Sakit belakang boleh membuat anda gelisah tentang mengikat kasut anda, dan senaman mungkin kelihatan daripada soalan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda tidak boleh melakukan senaman kaki dengan sakit belakang.
Istirahat boleh membantu untuk beberapa waktu tetapi sering pulang ke gim dan bergerak menjadikannya lebih baik, menurut para pakar di Harvard Health Publishing. Anda juga boleh melakukan latihan badan yang lebih rendah, selagi anda memilih yang selamat untuk belakang anda.
Memilih senaman yang betul
Salah satu cara paling biasa yang anda boleh menyakiti belakang anda di gym adalah dari mengangkat sesuatu yang terlalu berat. Sama ada bentuk anda tidak aktif atau anda menggunakan terlalu banyak berat badan, senaman badan yang rendah seperti pemberontakan boleh mengakibatkan terlalu banyak pergerakan tulang belakang. Ini boleh menyebabkan kecederaan seperti cakera herniasi atau patah tulang belakang yang mungkin menjadi punca sakit belakang anda.
Jika anda telah dibersihkan oleh doktor untuk bersenam sekali lagi tetapi tidak pasti apa yang perlu dilakukan, sebaiknya bermula dengan mudah. Sesetengah latihan mesin kabel, seperti lanjutan kaki atau kaki curl, selamat kerana mereka tidak memberi tekanan pada belakang anda.
Apabila anda mula melakukan senaman ini, walaupun mereka agak selamat untuk punggung anda, anda masih perlu berhati-hati. Mulakan dengan berat ringan dan elakkan senaman yang memburukkan lagi sakit belakang anda. Jangan menolak, hentikan jika anda berasa sakit atau kesakitan.
Satu Kaki Vs. Dua
Secara amnya, latihan kaki tunggal juga mudah di bahagian belakang. Ini kerana anda boleh mengekalkan badan anda lurus dan tinggi, meminimumkan pergerakan tulang belakang, dan masih mendapat latihan kaki yang baik kerana semua berat badan berada pada satu kaki.
Dalam pergerakan dua kaki, seperti jongkong dan deadlift, anda berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan kerana anda perlu bersandar lebih jauh pada batang badan dan, memandangkan pergerakan tersebut lebih berkuasa, anda akan menggunakan lebih banyak berat badan. Beberapa latihan berkaki dua, seperti jambatan glute, adalah baik kerana mereka tidak meletakkan banyak tekanan di belakang.
1. Split Squats
Anda akan dapat menjaga belakang anda sepenuhnya lurus dan juga menambah berat badan dengan senaman split squats yang selamat.
Letakkan pad atau permukaan lembut di atas lantai. Langkah satu kaki di depan pad dan simpan satu kaki di belakang. Menjaga badan anda tinggi, jatuh lutut belakang anda ke pad dan bangkit kembali, memandu melalui kedua-dua kaki. Lakukan 10 pengulangan pada satu kaki dan kemudian beralih sisi. Anda boleh memegang dumbbell di hadapan anda dalam kedudukan piala atau memegang satu di setiap tangan.
2. Tambahan Kaki
Duduk di sebuah mesin untuk melakukan latihan kaki dengan sakit belakang mungkin tidak sesuai, tetapi sudah cukup untuk mendapatkan kerja yang dilakukan ketika tulang belakang anda sembuh.
Duduk di mesin penyambung kaki dan letakkan kaki di belakang pad. Panjangkan kaki anda sehingga lutut anda lurus, kemudian turunkannya kembali ke bawah kawalan. Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan satu kaki pada satu masa untuk memastikan ia tetap seimbang.
3. Leg Curl
Sama seperti dengan lanjutan kaki, curl kaki adalah senaman hamstring mesra belakang yang membolehkan anda untuk mengekalkan otot-otot ini semasa anda sembuh.
Duduk di mesin dan pasangkannya supaya kaki anda lurus dari awal. Perlahan-lahan tarik tumit ke arah punggung anda dan biarkan mereka kembali ke bawah kawalan. Anda boleh melakukan latihan ini dengan satu kaki pada satu masa juga.
4. Senaman Ball Ball Curl
Mula dengan duduk di atas lantai dengan bola latihan di hadapan anda. Bersandar di belakang dan letakkan tumit anda pada bola. Lutut anda harus lurus. Tarik tumit ke arah punggung anda, melancarkan bola ke arah anda, seperti yang anda bawa pinggul anda ke udara seperti yang anda lakukan jambatan.
Teruskan sehingga tubuh anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda dan bola dekat dengan pantat anda. Kemudian, perlahan-lahan memanjangkan kaki anda dan letakkan pinggul anda kembali ke lantai.
5. Jambatan Glute
Latihan jambatan glute memberikan tekanan yang sangat sedikit ke belakang anda dan juga dapat membantu mencegah sakit belakang dalam jangka masa panjang. Termasuk latihan ini dalam pelan senaman sakit belakang anda.
Bersandar di belakang dengan lutut lutut dan kaki rata di atas lantai, kaki di depan pantat anda. Pandu pinggul anda ke udara sehingga anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu anda. Keluarkan pantat anda di bahagian atas dan kemudian turunkan diri anda kembali ke lantai.
6. Langkah-langkah
Mulakan dengan berdiri di hadapan permukaan rata sekurang-kurangnya lutut tinggi, seperti bangku latihan atau kotak.
Letakkan satu kaki rata di permukaan berhampiran tepi. Lean ke depan dan naik ke permukaan dengan kaki yang lain. Kemudian, turunlah dengan kaki yang sama. Ulangi 10 kali dan tukar bahagian ke kaki yang lain.
