Makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - adalah nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam kuantiti yang besar, dan mereka semua memberikan jumlah tenaga yang patut diberi perhatian yang dapat digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar, diukur dengan kalori. Tetapi dari makronutrien ini, salah seorang daripada mereka - lemak - menyediakan lebih banyak tenaga berbanding yang lain.
Petua
Karbohidrat dan protein kedua-duanya memberikan 4 kalori tenaga setiap gram. Tetapi ia adalah lemak, gram untuk gram, yang memberikan tenaga yang paling, dengan 9 kalori kekalahan setiap gram.
Kelas Nutrien Yang Memberi Kebanyakan Kalori Per Gram?
Apabila ia datang kepada makronutrien, yang paling tenaga kaya nutrien pasti lemak. Setiap gram lemak memberikan 9 kalori tenaga yang tinggi untuk tubuh anda, sedangkan protein dan karbohidrat memberikan hanya 4 kalori setiap gram. Perbezaan antara 9 kalori dan 4 kalori mungkin tidak kelihatan hebat pada pandangan pertama, tetapi ia menambahkan dengan cepat.
Pertimbangkan contoh ini: Jika anda makan makanan 2, 000 kalori tipikal yang mengandungi hanya protein atau karbohidrat, anda perlu mengambil 500 gram makanan untuk mencapai kiraan kalori. Sekiranya anda makan makanan 2, 000 kalori, sangat tipikal hanya terdiri daripada lemak, anda perlu mengambil sedikit lebih daripada 222 gram untuk mencapai kiraan kalori.
Jelas sekali, diet tidak sama sekali sihat; anda memerlukan sejumlah lemak yang sihat bagi tubuh anda berfungsi. Tetapi contohnya menyoroti betapa cepat kalori dapat ditambah jika anda pergi ke laut dengan pengambilan lemak anda.
Pengambilan Macronutrien yang sesuai
Pengambilan kalori yang disyorkan untuk diet yang sihat berbeza mengikut umur, jantina dan tahap aktiviti, seperti pengambilan macronutrient yang disyorkan. Jika matlamat pemakanan anda berkaitan dengan keadaan perubatan atau latihan olahraga elit, ia membayar untuk berunding dengan pakar diet atau ahli pemakanan berdaftar untuk panduan khusus. Tetapi bagi kebanyakan rakyat Amerika, pengambilan makanan yang disyorkan dalam Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, adalah jumlah yang tepat untuk memandu anda ke arah diet yang sihat.
Protein perlu membuat 10 hingga 35 peratus daripada kalori diet orang dewasa biasa. Satu pengecualian untuk ini adalah untuk remaja dan orang dewasa yang sangat muda; untuk set 14 hingga 18 tahun, Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika mengesyorkan mengkonsumsi 10 hingga 30 peratus kalori dalam protein.
Karbohidrat membentuk sebahagian besar makanan Amerika yang sihat: Saranan adalah 45 hingga 65 peratus untuk orang dewasa, termasuk kumpulan usia 14 hingga 18 tahun.
Sementara itu, lemak perlu membuat 20 hingga 35 peratus daripada kalori diet anda jika anda berusia lebih dari 18 tahun. Bagi mereka yang berumur antara 14 hingga 18 tahun, 5 peratus kalori yang kurang dari protein akan muncul dalam kategori lemak; menurut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika, remaja harus memakan 25 hingga 35 peratus kalori harian mereka dalam lemak yang sihat.
Lemak yang sihat dan tidak sihat
Lemak yang sihat diperlukan untuk tubuh anda berfungsi, tetapi kerana lemak mengandungi 9 kalori per gram berbanding 4 kalori dalam protein dan karbohidrat, mana-mana lemak tidak sihat yang anda makan dapat dengan cepat menghantar pengambilan kalori anda keluar dari kawalan. Jadi bagaimana anda memberi tumpuan kepada lemak yang sihat yang anda perlukan?
Jawapannya hampir sama dengan label nutrisi pada setiap makanan yang dibungkus, yang memecahkan lemak diet ke dalam kategori yang berbeza - tepu, tepu dan lemak trans. Lemak tak jenuh umumnya dianggap sihat, manakala lemak tepu dan trans boleh membahayakan tubuh anda. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu hingga kurang dari 10 persen kalori harian Anda, dan idealnya Anda harus menjaga pengambilan lemak trans Anda sedekat mungkin sifar.
Bagaimana jika anda tidak makan makanan dengan label? Tidak ada masalah: Sesetengah restoran membuat maklumat pemakanan mereka (walaupun anda mungkin perlu meminta pemecatan pemakanan), dan anda boleh menggunakan aplikasi mudah alih atau bahkan buku kalori kuno yang lama untuk mencari makanan pemakanan yang paling biasa.
Petua
Jika lemak adalah pepejal pada suhu bilik, itulah petunjuk bahawa mereka mungkin jatuh ke dalam kategori tepu atau trans lemak.
Apa Mengenai Gula?
Gula dikelaskan sebagai karbohidrat jadi, seperti jenis karbohidrat lain, anda akan mendapat 4 kalori setiap gram gula yang dimakan. Tetapi itu tidak bermakna elaun kalori keseluruhan anda dari karbohidrat harus berasal dari gula. Malah, Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda.
Tetapi gula licik. Tambah gula terdapat dalam 74 peratus makanan yang dibungkus, menurut University of California San Francisco. Beberapa yang licik (dan sering kononnya "sihat") meletakkan ia biasanya menyembunyikan termasuk sarapan bijirin, bar snek, yogurt, minuman ringan dan jus buah-buahan.
Petua
Sama seperti lemak, badan anda memerlukan sejumlah gula untuk fungsi yang optimum, dan anda akan mendapati gula secara semula jadi yang berlaku di pelbagai peringkat di hampir semua jenis makanan. Kunci untuk kebanyakan orang adalah untuk mengelakkan gula tambahan .
Bagi orang yang menghidap diabetes, prediabetes atau keadaan lain yang memerlukan lebih banyak perhatian pada paras gula darah, ia juga berguna untuk mengetahui indeks glisemik makanan anda, yang merupakan ukuran seberapa cepat ia akan menjejaskan tahap gula darah anda.
Amalan Menghitung Kalori Dari Gram
Jika anda khawatir tentang berapa banyak kalori yang anda ambil, perhatikan label pemakanan atau meneliti pecahan makronutrien makanan kegemaran anda melalui aplikasi mudah alih atau buku kalori yang dianggap baik. Tetapi sementara sumber rujukan ini biasanya memberitahu anda berapa gram setiap makronutrien yang anda dapatkan, mereka tidak selalu memberi anda jawapan kalori juga.
Tetapi anda dengan cepat dapat mengira bahawa untuk diri sendiri, hanya menggunakan jenis matematik asas yang boleh anda lakukan pada kalkulator telefon pintar atau mungkin di kepala anda.
Kerana kedua-dua protein dan karbohidrat membungkus jumlah tenaga yang sama (4 kalori per gram), pengiraan untuk mendapatkan dari gram ke kalori adalah sama untuk kedua-duanya. Hanya berlipat ganda bilangan kali gram 4.
Jadi jika anda makan bar protein yang mempunyai 10 gram protein di dalamnya, anda akan mendapat 10 × 4, atau 40 kalori daripada protein. Jika bar yang sama mempunyai 2 gram karbohidrat, anda mendapat 2 × 4, atau 8, kalori dari karbohidrat di bar.
Untuk lemak, anda mengalikan bilangan kali gram 9. Jadi jika anda makan ais krim yang mempunyai 22 gram lemak setiap hidangan, anda mendapat 22x9, atau 198, kalori dari lemak. Anda boleh melakukan pengiraan yang sama untuk melihat berapa banyak kalori yang anda dapatkan dari lemak tepu atau subkategori lain. Sebagai contoh, jika ais krim mempunyai 14 gram lemak tepu, itu akan menjadi 14 × 9, atau 126, kalori.
Bagaimana dengan Peratusan Pengambilan Kalori?
Jadi berapa banyak elaun kalori harian anda yang mewakili jumlah tersebut? Untuk mengetahui, bahagikan kalori dalam makanan (atau makanan) yang diberikan oleh jumlah kalori yang anda ambil, kemudian kalikan sebanyak 100 untuk menukar jawapan ke peratusan.
Sebagai contoh, jika anda seorang wanita berusia di antara 31 dan 50 tahun, anda mungkin mempunyai pengambilan makanan yang dianjurkan sebanyak 1, 800 kalori setiap hari. Sekiranya anda makan ais krim yang disebutkan dengan 126 kalori lemak tepu di dalamnya, apakah peratusan kalori kalori harian anda yang mewakili?
Pertama, bahagikan: 126 ÷ 1, 800 = 0.07.
Seterusnya, darabkan jawapan sebanyak 100 untuk menjadikannya sebagai peratusan:
0.07 × 100 = 7 peratus
Jadi, bar ais krim mewakili 7 peratus daripada pengambilan kalori harian anda, yang tidak meninggalkan anda lebih banyak ruang dalam kategori ini jika anda akan tinggal di bawah pengambilan kalori 10 peratus yang disyorkan dari lemak tepu - dan ia menggambarkan betapa cepatnya Kalori boleh menambah dari lemak nutrien yang kaya tenaga.
