Walaupun anda mungkin cenderung untuk memukul mesin di gym (selepas semua, mereka lebih mudah digunakan daripada berat percuma), anda mungkin mahu menukar beberapa latihan untuk kettlebells. Terutama jika anda mencari kekuatan total tubuh, berat bebas akan menargetkan otot anda dan menstabilkan otot lebih daripada mesin, menurut Majlis Amerika Latihan.
Tetapi jika anda tertanya-tanya mana swap yang paling berkesan, Henry Halse, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, telah melindungi anda. Gantikan beberapa kebiasaan mesin biasa dengan latihan kettlebell ini:
1. Daripada: Mesin Tekanan Kaki
Do: Farmer Kettlebell Squats
- Berdiri dengan kettlebell di setiap tangan, memegang mereka dengan sisi anda.
- Sapukan serendah yang anda boleh sambil mengekalkan bahagian belakang dan berat di belakang anda.
- Setelah kaki anda membentuk sudut 90 derajat, jeda. Anda boleh mengetuk tanah dengan kettlebells dalam latihan ini, tetapi tidak perlu.
- Tekan melalui tumit anda untuk berdiri tegak.
- Lakukan latihan ini untuk 10 hingga 12 wakil, tiga pusingan keseluruhan.
2. Daripada: Hamstring Curl Machine
Do: Kettlebell Romanian Deadlifts
- Berdiri dengan kaki lebar bahu dan kettlebell di setiap tangan, memegang mereka di hadapan badan anda, loceng melawan paha anda.
- Dengan hanya selekoh kecil di lutut anda, tarik pinggul anda ke belakang dan bersandar ke hadapan, simpan belakang anda rata. Teruskan sehingga tangan anda jatuh di bawah lutut anda
- Berdiri semula.
- Lakukan latihan ini untuk lapan hingga 10 pengulangan, tiga pusingan keseluruhan.
Petua
Anda perlu merasakan sedikit hamparan di bahagian belakang anda di bahagian bawah pergerakan, kata Halse.
Dan jika anda merasakan anda beralih langkah ke dalam lebih banyak jongkong atau deadlift tradisional, pastikan lutut anda tidak bergerak ke hadapan dan mengekalkan kaki lurus, katanya.
3. Daripada: Mesin Tekan Overhead
Lakukan: Berdiri Atas Kettlebell Presses
- Tahan dua kettlebells pada ketinggian bahu, dengan bel berbunyi supaya ia bersandar di belakang pergelangan tangan anda.
- Menjaga pergelangan tangan anda lurus, tekan kettlebells (sama ada bersama atau satu demi satu) lurus ke atas sehingga siku anda terkunci.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan latihan ini untuk lapan hingga 10 wakil, tiga set keseluruhan.
4. Daripada: Mesin Sambungan Triceps
Adakah: Kettlebell Skullcrushers
- Berbaring di belakang anda di bangku simpanan, memegang satu kettlebell.
- Tekan kettlebell supaya tangan anda lurus ke atas.
- Memegang loceng dengan kedua-dua tangan (bukan pemegang), perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan kurangkan kettlebell di belakang kepala anda.
- Panjangkan siku anda sehingga mereka terkunci dalam kedudukan permulaan.
- Lakukan latihan ini untuk 12 hingga 15 ulangan, tiga pusingan keseluruhan.
5. Daripada: Pec Deck
Lakukan: Kettlebell Flyes
- Berbaring di belakang anda, memegang kettlebell di setiap tangan dengan pemegang, loceng di belakang pergelangan tangan anda.
- Tekan loceng di atas dada anda supaya tapak tangan anda saling berhadapan.
- Perlahan-lahan bawa tangan anda ke sisi, bawakan sedikit di siku anda. Teruskan menurunkan tangan anda sehingga tangan anda selaras dengan badan anda.
- Tekan kettlebells kembali ke atas badan anda.
- Ulangi latihan ini untuk tiga pusingan 10 hingga 12 wakil masing-masing.
Petua
Mulailah dengan ringan untuk latihan ini, kerana tekanan untuk sendi bahu, kata Halse. Sekiranya anda mengalami masalah membayangkan latihan ini, gerakan ini sama dengan burung yang mengepak sayap.
6. Daripada: Mesin Rangkak Duduk
Do: Kettlebell Rows-Supported Chows
- Tetapkan bangku pada lekas 45 darjah dan terletak pada perut anda. Letakkan dua kettlebells di atas tanah di hujung bangku tempat tempat kepala anda.
- Jatuhkan, ambil satu kettlebell di setiap tangan.
- Tetapkan mereka pada masa yang sama atau satu demi satu. Pastikan siku anda dekat dengan tulang rusuk anda dan jeda apabila kettlebells mencapai ketinggian dada.
- Turunkan mereka kembali ke tanah, simpan dada anda di hujung bangku dan kepala anda dari bangku simpanan.
- Lakukan langkah ini untuk tiga set 8 hingga 10 wakil masing-masing.
7. Daripada: Mesin Bahu Menaikkan
Adakah: Kettlebell Lateral Raises
- Berdiri dengan kettlebell cahaya di setiap tangan.
- Jangkau dan angkat tangan anda terus ke tepi sehingga mereka selari dengan tanah, membentuk T.
- Kemudian, bawa kettlebells kembali ke sisi anda. Kettlebells harus tetap menegak apabila anda menaikkan dan menurunkannya.
- Ulangi latihan ini untuk 10 hingga 12 ulangan, tiga set total.
Petua
Pastikan kettlebells menegak apabila anda meningkatkan dan menurunkannya sepanjang latihan ini, kata Halse.
