Anda telah mendengar bahawa untuk mengurangkan berat badan, anda mesti makan kurang dan bergerak lebih banyak. Tetapi pemahaman betapa jauh lagi untuk bergerak boleh mengelirukan. Berapa banyak kalori sehari atau seminggu yang perlu dibakar untuk mengurangkan berat badan bergantung kepada banyak faktor - termasuk matlamat berat badan anda, berapa banyak yang anda makan dan bagaimana anda membakar kalori tersebut.
Adakah anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sihat? Sertai MyPlate Calorie Counter dan dapatkan akses kepada rancangan makan percuma, resipi yang sihat dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapat matlamat kalori dan makro harian untuk perjalanan kecergasan anda. Jangan terlepas peluang untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Di samping kawalan berat badan, aktiviti fizikal memberi banyak manfaat kesihatan, seperti mobiliti sendi yang lebih baik, perlindungan terhadap penyakit kronik, mood yang lebih baik dan stamina yang lebih baik. Bersemangat dengan apa-apa kehilangan berat badan yang anda capai melalui senaman dan tahu anda melakukan tubuh anda dunia yang baik setiap kali anda keluar dari kerusi anda untuk bergerak.
Untuk kehilangan satu hingga dua pon setiap minggu, anda perlu membakar 500 hingga 1, 000 kalori sehari lebih daripada yang anda makan - atau 3, 500 dan 7, 000 seminggu.
Kira Defisit Calorik untuk Berat Badan
Oleh kerana satu paun lemak bersamaan dengan 3, 500 kalori, untuk kehilangan satu hingga dua kilogram per minggu (umumnya dianggap sebagai matlamat yang sihat, munasabah), anda perlu membakar 500 hingga 1, 000 kalori lebih banyak sehari daripada yang anda makan - atau antara 3, 500 dan 7, 000 kalori seminggu.
Kehilangan berat badan lebih cepat daripada ini tidak disyorkan oleh kebanyakan organisasi kesihatan utama. Ia biasanya tidak lestari dan boleh membawa kepada kekurangan nutrien, kehilangan otot dan metabolisme yang terhenti.
Untuk membuat defisit kalori (bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan), anda perlu terlebih dahulu memikirkan berapa banyak yang anda makan dan berapa kalori setiap hari anda membakar tanpa senaman.
Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian seperti aplikasi MyPlate LIVESTRONG.COM untuk menjejaki seberapa banyak yang anda makan serta menentukan pengambilan kalori harian ideal anda, berdasarkan usia semasa, saiz, jantina, tahap aktiviti dan matlamat berat badan anda. Pengiraan ini mengambil kira kadar metabolik asas anda (BMR), iaitu jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda setiap hari melaksanakan fungsi asas.
Tetapi anda mesti memastikan bahawa anda menambah senaman tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda. Jika anda makan lebih banyak kalori sebagai respons kepada senaman, ia tidak akan menyebabkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, seorang lelaki 155 paun membakar 2, 000 kalori sehari dan makan 2, 000 kalori akan mengekalkan berat badannya. Tetapi, jika dia berlatih dan membakar 500 kalori tambahan sehari - mungkin dengan berjoging pada 5 mph selama 45 minit - tetapi terus memakan 2, 000 kalori, dia boleh kehilangan satu paun setiap minggu. Usaha beliau dapat dikompaun dengan memotong tambahan 250 hingga 500 kalori daripada dietnya.
Berapa Banyak Latihan Menurunkan Berat?
American College of Sports Medicine mencadangkan kardio intensiti 200 hingga 300 minit setiap minggu, atau kira-kira 2, 000 hingga 3, 000 kalori dibakar setiap minggu, untuk mengurangkan berat badan yang ketara.
Kehilangan berat badan yang ketara ditakrifkan sebagai lebih daripada 5 peratus berat badan anda. Dengan pon bersamaan 3, 500 kalori, pembakaran jumlah ini menyebabkan antara 0.6 hingga 0.85 paun hilang setiap minggu - jika anda tidak membuat perubahan pada diet anda pada masa yang sama.
Kira-kira 94 peratus daripada anggota Badan Kawalan Berat Badan Kebangsaan, sekumpulan lebih daripada 10, 000 orang yang kehilangan berat badan yang ketara dan menyimpannya, melapor bersenam dengan diet yang membawa kepada kejayaan penurunan berat badan mereka. Sembilan puluh peratus individu ini menjalankan 90 minit setiap hari, atau membakar kira-kira 2, 000 kalori setiap minggu, untuk mengekalkan berat badan mereka.
Cari Calorie Dibakar Kalori
Berapa banyak kalori yang dibakar dalam senaman bergantung kepada saiz, tempoh dan keamatan anda. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun yang melakukan 30 minit calisthenik intensiti sederhana - seperti bicu melompat dan pushups - atau berjalan kaki 4 mph membakar 167 kalori; tetapi orang 185 paun membakar 200 kalori dengan aktiviti yang sama.
Semasa aktiviti yang lebih kuat, anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang. Seorang lelaki 155 paun membakar 409 kalori dalam 30 minit berjalan pada 9 mph, manakala orang 185 paun membakar 488 kalori.
Walau bagaimanapun, ini adalah anggaran kalori. Malah mesin gim - seperti jurulatih elips, monitor denyutan jantung dan treadmill - menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar, menggunakan formula yang mungkin tidak 100% tepat.
Sebagai contoh, untuk orang yang mempunyai berat badan yang sama, yang mempunyai jisim otot yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori semasa bersenam daripada seseorang yang mempunyai peratusan lemak yang lebih tinggi. Juga, seorang pemula yang tidak cekap dalam latihan akan membelanjakan lebih banyak kalori daripada seseorang yang sudah biasa dengannya. Sekiranya anda memegang pegangan tangan treadmill atau kilang langkah semasa anda bersenam, ia juga akan menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori daripada yang dilaporkan oleh mesin.
Kecuali anda bersenam dalam keadaan klinikal dengan peralatan khusus, anda tidak boleh 100 peratus yakin berapa banyak kalori yang dibakar di mana-mana senaman tertentu. Apa yang akhirnya kalah mengikut skala mungkin tidak mencerminkan apa yang anda harapkan sebahagiannya disebabkan oleh kemungkinan percanggahan ini.
Adakah Latihan Cardio atau Kekuatan Lebih Baik untuk Berat Badan?
Senaman membantu membakar kalori dan juga mengekalkan massa otot tanpa lemak semasa anda kehilangan berat badan. Jika anda mengurangkan kalori tanpa senaman, satu perempat daripada setiap paun yang anda kalahkan berasal daripada jisim otot tanpa lemak. Otot juga memerlukan lebih banyak kalori untuk tubuh anda bertahan, sehingga meningkatkan metabolisme anda.
Mengukur manfaat manfaat menyediakan penurunan berat badan dalam lebih daripada sekadar kalori yang dibakar juga. Latihan kardiovaskular, yang melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung untuk jangka masa yang lama, seperti berbasikal atau berjalan, membakar banyak kalori seminit berbanding latihan kekuatan. Tetapi latihan kekuatan adalah lebih baik pada perkembangan jisim otot apabila dibandingkan dengan kardio.
Anda mungkin membakar kira-kira 100 kalori setiap setengah jam latihan kekuatan tetapi menuai banyak manfaat tambahan. Sepuluh minggu latihan penentangan dapat meningkatkan jisim otot anda dengan berat 3 pon, menurunkan berat lemak anda sebanyak 4 pon dan meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 7 peratus, laporan penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi 2012 Laporan Perubatan Sukan Semasa. Pendekatan seimbang untuk latihan yang merangkumi kedua-dua bentuk adalah yang terbaik untuk kesihatan dan penurunan berat badan anda.
Berapa Banyak Kalori Yang Perlu Saya Makan untuk Kurangkan Berat?
Latihan membantu anda menurunkan berat badan dengan pasti, tetapi ia lebih berkesan apabila digabungkan dengan langkah pemakanan. Penyelidik yang mengikuti kemajuan berat badan lebih daripada 400 wanita post-menopaus, wanita berlebihan selama setahun mendapati bahawa gabungan senaman dan diet bekerja paling baik untuk penurunan berat badan.
Kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2012, melaporkan bahawa hanya peserta latihan sahaja yang kehilangan 2.4 peratus berat badan dan diet hanya peserta yang kehilangan 8.5 peratus. Mereka yang dipanggil dan dilatih hilang 10.8 peratus, menjadikan strategi gabungan paling berkesan
Anda tidak perlu membakar 500 hingga 1, 000 kalori tambahan sehari untuk mengurangkan berat badan apabila anda juga mengurangkan kalori. Gabungan makanan yang kurang dan pergerakan yang lebih banyak juga membantu mewujudkan defisit.
Sebagai contoh, makan 250 kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan dan senaman anda untuk membakar 250 kalori setiap hari, dan anda akan kehilangan satu paun setiap minggu.
Memotong 250 kalori dapat semudah melompat gulung saat makan malam untuk menyelamatkan 87 kalori, menghilangkan satu sendok makan mayonis dari sandwic anda untuk menyelamatkan 95 kalori dan melompat satu ons keju pada telur pagi untuk menyimpan 114 kalori.
