dan mencegah kerosakan selular yang disebabkan oleh toksin karsinogenik. Mendidih, mengukus atau memancarkan gelombang mikro sayur-sayuran ini pada suhu tinggi boleh melepaskan 20 hingga 60 peratus glukosinolat mereka, nota Linus Pauling. Pengukus cahaya memelihara sebatian ini, bersama-sama dengan enzim yang membantu badan anda memecahkan glukosinolat semasa pencernaan.
Jenis
Hampir mana-mana sayur-sayuran atau sayur-sayuran berdaun memancing sendiri. Untuk meraih faedah kesihatan makanan berkhasiat ini, makan pelbagai sayur-sayuran kukus, dari asparagus dan okra kepada kacang hijau dan lada merah. Brokoli dan sayur-sayuran hijau gelap lain kaya dengan vitamin C dan folat, vitamin B yang terlibat dalam pemeliharaan bahan genetik selular. Wortel dan skuasy kuning menawarkan vitamin A dan betacarotene, yang ditukar kepada vitamin A semasa penghadaman. Vitamin A menyokong imuniti, menggalakkan penglihatan yang sihat dan melindungi keutuhan kulit dan tisu perlindungan lain yang meliputi permukaan badan anda. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti kale, bok choi, sayur-sayuran dan mustard hijau menyediakan vitamin A dan C, vitamin B dan kompleks, mineral mineral yang membantu anda mengekalkan tekanan darah yang sihat.
Kalori dan Lemak
Sayur-sayuran yang menguap membuat mereka rasa sihat dan tegas, yang bermaksud bahawa anda tidak memerlukan mentega atau menggemukkan sos untuk menjadikannya enak. Menurut senarai pertukaran makanan Persatuan Amerika, satu setengah cangkir sayuran yang dimasak, seperti wortel atau zucchini, mempunyai 25 kalori, 5 g karbohidrat dan tidak ada lemak. Menambah satu sudu kecil. mentega atau marjerin atau satu sudu besar. salad berpakaian untuk sayur-sayuran ini akan menambahkan 45 kalori dan 5 g lemak. Rempah herba ringan atau jus sitrus boleh mengeluarkan perisa sayur-sayuran kukus tanpa menambah lemak, natrium atau kalori.
