Walaupun ramai ahli pemakanan dan ahli diet tidak seolah-olah seperti perkataan "menipu, " makanan cheat yang direka dengan baik dan dilaksanakan dengan baik mungkin dapat menyelamatkan kewarasan anda. Ia juga boleh membantu anda mengatasi dataran tinggi berat badan.
Intip cita-cita ini adalah untuk makan bersih untuk bahagian yang lebih baik dari minggu anda, tetap aktif dan ganjaran diri dengan mengambil belenggu dari menu anda setiap sekali-sekala.
Orang-orang dari semua saiz dan tahap kecergasan berjaya melaksanakan strategi menipu, tetapi penilaian diri adalah suatu keharusan. Pertimbangkan matlamat kecergasan anda, tabiat makan sehari-hari, dan kejayaan atau kegagalan diet anda sebelum ini. Faktor-faktor ini memberi kesan bagaimana - dan, lebih penting lagi, JIKA - anda boleh menipu.
Ia bukan satu lesen untuk pesta. Kami tidak cuba untuk mabuk pada makanan.
Bolehkah Menipu Makanan?
Makanan menipu berfungsi apabila dirancang, kata Jim White, pakar diet berdaftar dan jurucakap Persatuan Dietetik Amerika. Dia menjelaskan bahawa selepas beberapa hari memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar, pemborosan dapat merevolusikan metabolisme anda sambil mengimbangi glikogen untuk senaman esok. Ia juga harus memuaskan nafsu yang mungkin berlaku pada diet harian anda.
Merancang untuk makan beberapa makanan kegemaran anda yang kurang sihat - kue, pizza, bir - membolehkan anda menikmati splurges anda daripada merasa bersalah. Sekiranya anda dibenarkan menipu pada satu ketika sepanjang minggu, anda boleh melonggarkan sedikit ketika anda sampai ke pesta pejabat pada hari Jumaat.
Namun, kesederhanaan tidak dapat diketepikan. "Ia bukan lesen untuk pesta, " White memberi amaran. "Kami tidak cuba mabuk pada makanan."
Pelan Makanan Menipu
Cara paling mudah untuk menipu adalah strategi makan tunggal-menipu. Sekali seminggu, merancang hidangan yang anda suka dan mendambakan. Makan dengan munasabah, dan jangan pulang beberapa saat.
Hidangan cheat tunggal adalah praktikal dan mudah bagi sesiapa sahaja yang mempunyai tumpuan dan kawalan kendiri.
"Jika anda baru memulakan program senaman dan anda berasa seperti anda telah menipu 10 tahun yang lalu, " kata White, "maka anda tidak perlu menipu."
Untuk melaksanakan idea ini, makan apa yang anda mahu sehingga anda puas, tidak sampai anda disumbat, mencadangkan Amy Goodson, ahli diet olahraga untuk Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Pergi untuk dua keping pizza, bukan pai keseluruhan.
Goodson juga mengesyorkan mencari keseimbangan. Jika anda suka cheeseburger, misalnya, ada satu - tetapi lulus di kentang goreng. Atau potong tukang masak dengan separuh dan bagikannya.
Paling penting, kata Goodson, jangan makan makanan anda. Defisit kalori diperlukan untuk penurunan berat badan.
"Pergi menikmati sesuatu yang anda suka, " katanya, "tetapi jangan makan apa sahaja yang anda kehendaki dalam satu hari."
Pelan 90/10
Dengan pelan ini, anda makan bersih 90 peratus masa dan tidak pernah melompat makan. 10 peratus lagi adalah masa menipu.
Kaedah ini paling sesuai dengan wanita dan orang-orang dengan kerja meja yang membakar jumlah kalori yang kecil dan stabil sepanjang minggu. Orang yang lebih gigih, pemakan emosi dan orang yang berjuang dengan diet harus menjauhkan diri daripada strategi menipu ini, kata White. Ia mungkin terlalu ketat.
Untuk melaksanakan pelan ini, perangkan berapa kali anda makan sepanjang minggu. Jika anda mempunyai tiga kali makan dan snek setiap hari, tujuh hari seminggu, maka anda makan 28 kali. Oleh itu, anda akan membenarkan diri anda menikmati kira-kira dua kali seminggu.
Pelan 80/20
Strategi ini adalah sama dengan yang sebelumnya, tetapi bukan menipu 10 peratus daripada masa, anda dibenarkan nisbah cheat sebanyak 20 peratus.
Orang aktif dan atlet disasarkan untuk berjaya dengan rancangan ini. Strategi 80/20 membolehkan orang aktif menikmati makanan mereka sambil mengekalkan berat badan yang selesa, kata Goodson.
Namun, beliau menambah, walaupun strategi ini boleh digunakan untuk mereka yang berada pada peringkat permulaan kehilangan £ 30, mereka harus cuba beralih ke rancangan 90/10 apabila beratnya mula turun untuk mengelakkan dataran tinggi. Orang dengan pekerjaan meja atau gaya hidup yang tidak aktif mungkin mendapati kalori tambahan tergantung jika mereka meneruskan pelan 80/20.
Untuk melaksanakan strategi ini, tentukan berapa kali anda makan selama seminggu seperti yang anda lakukan untuk rancangan 90/10, tetapi izin memakan 20 persen masa bukannya 10 persen. Juga cuba mendapatkan makanan cheat anda lebih awal jika mungkin; Goodson menjelaskan bahawa ini akan membolehkan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari itu.
Pelan Hari Menipu
Pelan hari cheat membolehkan anda makan apa yang anda mahukan sepanjang hari. Anda penuh dan tetap penuh, tetapi tidak pernah makan terlalu banyak untuk membuat diri anda merasa sakit, dan anda mesti mematuhi perancangan makan yang sihat sepanjang minggu.
Putih tidak mencadangkan strategi hari cheat untuk orang biasa atau bagi mereka yang berada di gym empat hari seminggu. Pelan ini dimaksudkan untuk pembina badan luar musim, pelari maraton dan triatlet hampir secara eksklusif. Dalam tempoh 12 minggu pertandingan, bagaimanapun, pembina badan tidak boleh menipu sama sekali.
Untuk melaksanakan pelan hari cheat, makan kalori tinggi, protein dan karbohidrat pada hari senaman yang paling sukar, kata Matt Blades, jurulatih profesional yang disahkan dan pemilik Fitness-N-Fun di Florida. Angkat sekali atau dua kali, dan lari juga.
Hari sebelum menipu, makan beberapa karbohidrat untuk mengosongkan kedai glikogen anda. Dengan cara itu, Blades berkata, anda tidak melebih-lebihkan ketika berbelanja pada hari berikutnya.
Mengikuti hari cheat anda, pastikan kalori rendah. Blades berkata dia sering berpuasa sehari selepas itu, hanya minum air dan mengambil suplemen vitamin.
Walau bagaimanapun, bilah tidak mencadangkan penipuan kepada pelanggan baru. Mereka harus bekerja dengan gigih dalam programnya, mendidik diri mereka tentang makanan untuk tiga bulan yang baik sebelum konsep cheat diperkenalkan.
All-You-Can-Eat atau Diet Twinkie
Sesetengah orang percaya bahawa mereka boleh mengikuti rancangan makan apa sahaja yang mereka inginkan selagi mereka mengekalkan defisit kalori. Mereka membuat satu titik bersenam kerap dan menggunakan suplemen untuk mendapatkan vitamin dan makronutrien yang diperlukan.
Jangan buat begini.
Goodson, White and Blades semua bersetuju: Pelan ini adalah idea yang tidak baik. Walaupun penting untuk memahami bahawa lebih banyak kalori dibakar berbanding penggunaan penurunan berat badan, penting sama sekali untuk memahami bahawa tidak semua kalori adalah sama. Badan anda memerlukan kalori yang kaya dengan nutrien untuk berjaya.
Berat badan tidak selalu sihat. Lagipun, "orang kurus mempunyai serangan jantung, " kata Goodson. Jadi yang terbaik adalah untuk mengelakkan melaksanakan pelan pemakanan semua-anda-boleh-makan, atau Twinkie.
Makan lebih sihat tidak perlu diskrit dengan ketat. Dengan terus aktif dan membuat usaha bersepadu untuk menyemai badan anda dengan nutrien yang betul, anda tidak akan menyerahkan diri anda terlalu banyak dengan memilih untuk menikmati beberapa keping pizza atau sayap ayam pedas. Pastikan anda memilih rancangan yang paling sesuai untuk anda dan jangan keluar-cheat latihan anda.
Menghormati Makanan Badan Badan Anda
Berhenti menghitung kalori dan mula menghormati badan anda. Pengambilan intuitif membuat makanan menipu menjadi perkara biasa.
"Kami dilahirkan dengan keperluan untuk menguruskan jumlah kalori yang kami makan, " kata Kristie Salzer, RD, LD / N dan pengasas Salzer Nutrition di Tampa, Florida. "Bayi menangis apabila lapar dan berhenti ketika mereka penuh. Tak ada yang mengajar awak."
Salzer digunakan untuk merancang makanan untuk pelanggan, tetapi sekarang dia mengajar mereka untuk mendengar badan mereka. Tiada makanan di luar batas.
"Saya tidak menilai apa yang makan dan jumlahnya, " katanya. "Saya minta mereka merenungkan bagaimana perasaan mereka selepas makan donat atau sesetengah Cocoa Puffs. Adakah anda merasa kenyang? Adakah anda mempunyai tenaga jangka pendek? Tenaga jangka panjang?
"Persatuan telah mentadbir beberapa makanan - bukannya ada yang salah dengan - dan mereka telah dihubungkan dengan watak kita, " kata Salzer. "Matlamat saya adalah untuk membuat makanan hanya sebahagian daripada kehidupan anda."
