Menurut Journal of Nutrition , kurang daripada 10 peratus rakyat Amerika mendapat pengambilan serat harian yang disyorkan. Tambahan seperti dextrin gandum dan psyllium boleh membantu Amerika menutup jurang serat.
Psyllium dan dextrin gandum adalah dua jenis tambahan serat yang popular, yang masing-masing menggunakan nama jenama Metamucil dan Benefiber. Setiap jenis serat menawarkan manfaat unik dan kelemahan yang berpotensi.
Serat yang Larut dan Tidak Suluh
Apabila anda makan apa-apa makanan, tubuh anda memecah makronutrien, seperti karbohidrat dan protein, supaya anda dapat menyerapnya. Anda juga mengambil mikronutrien, seperti vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, serat adalah sebahagian daripada makanan tumbuhan yang tidak diserap oleh tubuh manusia. Sebaliknya serat melepasi tubuh anda kebanyakannya utuh.
Menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, terdapat dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut mengikat dengan air dalam sistem pencernaan untuk membentuk gel yang melancarkan penghadaman. Psyllium adalah serat larut yang terdapat di Metamucil. Anda juga boleh menemui nutrien ini dalam lentil, dedak oat, kacang, barli dan biji.
Serat tidak larut tidak menarik air. Sebaliknya, ia membantu makanan melalui sistem pencernaan dengan cepat. Serat jenis ini terdapat dalam dextrin gandum, serta banyak bijirin dan sayur-sayuran.
Serat tidak larut atau tidak larut adalah lebih penting. Sebaliknya, anda memerlukan keseimbangan yang sihat kedua-duanya. Pilih suplemen serat makanan anda berdasarkan matlamat pemakanan yang unik dan manfaat kesihatan setiap jenis serat.
Bandingkan Faedah Metamucil dan Benefiber
Klinik Cleveland menegaskan bahawa diet serat tinggi boleh membantu:
- Melegakan sembelit
- Meningkatkan jumlah kolesterol
- Mengatur paras gula darah
- Mengawal berat badan
Melihat penyelidikan yang paling terkini, terkawal dan komprehensif mendapati bahawa psyllium lebih cenderung membawa kepada banyak manfaat ini daripada dextrin gandum. Pada tahun 2015, Nutrisi Today menerbitkan kajian komprehensif tentang bukti mengenai faedah kesihatan pelbagai jenis serat. Kertas ini menyimpulkan bahawa psyllium adalah yang paling berkesan dalam merawat sembelit, mungkin disebabkan oleh fakta bahawa ia tidak menular di dalam usus.
Analisis meta-2018 dari 28 percubaan klinikal dalam American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahawa serbuk psyllium meningkatkan penanda lipid, atau dikenali sebagai tahap kolesterol. Kesannya begitu kuat sehingga hanya meningkatkan pengambilan serat larut anda dengan 5 hingga 10 gram sehari dapat menurunkan kolesterol LDL anda.
Analisis meta-2019 dalam Diabetes Care , jurnal bagi Persatuan Diabetes Amerika, mendapati bahawa serat likat, termasuk psyllium, meningkatkan penanda gula darah. Para penyelidik menyimpulkan bahawa doktor harus memasukkan serat likat dalam rawatan pesakit dengan diabetes tipe 2. Kerana psyllium membentuk gel di perut dan melambatkan penghadaman, ia juga boleh membuat anda merasa lebih lama, yang dapat membantu penurunan berat badan.
Berhati-hati dengan Kesan Sampingan yang Tidak Diingini
Seperti mana-mana suplemen atau ubat, serat psyllium dan dextrin boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini. Walaupun suplemen serat pada umumnya selamat, mereka boleh menyebabkan kesan sampingan seperti:
- Gas
- Loya
- Sakit perut
- Cirit-birit
- Sembelit
- Reaksi alahan
Walaupun meningkatkan pengambilan serat anda boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan, mungkin ada terlalu banyak dalam diet anda. Sesetengah kesan sampingan ini datang daripada mengambil terlalu banyak suplemen. Pada masa yang lain, ketidakselesaan datang daripada menyesuaikan diri dengan rejimen. Perlahan-lahan memperkenalkan serat boleh membendung kesan sampingan.
Orang dengan penyakit Celiac atau intoleransi gluten harus mengelakkan dextrin gandum kerana kandungan glutennya. Tambahan pula, orang yang mempunyai penyakit Crohn atau sejarah penyumbatan usus perlu berunding dengan doktor mereka sebelum memulakan suplemen serat. Anda juga harus menyemak dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum memperkenalkan suplemen serat untuk memastikan ia tidak mengganggu sebarang preskripsi.
