Beberapa hari, anda tidak boleh melakukannya ke gym. Yang lain, anda juga tidak dapat membuangnya dari sofa. Dengan senaman sofa penuh badan ini, anda tidak perlu bergerak otot - baik, jenis.
1. Pendaki Gunung
- Mula menghadap sofa di kedudukan papan yang tinggi dengan tangan anda di atas kerusi sofa. Pastikan bahu anda disusun terus di atas pergelangan tangan anda, siku dilanjutkan.
- Pastikan badan anda berada dalam satu garis lurus dari tumit ke pinggul ke kepala dengan kaki anda terus di belakang anda.
- Menjaga belakang anda rata, bawa lutut kanan anda ke dada anda. Jeda seketika dan bawa kembali kaki anda untuk bertemu dengan yang lain.
- Bawa lutut kiri anda ke dada anda, berhenti sejenak. Bawa kaki kiri anda kembali.
- Ganti antara kaki dengan cepat sambil mengekalkan bentuk yang baik.
- Lakukan langkah ini untuk 20 ulangan pada setiap kaki, jumlah keseluruhan 4 pusingan. Kemudian, berehat selama satu minit sebelum beralih ke latihan seterusnya.
Untuk langkah ini, anda akan ingin mengatakan cahaya pada kaki anda apabila anda bergilir membawa lutut ke dada, kata Yuen. Jika rasanya terlalu mencabar, gilikan kaki anda pada kadar yang lebih perlahan.
2. Yoga Push-up
- Mulailah di papan papan tinggi, menyusun bahu anda ke atas tangan anda, badan dalam garis lurus.
- Bend siku anda untuk menurunkan kedudukan push-up, menjaga siku anda kira-kira sudut 45 darjah keluar dari tulang rusuk anda.
- Tekan pinggul anda ke arah siling ketika anda meluruskan lengan anda, menekan dari bahu anda.
- Sebaik sahaja lengan anda lurus, turun ke bawah ke sofa ke kedudukan push-up, dengan badan anda dalam garis lurus, kembali rata.
- Lengkapkan 15 wakil untuk 4 pusingan. Rehat satu minit sebelum meneruskan.
"Latihan ini bukan jenis push-up yang sebenarnya anda lakukan dalam yoga, tetapi ia telah dikenali sebagai yoga yang mendorong dalam komuniti kecergasan, " kata Yuen. Tumpukan dua kusyen sofa di atas satu sama lain untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah.
3. Single-Leg Hip Thrust
- Mulakan duduk di atas tanah dengan punggung anda di atas sofa.
- Pastikan kaki anda rata di atas tanah, terus di bawah lutut anda. Align bahagian bawah bahu bahu anda dengan tepi kerusi sofa.
- Tarik satu lutut ke dada anda, memegang sama ada bahagian hadapan lutut atau belakang kaki anda.
- Push melalui lantai dengan kaki anda yang berakar dan bawa pinggul ke arah siling, memerah glutes anda.
- Kurangkan pinggang anda ke tanah, simpan belakang anda dengan rata.
- Lakukan langkah ini untuk 15 ulangan sebelum anda menukar kaki. Selesaikan 4 set total dan istirahat selama satu minit.
4. Lateral Step Down
- Mulailah berdiri di atas sofa yang menghadap ke sisi, dengan kaki kiri anda di atas sofa dan kaki kanan anda menggantung depan. Pastikan paras pinggul anda tidak tenggelam ke kedua-dua belah pihak.
- Duduk pinggul anda dan bengkokkan lutut kiri anda, pastikan kaki kanan anda lurus. Simpan belakang dan dada anda.
- Ketuk tanah dengan kaki kanan anda, kemudian tolak pinggul ke hadapan dan gunakan kaki kiri anda untuk kembali ke berdiri.
- Ulang selama 10 pengulangan, kemudian tukar kaki. Lakukan langkah ini untuk 4 pusingan.
Apabila anda turun ke bawah, kawalan lutut kiri anda; ia harus sentiasa menunjuk lurus ke hadapan daripada bergerak ke sisi, kata Yuen.
Cool Down: Couch Stretch
- Berdiri menghadap jauh dari sofa dan letakkan lutut kiri anda ke tempat duduk sofa, menolaknya ke belakang sofa.
- Terangkan kaki kiri di bahagian atas sofa, dengan sapu tangan kiri anda dengan kusyen belakang.
- Pastikan kaki kanan anda diakar ke tanah dan bengkok di lutut, membentuk sudut 90 darjah.
- Keluarkan glutes anda dan simpan ribet anda.
- Panjangkan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan kaki kiri anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 saat, kemudian tukar kaki.
