Anda menghendaki badan yang bertukar kepala di gim: otot, buff dan ditakrifkan. Abs abs adalah sebahagian daripada pakej fizikal ini. Sudah tentu, usaha di lantai berat bilik adalah satu kemestian jika anda akan membina otot, tetapi apa yang anda makan adalah sama pentingnya - jika tidak lebih.
Dengan prinsip latihan yang betul, latihan dan keseimbangan makronutrien, anda boleh mencapai matlamat abs dan otot.
Makan Lebih Kalori Berkualiti
Mendapatkan otot memerlukan lebihan kalori, tetapi ini tidak bermakna anda boleh merapatkan ais krim dan anjing panas. Hanya 250 hingga 500 kalori yang lebih banyak daripada yang dibakar dengan kerap membantu anda menambah otot, bukan lemak.
Untuk menentukan kadar pembakaran kalori harian anda, gunakan kalkulator dalam talian yang mengambil kira umur, jantina dan tahap aktiviti anda.
Apabila anda menambah kalori, jangan pergi untuk sampah tinggi kalori seperti gula, karbur halus dan lemak tepu. Sebaliknya, makan makanan yang terdiri daripada protein tanpa lemak, hasil segar, bijirin dan lemak yang sihat, seperti alpukat dan kacang. Juga, elakkan membuang kalori pada minuman seperti soda, kopi mewah dan alkohol.
Kurangkan Pengambilan Karbohidrat
Anda tidak perlu pergi ke karbohidrat atau kereta rendah super supaya kelihatan jelas. Tetapi dengan sederhana mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh membantu anda membakar lemak - terutama lemak yang merangkumi perut anda dan menghalang enam pek anda daripada menunjukkan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2015 Journal of Nutrition menunjukkan bahawa mengkonsumsi 40 hingga 43 peratus kalori harian dari karbohidrat, berbanding dengan cadangan standard 45 hingga 65 peratus kalori, mempunyai kesan positif terhadap kehilangan lemak dan pengedaran.
Untuk diet 2, 000 kalori standard, ini adalah 200 hingga 215 gram setiap hari. Anda masih dapat menikmati satu hingga dua buah buah keseluruhan, 1/2 cawan bijirin, seperti oat atau beras merah, paling banyak makan dan beberapa tenusu setiap hari dengan pelan seperti itu.
Fokus pada Protein untuk 6 Pack Abs
Sebahagian besar kalori harian anda harus berasal dari protein. Protein menyediakan asid amino yang membantu dalam proses pembentukan otot dan pembaikan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan antara 0.72 dan 0.91 gram protein per paun berat badan setiap hari untuk atlet kekuatan pembinaan. Bagi orang yang berusia 150 paun, jumlahnya berkisar antara 108 dan 137 gram protein setiap hari.
Bahagikan keperluan protein khusus anda di antara empat atau lima hidangan. Sebagai contoh, mempunyai dua telur rebus dengan sarapan pagi, dada ayam panggang dengan makan tengahari, panggang sayuran panggang semasa makan malam dan nikmati yoghurt rendah lemak, Yunani dan keju rentetan dengan makanan ringan.
Petua
- Jadualkan salah satu makanan anda sebaik selepas latihan anda. Bukan sahaja anda akan menggantikan kalori yang dibakar, tetapi anda akan menghantar nutrien ke otot anda apabila mereka matang untuk menerima mereka untuk pertumbuhan dan pemulihan.
- Bertujuan untuk kira-kira 20 gram protein dan beberapa karbohidrat pada hidangan ini - smoothie whey protein selepas bersenam yang dibuat dengan buah dan susu adalah pilihan berkhasiat.
Pergi untuk Pergerakan Kompaun
Besar, bergerak kompaun, seperti squats dan deadlifts, melakukan tugas ganda. Mereka membantu anda membina otot dengan menggerakkan beberapa sendi sekaligus dan mengaktifkan banyak otot teras utama yang anda jangka panjang untuk menentukan. Lakukan langkah-langkah ini sebagai pengganti latihan yang lebih kecil, seperti latihan bicep curls.
Pilih sekurang-kurangnya satu senaman yang terutama menargetkan setiap kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, lengan, bahu, pinggul, punggung dan paha. Sesetengah bergerak menargetkan beberapa kumpulan otot sekaligus, walaupun; sebagai contoh, baris menyasarkan belakang dan bisep secara berkesan.
Latihan berat badan yang mudah membina otot secara berkesan termasuk:
- Barbell squats
- Keriting kaki
- Langkah-langkah
- Tekan bahu Dumbbell
- Baris Barbell
- Dumbbell dada menekan
- Dips
Petua
Perhatikan rutin berat badan anda setiap bulan hingga enam minggu untuk sentiasa mencabar badan anda dan dapatkan hasilnya. Ini mungkin melibatkan mengubah susunan latihan atau menambah yang baru sama sekali.
Angkat Berat
Untuk latihan kompaun anda untuk menambah otot, anda mesti mencabar serat otot untuk memecahkan supaya mereka membaiki dan membesar lebih tebal dan lebih kuat. Apabila anda mengangkat berat, pergi untuk yang berat yang anda hanya boleh menguruskan empat hingga lapan jumlah pengulangan.
Meningkatkan berat badan apabila lapan wakil merasa boleh dilakukan. Bangunkan sekurang-kurangnya tiga set setiap senaman. Berikan diri anda sekurang-kurangnya 48 jam di antara kumpulan otot yang bekerja.
Give Up Crunches
Berhenti melakukan crunches sepanjang masa. Mereka hanya melatih abdominus rektum dangkal, sarung depan abs anda, dan jangan membakar lemak. Mereka juga agak terhad dalam keupayaan mereka untuk mengukir perut basuh anda.
Meningkatkan faedah-faedah pembinaan bangunan kompaun yang anda lakukan dengan tiga hingga lima latihan tambahan khusus setiap minggu. Semasa masing-masing, sertakan lima hingga 10 latihan yang menumpukan pada gabungan fleksi, putaran dan lenturan sampingan. Lakukan sekurang-kurangnya lapan wakil setiap langkah sebelum pergi ke depan.
1. Menggantung Kaki Kaki
Bergantung dari tangan anda memerlukan kestabilan yang paling utama untuk tidak berayun. Anda akan menyasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah perut perut anda dengan langkah ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Pegang pada bar pullup dengan cengkaman pegangan atau letakkan tangan anda ke dalam tali pinggang. Keluarkan abs anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan kemudian angkat lutut anda melewati pinggul anda. Lepaskan kedudukan tergantung panjang kaki untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Spiderman Plank
Taruh keseluruhan inti anda, terutamanya abdominis melintang yang mendalam dan oblik, dengan variasi pada latihan papan klasik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke bahagian atas pushup atau papan di atas lengan dan kaki anda. Angkat kaki kanan anda dan tarik lutut di dalam dan di sekeliling badan anda untuk menyentuh trisep kanan anda. Pastikan badan anda tegar apabila anda menyelesaikan wakil anda di sebelah kanan; kemudian beralih ke kiri.
3. Ab Rollout
Anda mungkin pernah mendengar roda ab - ia boleh menjadi berkesan tetapi sukar di belakang anda. Cuba langkah yang sama dengan bola kestabilan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan semua empat dengan tangan di atas bola kestabilan. Simpan perut anda dengan kuat ke arah tulang belakang anda dan gulung bola ke luar sejauh yang anda boleh. Gulung bola ke arah anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Mengekalkan kembali kaku sepanjang masa.
Petua
Lakukan satu set atau dua pelangkapan pelayaran ke kanan dan kemudian kiri untuk memberi lebih penekanan pada obliques.
4. Kabel Kayu Chop
Gunakan mesin kabel yang ditetapkan pada ketinggian bahu atau selalunya menetapkan tali rintangan kepada sauh yang kokoh untuk melatih pergerakan dan otot putaran secara berkesan seperti quadratus lumborum dan obliques, yang bertanggungjawab untuk berpusing dan menyumbang kepada pertengahan yang licin.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan sebelah kiri anda menghadap mesin kabel dan ambil pemegang dengan kedua tangan. Melangkah sedikit sehingga anda berasa ketegangan dan menanam kaki anda dengan jarak jauh.
Pastikan tangan anda dilanjutkan dan memutar jauh dari titik utama ke kanan. Kawal pulangan anda ke kedudukan permulaan supaya anda menahan putaran sedikit, dan bukannya ditarik oleh kabel. Lakukan semua wakil di satu pihak dan kemudian tukar arahan.
