Tidak banyak masa atau motivasi untuk melakukan latihan rumit? Jangan risau: Beg rutin kettlebell yang dilucutkan ke bawah ini memberi beberapa faedah yang serius dalam hanya beberapa langkah.
Kenapa Gunakan Kettlebells?
Pasti, kettlebells mempunyai banyak gembar-gembur di sekeliling mereka - tetapi jika anda akan melakukan hanya satu latihan, mengapa ia harus menjadi 'loceng misteri'? Cuba ini untuk saiz: Dalam kajian bebas yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, para penyelidik merekrut 30 sukarelawan lelaki dan perempuan yang cukup sesuai dan meletakkan 18 daripadanya melalui program latihan kettlebell dua minggu seminggu yang lapan minggu. Selebihnya dikhaskan sebagai kumpulan kawalan.
Apabila penyelidik membandingkan pelatih kettlebell kepada kumpulan kawalan, mereka mendapati bahawa kapasiti aerobik pelatih telah meningkat sebanyak 13.8 peratus, dan kekuatan teras perut mereka telah meningkat sebanyak 70 peratus. Keseimbangan dinamik dan kekuatan cengkaman subjek juga bertambah baik.
Dalam satu lagi kajian kecil yang ditaja oleh ACE, 10 peserta melakukan latihan kettlebell selama 20 minit yang sengit, bergantian 15 saat bekerja dengan 15 saat berehat sepanjang tempoh keseluruhan. Para penyelidik melaporkan bahawa para exercis membakar sedikit lebih daripada 20 kalori seminit semasa latihan - atau hampir bersamaan dengan berjalan kaki selama enam minit.
Sekarang, maklumat "sekiranya berlaku": Kerana latihan kettlebell sememangnya melibatkan momentum dan ketidakstabilan, sangat penting untuk memberi tumpuan kepada penggunaan bentuk yang betul. Kerana itu, anda tidak akan pernah bekerja untuk kegagalan otot yang sebenar, dan selalu ada idea yang baik untuk mendapatkan bimbingan secara manual jika anda boleh.
Bersedia untuk Latihan Anda
Dengan beberapa jenis angkat berat, anda mungkin bertujuan untuk max one-rep. Tetapi dengan kettlebells, lebih lanjut mengenai menubuhkan irama dan mengaktifkan seluruh badan anda sebagai satu unit, terutama rantai posterior - betis, hamstrings, glutes dan belakang - yang sering diabaikan dalam kehidupan seharian.
Anda boleh mengira repetisi, tetapi selalunya lebih mudah untuk memilih tempoh masa - katakan, 30 saat hingga dua minit, bergantung pada latihan - dan sediakan pemasa supaya anda beralih latihan pada akhir setiap tempoh, pada asasnya mewujudkan litar kettlebell.
Untuk melakukan senaman ini, anda memerlukan beberapa kettlebells di sekeliling - kettlebell yang lebih berat untuk pergerakan balistik dan yang lebih ringan untuk pergerakan "menggergaji" statik yang lebih statik. Bagi lelaki biasa, Kettlebells USA mengesyorkan bermula dengan kettlebell 35- atau 44 pound untuk pergerakan balistik dan kettlebell 26-pound (atau lebih berat) untuk mengisar. Kebanyakan wanita harus bermula dengan kettlebell 26 atau 35 pound untuk pergerakan balistik, dan 13 pound atau lebih berat untuk mengisar.
Sekiranya anda tidak pasti berapa berat berat badan, mulakan sedikit lebih ringan daripada yang anda rasa anda boleh angkat. Walaupun dengan senaman kettlebell yang dilucutkan seperti ini, mengekalkan bentuk yang sepatutnya sangat penting.
Petua
Pertimbangkan untuk membeli kettlebell ketiga yang sangat ringan - mungkin sebagai cahaya 5 atau 10 paun - untuk digunakan apabila anda mula-mula berlatih latihan ini. Anda boleh melakukan senaman tanpa berat untuk bermula, tetapi dengan sedikit berat di tangan anda sering menjadikannya lebih mudah untuk membangunkan bentuk yang betul.
Mulakan Dengan Hangat
Tetapkan pemasa selama lima minit dan lompat ke mesin kardio kegemaran anda, ambil tali lompat, atau tarik beberapa latihan calisthenik seperti bicu melompat, pendaki gunung, burpe dan lung yang dinamik. Idea ini adalah untuk memanaskan badan anda secara semula jadi, memberikan peluang untuk bersiap untuk senaman yang sengit dengan meningkatkan suhu badan anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda.
Setelah pemasa padam, tetapkannya pada selang 30 saat dan lakukan dua atau tiga pusingan litar berikut:
- 30 saat: Pertengkaran lengan
- 30 saat: Pertengkaran kaki
- 30 saat: Skuad udara
- 30 saat: Kettlebell hampir
Tidak apa-apa untuk berehat antara sela masa, tetapi cuba untuk menghadkan selebihnya kepada 15 saat. Jika anda tidak berasa panas dan lentur selepas tiga pusingan litar ini, teruskan dan tetap berada dalam mod "hangat" sehingga anda melakukannya.
Bagaimana Membuat Air Squats
- Berdiri dengan lebar kaki anda dengan bahu.
- Engsel di pinggul semasa anda membengkokkan kaki anda dan jongkok ke bawah; bayangkan anda duduk di atas kerusi.
- Hentikan apabila pinggul anda memecahkan lutut anda. Tekan seluruh permukaan kaki anda - bukan hanya jari kaki atau tumit sendiri - untuk kembali ke kedudukan berdiri.
Cara Membuat Kettlebell Halos
- Berdiri dengan lebar pinggul anda hingga lebar bahu dan tahan salah satu kettlebells yang lebih ringan dekat dengan badan anda dalam cengkaman tanduk - dengan bahagian "bola" kettlebell menunjuk, satu tangan di setiap sisi, atau "tanduk, "pemegangnya.
- Gerakkan kettlebell dengan lengkung berbentuk halo di sekitar kepala anda: Mulailah dengan menggerakkannya ke dada ke arah bahu kanan, kemudian ke atas dan di sekeliling bahu anda ke belakang kepala anda, dengan lengan kiri anda sampai ke atas kepala anda buat ini.
- Bawa kettlebell di belakang kepala anda ke bahu kiri anda (lengan kanan yang menjangkau dan ke atas kepala anda seperti yang diperlukan), kemudian alihkan kettlebell di sekeliling bahu kiri dan ke dada anda ke kedudukan permulaan.
Petua
Pastikan anda menukar dan lakukan pergerakan ini dalam kedua-dua arah.
Latihan Stripped-Down anda
Pastikan pemasa itu ditetapkan selama 30 saat, dan bersiap sedia untuk bersandar ini, bermakna litar yang dilucutkan:
- 30 saat: Pertukaran dua kali ganda dengan berat berat
- Berehat selama 30 saat
- 30 saat: Pertukaran tunggal lengan (sebelah kanan) dengan berat berat
- Berehat selama 30 saat
- 30 saat: Pertukaran tunggal lengan (sebelah kiri) dengan berat berat
- Berehat selama 30 saat
- 1 minit (atau dua pusingan 30 saat): Turki mendapat
- Rehat 1 minit
Menguasai Hinge Hip
Sebelum anda boleh melakukan sama ada bergerak swing dalam senaman, anda perlu menguasai seni hing belakang di pinggul dan bukan bersekongkol; Engsel pinggul ini adalah gerakan yang memacu setiap ayunan kettlebell.
- Berdiri lurus, dan luangkan masa untuk menumpukan pada postur utama anda: Fikirkan "terbuka dada" atau "dada naik dan keluar, " sambil memerah bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Letakkan bahagian luar tangan anda dalam lipatan pinggul anda, satu pada setiap sisi.
- Melembutkan lutut anda dan tekan kembali dengan tangan anda untuk memulakan gerakan, memulihkan pinggul anda. Gunakan otot teras anda untuk menjaga badan anda rata - sentiasa berfikir "dada naik, bahu ke belakang dan ke bawah" - kerana ia mengikat ke hadapan, dengan pinggul anda sebagai titik engsel.
- Fikirkan memerah glute anda dan memandu ke hadapan dengan pinggul anda untuk membalikkan gerakan, kembali ke titik permulaan.
Kaki anda meluruskan semasa anda kembali ke postur tegak, tetapi gerakan bermula di pinggul anda. Ia mungkin membantu untuk membayangkan bahawa anda cuba "memajang" tangan anda ke hadapan, jauh dari lipatan pinggul anda. Walau bagaimanapun, jangan biarkan kembali ke hiperxtend melepasi postur permulaan.
The Kettlebell Moves
Terdapat lebih banyak lagi latihan kettlebell daripada memenuhi mata, jadi apabila ragu-ragu, selalu gunakan setiap sumber pembelajaran yang tersedia untuk anda dan, jika boleh, rujuk jurulatih untuk konsultasi secara peribadi.
1. Swing Double-Arm
Ingatlah untuk mengamalkan ayunan kettlebell berganda dengan ringan pada mulanya. Fokus pada memandu gerakan dari pinggul anda, jangan angkat dengan tangan anda. Jika anda telah menyempurnakan engsel pinggang dan memandu ke hadapan, lengan dan berat badan anda akan berayun sendiri; Apa yang perlu anda lakukan adalah memastikan gerakan di bawah kawalan.
- Pegang kettlebell di kedua-dua belah tangan, dengan menggunakan cengkaman di bahagian paling atas pegangan. Posisikan diri anda dengan kaki lebar pinggang, berdiri dengan postur yang baik: dada naik dan keluar, bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
- Melembutkan lutut anda dan jaga lurus anda (tetapi tidak terkunci) kerana anda berpusing balik pada pinggul, membiarkan kettlebell ayun kembali di antara paha anda seperti yang anda lakukan.
- Pandu hadapan dengan pinggul anda, membalikkan gerakan engsel pinggul. Jika anda telah melakukan engsel pinggul dengan betul, lengan dan berat badan anda akan bergerak ke hadapan dan naik secara semulajadi - anda tidak melakukan apa-apa dengan tangan anda semasa latihan ini.
- Hentikan berat badan apabila ia mencapai paras dada (atau biarkan ia berhenti lebih awal jika anda tidak menghasilkan momentum yang mencukupi untuk mendapatkan yang tinggi).
- Membalikkan gerakan itu, mengulangi engsel pinggul anda kerana anda membiarkan berat badan mengayunkan secara semula jadi dan kemudian kembali di antara paha anda.
Ini melengkapkan pengulangan, tetapi anda tidak sepatutnya berhenti seketika antara wakil. Sebaliknya, maju ke hadapan dengan pinggul anda untuk menggerakkan ayunan seterusnya. Apabila anda bersedia untuk mengakhiri usul itu, pulihkan berat badan dan hentikan momentum anda pada kedudukan hip-engsel (kettlebell di antara paha anda).
2. Swing Single-Arm
Lengan tunggal lengan berfungsi dengan sama seperti ayunan lengan ganda, kecuali bahawa anda memegang kettlebell dalam cengkaman tangan dengan hanya satu tangan. Semua isyarat yang lain tetap sama: Kettlebell masih melancarkan jalur ayunan semula jadi yang sama di sepanjang garis tengah dan di antara kaki anda (tidak keluar ke tepi). Anda masih mengekalkan sikap "dada ke atas, bahu ke belakang dan ke bawah", dan menggunakan engsel pinggang untuk menggerakkan pergerakan itu.
3. Turkish Get-Up
Gunakan lebih ringan berat anda untuk mendapatkan Turki, terutamanya pada mulanya. Ingat, anda perlu menekan bahagian atas kettlebell sekurang-kurangnya lapan atau 10 kali berturut-turut, supaya tidak ada persoalan keupayaan anda untuk memegangnya terkunci di atas anda. Selalunya terbaik untuk berunding dengan jurulatih untuk bimbingan orang dalam latihan ini, jika mungkin.
- Lie face-up di lantai dengan kettlebell di tangan kanan anda, bengkok lengan dan kettlebell dalam posisi "racked" (dengan bahagian bola berehat di belakang tangan / pergelangan tangan anda).
- Luruskan lengan kanan anda, menekan kettlebell lurus ke atas bahu anda. Anda boleh menjangkau dengan lengan kiri anda untuk membantu jika diperlukan.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki yang rata di atas lantai.
- Gulung ke siku kiri anda, membawa bahu kanan anda dari lantai. Pastikan kettlebell lurus ke atas bahu anda sepanjang ini dan pergerakan berikut.
- Pastikan pinggul anda di atas lantai apabila anda meluruskan lengan kiri anda, menolak badan anda dengan tegak. Ulangi kaki kanan anda supaya anda boleh menyokong berat badan anda di sebelah kiri dan kaki kanan anda, menggunakan kekuatan teras untuk menjaga tubuh anda stabil.
- Gunakan kekuatan teras anda untuk mengangkat pinggul kiri anda dari lantai, membawa kaki kiri anda di bawah anda dan sedikit di belakang pinggul anda, supaya anda boleh berlutut di lutut kiri anda. Bola kaki kiri anda harus bersentuhan dengan tanah - jangan tunjukkan kaki anda pada kaki itu.
- Meluruskan, menggunakan teras anda untuk menstabilkan badan anda apabila anda mengalihkan badan anda tegak untuk masuk ke dalam posisi lunging, lutut kiri masih di atas lantai. Ini akan membawa tangan kiri anda keluar dari lantai, sementara kettlebell tetap lurus ke atas bahu kanan anda, seolah-olah anda baru saja menyelesaikan sebuah akhbar overhead.
- Berdiri, membawa kaki kiri anda (kaki belakang di bahagian bawah) ke hadapan, supaya anda berpisah dengan lebar pinggang anda.
- Membalik gerakan, langkah demi langkah, untuk mengakhiri berbaring di atas lantai. Berhati-hati dengan lengan kanan anda dan kettlebell kembali ke lantai untuk menyelesaikan pengulangan, menggunakan lengan kiri anda untuk membantu seperti yang diperlukan.
Petua
Sekiranya anda tertanya-tanya sama ada senaman kettlebell anda boleh menggantikan latihan kekuatan latihan dua kali seminggu, yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS, jawapannya adalah ya . Walau bagaimanapun, pastikan anda memberikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat penuh antara latihan kettlebell untuk otot anda untuk pulih sebelum anda bekerja semula.
