Sarapan yang sihat, kopi yang kuat dan, perjalanan ke bilik mandi hanya beberapa bahan yang anda perlukan untuk pagi yang berjaya. Tetapi jika anda tidak mendapat latihan yang cukup (atau terlalu banyak), ia boleh menjejaskan bahagian yang terakhir.
Malah, jadual latihan anda boleh memberi kesan yang cukup besar terhadap kesihatan pencernaan anda, dan ia melampaui kekerapan anda. Berikut adalah perkara yang perlu anda ketahui semasa latihan dan pergerakan usus.
1. Latihan boleh membantu anda tetap kerap
Tidak ada peraturan yang sukar dan cepat apabila ia berkaitan dengan kekerapan anda menggunakan bilik mandi setiap hari. Bagi sesetengah orang, setiap hari adalah normal, manakala untuk yang lain, ia adalah ketat setiap yang lain. Tetapi kunci pencernaan yang sihat adalah keteraturan, menurut Penn Medicine.
Idealnya, pergerakan usus anda harus lembut dan mudah dilalui dengan corak yang boleh diramal atau biasa, ahli diet ahli diet Leigh Renwick, RD, memberitahu LIVESTRONG.com. Sekiranya perjalanan tandas anda lebih tidak menentu, anda mungkin perlu menapis aktiviti fizikal anda.
Latihan intensiti sederhana, seperti jogging atau berbasikal, boleh membantu menggalakkan keteraturan pencernaan dan konsistensi, kata Renwick.
Lebih tepat lagi, senaman tetap dapat membantu meredakan atau meredakan sembelit, menurut kajian Februari 2014 yang diterbitkan dalam PLOS One. Selepas menjejaki aktiviti fizikal dan tabiat pelajar dari 42 buah sekolah (lebih daripada 33, 000 pelajar), penyelidik mendapati bahawa sembelit - yang ditakrifkan sebagai kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu, menurut Mayo Clinic - dikaitkan dengan latihan yang tidak mencukupi (kurang daripada satu jam setiap hari) dan tingkah laku sedentari yang berlebihan (duduk lebih daripada empat jam sehari).
Di sisi lain, senaman yang kerap, seperti latihan daya tahan lama, sebenarnya boleh mengurangkan pengeluaran gas anda dan penyerapan nutrien, yang berpotensi menyebabkan sakit perut atau najis longgar.
Intinya: Penting untuk mencari keseimbangan yang sihat. Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Amerika - disusun oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia - mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman moderat atau 75 minit senaman intensiti intensif setiap minggu, ditambah sekurang-kurangnya dua sesi pelatihan kekuatan yang bekerja kumpulan otot utama. Bertujuan untuk campuran sesi senaman sederhana dan bersemangat untuk membantu mengekalkan kesihatan yang sihat dalam jabatan pencernaan.
Adakah anda berada di landasan untuk mencapai matlamat kecergasan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk memastikan tab pada kekerapan dan intensiti latihan anda dan bermotivasi.
2. Berlari Boleh Beri Anda Runs
Kadang-kadang dipanggil "treler pelari" atau cirit-birit pelari, keresahan pencernaan yang disebabkan oleh pencegahan pencernaan adalah satu lagi cara yang boleh memberi kesan kepada kotoran anda. Ini paling sering dicirikan oleh pergerakan usus yang kerap atau longgar semasa atau selepas berlari, menurut Mayo Clinic, dan ia paling biasa di pelari jarak jauh.
Sebabnya tidak jelas sama sekali. Satu kajian, yang diterbitkan pada Januari 2017 dalam Pendapat Semasa Gastroenterology, mencadangkan ia disebabkan oleh kombo dehidrasi dan tabiat pemakanan tertentu, tetapi penulis mencatat bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan.
Namun, beberapa tweak untuk makanan atau suplemen yang anda ambil sebelum dan semasa senaman anda mungkin dapat membantu mencegah keadaan ini. Mengehadkan makanan berserat tinggi atau menghasilkan gas tidak lama lagi sebelum jangka masa anda dapat membantu mencegah keresahan pencernaan semasa anda bersenam, menurut Mayo Clinic.
Sekiranya anda sangat terdedah kepada cirit-birit yang mengalir, anda mengehadkan pengambilan alkohol gula (seperti isomalt dan sorbitol) boleh membantu pergerakan usus anda lebih teratur, mengikut klinik Mayo. Sering kali, gula tambahan ini boleh didapati dalam gula-gula getah, gula-gula tanpa gula atau ais krim. Begitu juga, berhati-hati dengan gel tenaga atau makanan tambahan pra-latihan, kerana mereka sering tinggi gula buatan.
Petua
Mengehadkan makanan serat tinggi atau makanan yang menghasilkan gas sebelum menjalankan anda boleh membuat anda jauh dari tandas mudah alih taman. Juga, lihat pengambilan gula alkohol gula (didapati dalam gula-gula gula atau gula tanpa gula) sebelum membuang kasut anda.
3. Latihan Boleh Membantu Dengan Gejala IBS
Walaupun tidak ada kesimpulan yang tegas, tegas dapat dibuat, senaman mungkin memberi kesan yang menggalakkan pada mereka yang mengalami sindrom usus besar, menurut kajian September 2018 yang diterbitkan dalam Neurogastroenterology & Motility .
Setelah memantau kesan yoga, aktiviti berjalan / aerobik dan beberapa bentuk latihan lain pada hampir 700 orang dengan IBS, para penyelidik mendapati bahawa senaman secara amnya dikaitkan dengan gejala IBS yang bertambah baik. Mereka tidak dapat mewujudkan hubungan sebab-akibat yang tegas, walaupun begitu, penyelidikan lebih banyak perlu dilakukan.
Dan ingatlah bahawa keseimbangan masih penting: Walaupun senaman dapat membantu meringankan gejala IBS dengan mengubah motilitas atau menurunkan aliran darah ke usus, senaman yang berlebihan mungkin menyebabkan kecemasan usus, cirit-birit dan / atau kekejangan perut, menurut kertas pada Mei 2018 dalam Garis Panduan EBM .
Faktor-Faktor Lain Yang Boleh Memengaruhi Penghadaman
Walaupun sesetengah tweak untuk rejimen senaman tetap dapat membantu memperbaiki penghadaman anda, terdapat beberapa faktor lain yang dapat membantu meningkatkan keteraturan. Untuk satu, memastikan anda mendapat serat yang cukup setiap hari (kira-kira 25 gram), boleh membantu mempercepatkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan anda, menurut FDA.
Pengambilan cecair anda adalah satu lagi elemen utama di bawah kekerapan pencernaan. Tidak ada jumlah tertentu cecair yang perlu anda peroleh setiap hari, menurut Harvard Health Publishing, tetapi peningkatan pengambilan air anda secara positif dapat mempengaruhi pergerakan usus anda.
Sekiranya anda mengalami gejala-gejala pencernaan atau ketidakselesaan pencernaan yang berterusan walaupun selepas anda mengamalkan senaman, pemakanan dan pengambilan cecair, sebaiknya melawat seorang profesional penjagaan kesihatan yang boleh membimbing anda ke arah yang betul.
