Sekilas seketika di sekeliling bilik darjah atau pejabat biasanya adalah semua yang anda perlukan untuk mencari seseorang dengan postur kyphotic . Kyphosis , yang merujuk kepada pembengkakan atau kelengkungan yang berlebihan pada bahagian atas tulang belakang, boleh menyebabkan kebuntuan ke atas postur dan mungkin berlaku pada mana-mana umur.
Walaupun sesetengah kes kyphosis sebenarnya disebabkan oleh osteoporosis atau keabnormalan tulang belakang yang lain, dalam banyak kes, postur bulat ini boleh diperbetulkan dengan gabungan regangan dan pengukuhan yang sepatutnya. Cuba latihan kyphosis untuk menargetkan otot-otot postur anda dan untuk membantu anda berdiri lebih tinggi.
Petua
Menguatkan skapular (bilah bahu) dan otot tulang belakang dapat membantu membalikkan tulang belakang kyphotic.
1. Adakah Barisan Tetap
Menurut American Academy of Orthopedians Surgeons, latihan berturut-turut adalah berkesan untuk menargetkan trapezius tengah dan bawah. Otot-otot ini membantu mengumpul (menarik balik) dan menurunkan (menekan) bahu bahu anda, memerangi pembangunan kyphosis.
- Selamatkan band rintangan di belakang gerbang pintu dan tutup pintu supaya ia dipegang teguh.
- Memegang satu hujung band di setiap tangan anda, berdiri beberapa langkah jauhnya dari pintu supaya band itu tegang.
- Pada masa yang sama tarik setiap ujung ke belakang apabila anda membengkokkan siku anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama. Gerakan itu harus meniru pergerakan mendayung di perahu.
- Pegang perasan selama dua atau dua sebelum kembali ke posisi permulaan, dan pastikan anda tidak mengangkat bahu anda ke atas apabila anda melengkapkan gerakan.
- Lengkapkan tiga set lapan ulangan barisan ini hingga tiga kali setiap minggu.
2. Stretch Out Your Pecs
Walaupun kelemahan otot bilah bahu anda boleh memainkan peranan dalam pembangunan kyphosis, kekurangan fleksibiliti juga boleh menjadi punca. Mengikut kajian Mei 2013 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British , ketegangan dalam pectoralis minor (otot dada yang masuk ke bahagian depan bahu anda) boleh membawa kepada pembulatan atau pembengkakan bilah bahu.
Peregangan berikut boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dalam otot postural yang penting ini.
- Berdiri di tengah-tengah pintu dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan lengan anda dilanjutkan ke tepi dan sedikit di bawah bahu.
- Dengan telapak tangan anda menyentuh setiap sisi bingkai pintu, perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan rendah ke paras sederhana di depan bahu atau dada anda.
- Pegang peregangan ini selama 30 saat sebelum berehat; Lengkapkan tiga ulangan beberapa kali setiap hari.
3. Cuba Sesetengah Prone Ts
Seperti yang disebutkan, trapezius tengah dan rendah adalah otot postural yang penting. American Academy of Orthopedic Surgeons mendapati bahawa senaman T (yang juga dikenal sebagai penculikan mendatar terdedah ) adalah cara yang berkesan untuk memperkuat kawasan ini dengan hanya menggunakan katil dan berat tangan.
- Berbaring di perut anda dengan lengan anda menggantung pinggir katil atau meja.
- Mulailah dengan membawa bilah bahu anda ke bawah dan belakang tanpa menjejaskan otot leher anda.
- Menjaga set skapula anda, angkat lengan anda ke sebelah sehingga selari dengan lantai dan telapak tangan anda menghadap ke bawah ke bawah.
- Pegang kedudukan ini seminit sebelum menurunkan kembali. Lakukan tiga set lapan ulangan pada setiap sisi sehingga tiga kali seminggu.
Petua
Mulakan dengan melakukan senaman tanpa apa-apa berat tangan. Apabila ia menjadi mudah, meningkatkan berat dalam kenaikan 1- 2 pound untuk menjadikannya lebih mencabar.
4. Tambah Chin Tucks
Manakala dagu tucks tidak langsung menjejaskan tulang tengah (thoracic) anda, mereka mensasarkan otot lain di leher yang cenderung lemah pada individu dengan postur belakang. Menurut Klinik Cleveland, latihan ini membantu menguatkan otot-otot ini (dipanggil fleksibel serviks yang mendalam ) dan boleh membantu dalam membalikkan postur kepala ke hadapan yang sering mengiringi punggung belakang.
- Duduk di kerusi dan menghadap cermin.
- Letakkan jari ke dagu anda. Tanpa menggerakkan jari, tarik leher dan dagu ke belakang dari jari. Sekiranya anda melengkapkan gerakan dengan betul, ia akan kelihatan seperti anda memberi diri anda dagu berganda.
- Pegang kedudukan ini selama dua atau dua sebelum berehat. Cuba lakukan tiga set 10 helai dagu setiap hari
Petua
Pastikan anda tidak mengangkat bahu anda ke arah telinga anda atau bersandar badan anda ke belakang semasa anda menyelesaikan latihan ini
5. Bertindak Seperti Superman
Sebagai tambahan kepada otot bilah bahu, otot-otot kecil yang garis setiap sisi tulang belakang anda juga dapat menyumbang kepada postur yang lebih baik. Struktur ini, dipanggil spinae erector anda , membantu memanjangkan belakang anda dan mencegah kyphosis. Menurut Mayo Clinic, latihan superman adalah cara yang berkesan untuk menargetkan otot-otot tulang belakang ini.
- Berbaring di perut anda di atas tanah dengan tuala yang dilancarkan di bawah dahi anda dan kedua-dua tangan dilanjutkan di atas kepala anda.
- Mulailah dengan mengangkat lengan kanan dan kaki kiri anda di udara tanpa mengangkat kepala dari tuala.
- Apabila anda tidak dapat menaikkan lengan dan kaki yang lebih tinggi, tahan kedudukan selama kira-kira tiga saat sebelum menurunkannya kembali ke lantai. Ulangi pergerakan dengan lengan dan kaki yang lain.
- Teruskan bergilir-gilir antara pihak sehingga anda telah menyelesaikan 10 pengulangan pada setiap satu. Sekali lagi, cuba lakukan tiga set latihan superman hingga tiga kali setiap minggu.
Sekiranya latihan Kyphosis gagal
Walaupun kajian sistematik Januari 2014 yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan mendapati bahawa latihan kyphosis mungkin memberi manfaat kepada orang yang mempunyai postur yang lemah, ini mungkin tidak selalu berlaku. Kerana beberapa kes kyphosis sebenarnya disebabkan oleh keabnormalan tulang belakang atau kelemahan tulang tulang belakang sendiri, pengukuhan dan peregangan mungkin tidak selalu berfungsi.
Jika kyphosis anda kelihatan semakin teruk atau anda mengalami kebas, kesemutan, kesakitan atau lemah dalam tulang belakang, lengan atau kaki anda, penting untuk bercakap dengan doktor anda. Ujian lanjut mungkin diperlukan untuk mendiagnosis penyebab keadaan dan intervensi lain seperti bracing atau pembedahan (dalam kes yang jarang) mungkin diperlukan untuk merawatnya dengan betul.
