Jika anda akan melakukan satu latihan sahaja, kenaikan itu harus dilakukan. Ia mengajar otot anda untuk bekerja dalam penyelarasan, menguatkan badan dan inti atas badan anda dan tidak cukup membingungkan untuk dilakukan di mana-mana sahaja. Push-up biasa mungkin membosankan dari masa ke masa, bagaimanapun, jadi menambah variasi.
Satu variasi yang mengubah cara push-up menjejaskan otot badan atas adalah penurunan push-up. Anda mengangkat kaki anda di permukaan yang biasanya 12 hingga 20 inci di luar lantai dan letakkan tangan anda di atas lantai, dengan ketiak anda dan sedikit lebih lebar daripada jarak bahu. Dari sudut ini, anda kemudian melakukan gerakan push-up klasik dengan membongkok dan memanjangkan siku anda.
Perubahan variasi menargetkan dada atas dan bahagian depan bahu lebih agresif daripada kenaikan biasa yang dilakukan di peringkat bawah. Melakukannya sebagai tambahan kepada push-up biasa - serta latihan dada yang lain - untuk mendapatkan pembangunan dada yang paling baik.
: Apakah Faedah Push-Up?
Di mana Dada Anda Membangun
Pectoralis utama adalah otot seperti penggemar yang membentuk dinding dada. Bahagian atas otot ini dikenali sebagai rantau clavicular dan bahagian tengah-ke-bawah adalah rantau sternal. Dihidupkan dalam penurunan menurunkan berat badan dan penekanan pada kepala clavicular dada. Terus tekan secara tetap menekankan bahagian utama pectoralis utama. Rantau clavicular masih diaktifkan, tetapi tidak sehebat seperti penurunan dalam variasi.
Sudut yang lebih dramatik, semakin besar pengaktifan bahagian dada atas. Tetapi, jika anda mengangkat terlalu tinggi, supaya anda hampir atau berada di kedudukan handstand, bahu melakukan kerja utama ketika anda naik ke atas; dada hanya membantu.
Pengaktifan Bahu
Selain meningkatkan pengaktifan dada atas, penurunan push-up juga memaksa bahagian depan bahu anda - yang dikenali sebagai deltoid anterior - untuk bekerja dengan lebih gigih daripada yang mereka lakukan secara teratur. Ini menjadikan penurunan push-up senaman bahu yang berkesan.
Borang Pertimbangan
Kedua-dua push-up biasa dan penurunan panggilan push-up untuk batang tegar, yang dicapai dengan kuat menyandarkan abs anda. Sekiranya pinggul anda terendam atau kenaikan ke atas, anda kehilangan manfaat besar kedua-dua jenis push-up - pengaktifan serius teras anda.
Siapa Untuk?
Seseorang yang baru mula bersenam harus menguasai push-up biasa sebelum cuba menolaknya. Dengan push-up biasa, anda boleh mengubah suai langkah dengan mudah, supaya anda tidak memecahkan borang, seperti dengan meletakkan lutut ke bawah atau menolak ke dinding atau lekuk. Penolakan menolak tidak datang dengan pengubahsuaian sedemikian - jika anda meletakkan lutut anda, anda telah kehilangan sudut.
Latihan Pelengkap
Untuk dada yang dikembangkan secara merata, masukkan push-up biasa dan menolak push-up dalam latihan anda. Latihan lain yang Majlis Latihan Amerika mendapati kebanyakan manfaat untuk pembangunan dada termasuklah:
- Tekanan bangku
- Crossovers Cable Cross-Forward
- Pec Deck Machine
