Setiap hari, anda mengambil ribuan nafas tanpa memikirkannya. Proses pernafasan masuk dan keluar membolehkan oksigen segar melewati darah, kerana karbon dioksida dikeluarkan dari tubuh. Walau bagaimanapun, pernafasan yang mendalam adalah amalan yang memberi perhatian yang memberi manfaat kesihatan yang melampaui pernafasan standard yang diperlukan untuk hidup. Dengan amalan, anda boleh melatih diri dalam teknik pernafasan yang mengurangkan tekanan dan memperbaiki proses tubuh tertentu.
Memahami Fungsi Paru-paru
Paru-paru mempunyai tugas besar, menghantar oksigen ke dalam aliran darah untuk disampaikan ke setiap sel dalam tubuh. Apabila anda menyedut, kontrak diafragma mengambil oksigen. Walau bagaimanapun, jika anda tidak bernafas secara mendalam, paru-paru akhirnya akan kehilangan beberapa keanjalannya, menyebabkan pembentukan udara di paru-paru.
Pembentukan udara ini mengurangkan ruang diafragma yang boleh dikontrak. Hasil akhirnya boleh menjadi pola pernafasan cetek yang menghalang keupayaan paru-paru untuk mengambil oksigen dan menyampaikannya ke darah. Anda juga boleh mula menggunakan leher, belakang dan otot dada untuk membantu bernafas, yang membawa kepada keletihan otot dan kesakitan.
Sebaliknya, nafas dalam meningkatkan kapasiti paru-paru untuk menolak udara yang berlebihan dan berfungsi secara optimum. Dengan pernafasan yang mendalam, anda boleh mengembangkan otot diafragma dan poket udara di dalam paru-paru anda. Paru-paru kemudian dapat membersihkan toksin dan menyampaikan oksigen ke darah pada kadar yang lebih tinggi. Dengan rangsangan oksigen ini, tubuh anda mendapat oksigen yang diperlukan untuk senaman, fungsi sel yang betul dan pelbagai proses tubuh yang lain.
Manfaat Pernafasan Deep
Pernafasan yang mendalam menawarkan banyak manfaat kesihatan, dari pengurangan tekanan kepada degupan jantung yang lebih perlahan dan tekanan darah yang berkurang. Ia juga menggalakkan kestabilan otot teras dan membantu anda lebih bertolak ansur dengan senaman yang sengit. Ia juga dapat membantu mengurangkan gejala gangguan tekanan selepas trauma.
Di samping itu, pernafasan yang mendalam amat berguna untuk menguruskan tekanan. Pemikiran menegaskan boleh menyebabkan tindak balas "melawan atau penerbangan", yang juga dikenali sebagai tindak balas tekanan, sebagai tindak balas kepada bahaya yang dirasakan. Dengan tindak balas stres, sistem saraf simpatik badan menandakan laluan saraf untuk mencetuskan kelenjar adrenal, yang kemudian melepaskan adrenalin ke dalam aliran darah. Pecah adrenalin ini meningkatkan tekanan darah dan kadar denyutan dan boleh menyebabkan anda bernapas pendek, nafas cetek dari dada anda.
Tanggapan tekanan membantu dalam masa bahaya sebenar - katakan, apabila anda perlu melompat keluar dari jalan bis yang laju. Walau bagaimanapun, masalah berlaku apabila badan anda sentiasa "berjaga-jaga tinggi" dan mengepam adrenalin walaupun sebagai tindak balas kepada kejadian yang tidak mengancam nyawa. Iaitu, badan anda tidak mengetahui perbezaan antara ancaman sebenar dan yang dirasakan. Jadi, jika anda mengalami masalah wang, sebagai contoh, badan anda boleh menggunakan tindak balas tekanan yang sama seperti jika anda berdiri di hadapan kereta api laju.
Jika badan anda cenderung untuk lalai untuk mod pertempuran atau penerbangan, pernafasan yang mendalam dapat memberi anda bantuan segera. Dengan bernafas jauh dari diafragma anda, anda menyalakan sistem saraf parasympatetik badan. Sistem ini membatalkan tindak balas tekanan dengan melambatkan kadar denyutan jantung, menurunkan tekanan darah dan menenangkan minda. Dengan nafas dalam, anda boleh mengaktifkan tindak balas kelonggaran badan, keadaan tenang yang mendalam.
Perhatikan satu kaveat bagi mereka yang telah didiagnosis dengan keadaan kesihatan mental seperti gangguan kebimbangan umum: Pernafasan yang mendalam tidak akan selalu membantu mereka yang mempunyai masalah kesihatan mental - sebenarnya, ia boleh mempunyai kesan sebaliknya jika anda tidak mendapat hasil yang anda inginkan. Dalam kes ini, terapi tingkah laku kognitif atau hipnoterapi mungkin lebih berkesan dalam merawat gangguan itu.
Petua
Apabila anda merasa tertekan, pernafasan yang mendalam selama beberapa minit dapat memberi anda bantuan segera.
Teknik pernafasan yang mendalam
Terdapat banyak teknik yang berbeza yang boleh anda cuba bernafas jauh dari abdomen dan bukannya dari dada anda. Eksperimen dengan latihan yang berbeza untuk melihat mana yang memberikan anda perasaan yang paling tenang.
Untuk pernafasan diafragma atau perut, duduk atau berbaring rata di belakang anda. Letakkan satu tangan di perut anda dan satu tangan di dada anda. Bernafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan biarkan perut anda berkembang, memastikan dada anda tidak bergerak. Bernafas perlahan-lahan melalui bibir yang sedikit berpisah, seolah-olah anda bersiul. Gunakan tangan anda untuk menolak semua udara keluar dari perut anda, dan ulangi latihan tiga kali atau lebih.
Teknik pernafasan 4-7-8 adalah serupa dengan pernafasan perut. Hanya lakukan latihan di atas dengan cara yang sama, tetapi tambah dalam menghitung. Apabila anda menyedut, kira-kira empat, dan kemudian pegang nafas anda untuk kiraan tujuh. Buangkan kiraan lapan, sekali lagi gunakan tangan anda untuk menolak semua udara keluar dari perut anda. Ulang seperti yang dikehendaki.
Teknik yang lain adalah nafas Ujjayi, istilah yogic untuk pernafasan mendalam. Latihan ini biasanya digunakan dalam kelas yoga untuk menjana haba badan dalaman dan membantu dalam perbualan minda yang tenang. Untuk Ujjayi, mulailah dengan posisi yang santai dan lengang di hidung dengan perlahan dan lancar - seolah-olah anda menghirup udara melalui jerami. Sedikit menyekat pembukaan tekak sehingga ketika anda menghembus nafas, terdapat beberapa perlawanan ketika anda menolak udara.
Ujjayi nafas harus mempunyai bunyi lautan yang boleh didengar. Ambil perhatian bahawa anda boleh menggabungkan nafas Ujjayi dengan teknik pernafasan lain yang diterangkan.
Bermula Dengan Nafas Dalam
Penting untuk mengamalkan teknik pernafasan mendalam dalam keadaan aktif supaya badan anda dapat menikmati manfaat. Anda tidak dapat dengan betul dan sengaja berlatih pernafasan mendalam semasa tidur, sebagai contoh, atau ketika merosot ke atas sofa menonton televisyen. Pastikan anda duduk tinggi atau berbaring rata supaya diafragma anda tidak sempit dan tidak dapat menyedut dan menghembus nafas sepenuhnya.
Bahkan hanya beberapa minit pernafasan dalam sehari dapat membantu anda mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi paru-paru dan mengalami manfaat kesihatan yang lain. Mulakan dengan kira-kira lima minit sehari dan selesaikan perjalanan anda sehingga 20 atau 30 minit untuk hasil yang optimum. Dengan amalan, badan anda mungkin lebih mudah bertukar kepada pernafasan yang mendalam daripada tergesa-gesa untuk bertindak balas tekanan.
