Dikenakan sebagai supergrain masa depan, quinoa adalah pilihan yang popular untuk pengguna, vegan dan atlet yang berjiwa kesihatan. Ia bebas gluten, kaya serat dan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan bijirin. Plus, ia adalah salah satu daripada beberapa protein berasaskan tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk pembangunan otot dan kesihatan keseluruhan. Gandum yang enak dan enak ini boleh membuat penurunan berat badan lebih mudah dengan mengekalkan selera makan anda.
Petua
Quinoa kaya dengan serat, protein dan asid amino yang memudahkan penurunan berat badan. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet dan pelan senaman yang sihat, ia dapat meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak.
Apa itu Quinoa?
Quinoa adalah pseudo-bijirin kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Ia juga mengandungi lunasin dan sebatian bioaktif lain yang melawan tekanan dan keradangan oksidatif. Berkat nilai pemakanan yang tinggi, ia dikelaskan sebagai makanan berfungsi.
Anda boleh memilih antara beberapa jenis, termasuk quinoa merah, hitam dan putih. Dengan rasa yang lembut dan teksturnya yang kaya, ia menjadikan penambahan salad, lada boneka, bakso, bar protein buatan sendiri dan cookies. Quinoa boleh menggantikan beras dalam kebanyakan resipi, dari hidangan sampingan ke sup dan kaserol. Anda boleh menggunakannya sebagai ramuan dalam gigitan tenaga, pancake, granola dan bahan mentah.
Tidak seperti kebanyakan biji-bijian, quinoa tidak mengandungi gluten, yang menjadikannya sempurna bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak, satu keadaan yang mempengaruhi satu daripada 133 orang Amerika. Walau bagaimanapun, sesetengah pengeluar memprosesnya dalam kemudahan yang juga mengendalikan gandum dan produk lain yang mengandungi gluten. Untuk kekal selamat, pastikan label tersebut mengatakan bebas gluten.
Nilai Nutrisi Quinoa
Pseudo-bijirin ini dipasarkan sebagai superfood - dan untuk alasan yang baik. Ia lebih tinggi dalam vitamin dan mineral daripada kebanyakan biji - bijian dan hanya mempunyai beberapa kalori setiap hidangan. Menurut tinjauan 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Sel, quinoa menyediakan lebih banyak lisin daripada gandum, jagung atau beras. Asid amino ini memainkan peranan penting dalam pengeluaran kolagen, hormon dan enzim, menyokong fungsi imun dan meningkatkan penyerapan mineral.
Fakta Pemakanan Quinoa
Quinoa juga merupakan sumber phenylalanine, isoleucine, vitamin B kompleks dan polifenol, serta antioksidan yang kuat seperti quercetin dan kaempferol. Dalam ujian klinikal, ia telah terbukti melindungi daripada penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan metabolik, menurut kertas penyelidikan 2015 yang dipaparkan dalam jurnal Kajian Komprehensif dalam Sains Makanan dan Keselamatan Makanan.
Satu hidangan quinoa yang dimasak menyediakan:
- 120 kalori
- 4.4 gram protein
- 21.3 gram karbohidrat
- 1.9 gram lemak
- 2.8 gram serat
- 32 peratus daripada nilai DV (nilai harian) mangan
- 15 peratus daripada fosforus DV
- 16 peratus daripada DV magnesium
- 10 peratus daripada DV tembaga
- 7 peratus daripada zink zink
- 10 peratus daripada DV folat
- 7 peratus daripada DV thiamin
- 6 peratus daripada DV vitamin B-6
Gandum ini mudah dihadam dan mempunyai kadar penyerapan 91.6 peratus. Kadar pencernaan protein meningkat semasa memasak. Sebaliknya, nasi putih mempunyai 130 kalori, 2.7 gram protein, 28.2 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat setiap hidangan. Plus, ia lebih rendah dalam mangan, zink dan tembaga.
Adakah Quinoa Cause Weight Loss?
Quinoa tidak secara langsung menyebabkan kehilangan berat badan, tetapi ia boleh menjadikan proses lebih mudah. Pertama sekali, ia penuh protein dan serat. Kombo ini menekan kelaparan, yang seterusnya dapat mengurangkan pengambilan makanan anda. Di samping itu, pengambilan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah.
Kajian pada tahun 2015 yang ditonjolkan dalam Makanan Loji untuk Pemakanan Manusia menunjukkan bahawa quinoa boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan lipid darah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini. Dalam percubaan klinikal 2014, yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior, bijirin telah didapati untuk mengurangkan penyerapan lemak diet dan meningkatkan perbelanjaan tenaga sambil meningkatkan metabolisme glukosa. Apa ini bermakna bahawa quinoa boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk memproses karbohidrat.
Quinoa juga menyediakan lebih daripada satu pertiga daripada pengambilan mangan yang disyorkan harian. Minyak ini boleh membantu melindungi daripada obesiti abdomen, trigliserida tinggi dan sindrom metabolik, menurut kertas penyelidikan 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition. Di samping itu, quinoa mempunyai indeks glisemik yang rendah, jadi ia tidak menyebabkan pancang gula darah diikuti dengan kemalangan.
Membina Massa dan Kekuatan Lean
Bersama dengan oat dan biji-bijian lain, superfood ini sangat sesuai untuk atlet vegan kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Diet yang kaya dengan protein membantu membina dan mengekalkan otot, meningkatkan kekuatan keseluruhan dan menyokong prestasi fizikal. Lysine, salah satu daripada asid amino paling banyak dalam quinoa, menggalakkan pembaikan otot dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan lemak untuk bahan bakar.
Diet dan senaman adalah sama penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Quinoa menyediakan keseimbangan sempurna protein, karbohidrat dan mikronutrien. Oleh itu, ia dapat membantu anda melakukan lebih baik di gim dan memanfaatkan latihan anda. Pada masa yang sama, ia meningkatkan rasa kenyang dan membuat anda kenyang lebih lama, menjadikannya lebih mudah untuk dimakan dengan bersih.
Quinoa juga mengandungi besi, yang memberi manfaat kepada atlet dan pemain gim. Seperti yang dinyatakan oleh Akademi Perubatan Sukan Negara, mineral ini menyokong pengeluaran tenaga dan pembentukan sel darah merah. Ia juga memastikan sistem imun anda kuat dan melindungi daripada anemia. Suplemen besi harian telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi senaman dalam wanita, tetapi anda boleh mendapatkan nutrien ini dari quinoa dan makanan keseluruhan lain.
Simpan Gut Anda Sihat
Usus anda adalah rumah kepada trillions bakteria yang mempengaruhi berat badan, selera makan, mood, pencernaan dan pengeluaran hormon. Mikroorganisma ini mempunyai kesan langsung ke atas keupayaan anda untuk menurunkan lemak dan mengelakkannya, menurut kajian 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Gen. Penyelidik telah mendapati bahawa probiotik, prebiotik dan simbiotik boleh mengubah secara positif flora usus, memudahkan penurunan berat badan.
Quinoa dan pseudo-bijirin yang lain kaya dengan prebiotik, sejenis serat yang memakan bakteria baik di usus anda. Sebatian ini mengimbangi mikrobiota, yang seterusnya dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan mencegah obesiti dengan menekan selera makan dan mengurangkan berat badan.
Lebih daripada dua pertiga sistem imun anda berada di dalam usus, dan walaupun ketidakseimbangan yang sedikit dapat mempengaruhi keupayaan anda untuk melawan jangkitan dan penyakit. Selain itu, bakteria usus membantu dalam pengeluaran serotonin, hormon yang disebut "kebahagiaan" . Tahap serotonin yang rendah boleh menyebabkan kemurungan, tidur yang kurang baik, perubahan mood, serangan panik, kesusahan pencernaan dan keinginan gula, antara gejala lain. Menambah quinoa untuk diet anda adalah cara yang selamat, semulajadi untuk mengembalikan flora usus anda dan menikmati kesihatan keseluruhan yang lebih baik.
