Kenaikan makanan dan pembelian makanan berasaskan tumbuhan adalah trend utama sepanjang tahun dan popularitinya dijangka terus berkembang. Tetapi ada kaveat penting bagi pengguna yang berminat dengan kesihatan: "Berdasarkan berasaskan tumbuhan" tidak secara automatik bermaksud "sihat."
Makanan berasaskan tumbuhan boleh merangkumi keseluruhan, makanan yang tidak diproses, makanan yang dibungkus dengan bahan-bahan tunggal atau produk yang diproses tinggi yang dilucutkan nutrien dan dimuatkan dengan bahan tambahan yang tidak diingini. Cara yang paling penting untuk menilai apa-apa makanan berasaskan tumbuhan adalah untuk mengkaji semula senarai bahannya.
Berikut adalah lima ramuan yang mendapat lampu hijau pemakanan dan lima lagi amaran isyarat. Tandakan panduan berguna ini sebagai alat yang berguna untuk menavigasi lorong runcit anda atau semasa membeli-belah dalam talian, supaya anda boleh menggugurkan produk loji yang paling optimum ke dalam troli anda.
Baru untuk diet berasaskan tumbuhan? Ketahui cara mengisi plat anda dengan menghasilkan nutrien-padat dengan melengkapkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Bahan Berasaskan Loji Terbaik
1. Biji Seluruh
Biji-bijian utuh adalah bijirin utuh, bermakna mereka tidak mempunyai serat mereka atau komponen kaya dengan nutrien yang lain dikeluarkan. Makan lebih banyak bijirin keseluruhan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk pencegahan diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kanser tertentu, menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Chiropractic Medicine .
Tambahan lagi, satu kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical mendapati bahawa menggantikan butiran halus dengan biji-bijian selama enam minggu menghasilkan kadar metabolik yang lebih tinggi (bermakna pembakaran kalori yang lebih tinggi), di kalangan lelaki dan wanita selepas menopaus.
Anda boleh memilih produk mudah, satu-tunggal, bijirin penuh, seperti soba atau bijirin. Tetapi biji-bijian juga dimasukkan ke dalam beberapa produk berasaskan tumbuhan yang sihat.
Jenama yang kita sukai: Oat moden yang hanya menambah air panas oatmeal cawan dan GH Cretors minyak zaitun tambahan dara yang muncul jagung (yup, popcorn adalah bijirin keseluruhan).
: Apakah Perbezaan Antara Diet, Diet Vegetarian dan Vegan Plant?
2. Kacang
Kacang adalah bahan utama dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan, dan itu satu perkara yang baik - selagi anda tidak mengalami alahan kacang.
Di sinilah manfaat besar kacang mula bermain: Kajian Julai 2013 yang diterbitkan dalam BMC Medicine mengesan lebih 7, 000 lelaki dan wanita selama hampir lima tahun. Subjek diminta mengikuti salah satu daripada tiga diet: diet Mediterranean ditambah dengan kacang-kacangan, diet yang sama ditambah dengan minyak zaitun atau diet rendah lemak. Mereka yang makan lebih daripada tiga hidangan kacang seberat satu minggu diperhatikan mempunyai risiko kematian keseluruhan keseluruhan sebanyak 39 peratus berbanding pemakan bukan kacang.
Selain kacang-kacangan mentah atau kering, anda akan mendapati kacang dalam banyak produk berasaskan tumbuhan seperti bar makanan dan "keju" dan "yogurt" tanpa tenusu yang diperbuat daripada kacang.
Jenama yang kita cintai: Larabars, Brothers Bearded, Kite Hill berasaskan yogurt Greek yoghurt dan ricotta artisan dan Miyoko's wheat cheese wheels.
3. Minyak alpukat
Banyak kajian telah menunjukkan manfaat kesihatan alpukat, serta asid lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), jenis lemak utama yang terdapat pada minyak alpukat. Kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Peredaran mendapati pengambilan MUFA yang lebih tinggi daripada makanan berasaskan tumbuhan, termasuk alpukat, dikaitkan dengan jumlah kematian yang lebih rendah di kalangan lebih 60, 000 wanita dan hampir 30, 000 lelaki yang dikesan selama dua dekad.
Mujurlah, minyak alpukat muncul dalam senarai bahan dalam segala-galanya dari bumbu kepada makanan ringan, dan juga burger sayur-sayuran.
Jenama yang kita sukai: Primal Kitchen dressings, Siete chips tortilla dan All American Burger Dr. Praeger.
4. Sayuran
Tidak ada ramuan yang lebih baik dalam diet berasaskan tumbuhan yang sihat daripada sayuran, tetapi kebanyakan rakyat Amerika telah kehilangan markah.
Menurut kenyataan November 2017 dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), hanya 10 peratus daripada orang dewasa AS makan yang dianjurkan dua hingga tiga cawan sayur-sayuran sehari-hari.
Selain daripada meningkatkan pengambilan nutrien keseluruhan anda, mencapai matlamat harian minimum boleh menambah tahun ke dalam hidup anda. Meta-analisis Julai 2014 yang diterbitkan dalam Journal Medical British menyimpulkan bahawa pengambilan hasil yang lebih tinggi terikat kepada risiko kematian yang lebih rendah daripada semua sebab, terutamanya penyakit jantung.
Walaupun sayur-sayuran segar adalah optimum, sesetengah makanan berasaskan tumbuhan yang berasaskan tumbuhan dapat membantu anda dengan mudah menyesuaikan lebih banyak sayuran ke dalam rutin harian anda. Beberapa kegemaran termasuk beg sayur-sayuran beku tunggal, makanan panas dan makanan dan gula-gula yang baik untuk anda.
Jenama yang kita sayangi: murni elizabeth. Cauli Hot Cereal (ya, kembang kol), Sayuran Lentil Organik Amy dan Cawan Sweet Potato Hibiscus.
5. Denyutan
Selain daripada tidak menjadi alergen biasa, denyutan (istilah payung untuk kacang, lentil, kacang dan kacang) adalah sumber protein tumbuhan yang hebat. Ini termasuk protein kacang, yang berasal daripada kacang pecah kuning.
Satu kajian pada bulan Ogos 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati manfaat tiga kali ganda untuk makan lebih banyak denyutan. Para penyelidik membahagi sukarelawan dan obes ke dua kumpulan. Yang pertama diminta untuk menambah lima cawan denyutan untuk diet mereka setiap minggu. Kumpulan lain disarankan untuk makan 500 kalori yang lebih sedikit setiap hari. Selepas dua bulan, kedua-dua kumpulan telah kehilangan berat badan, walaupun pemakan nadi tidak diminta mengurangkan kalori.
Walau bagaimanapun, paras kolesterol "baik" HDL, jenis yang melindungi daripada penyakit jantung, meningkat di kalangan kumpulan nadi dan jatuh di kalangan pemotong kalori. Dan sementara kadar gula dalam darah menurun dalam kedua-dua kumpulan, penurunan itu hampir empat kali lebih tinggi di kalangan pemakan nadi.
: 6 High-Protein, Sarapan Berasaskan Loji Harus Bangun
Terdapat pelbagai cara yang sihat untuk makan denyutan, termasuk tin tunggal bahan kacang, kacang hummus, kacang atau lentil, burger veggie dan serbuk protein tumbuhan yang dibuat dengan protein kacang.
Jenama yang kita sukai: Harapan Hummus, Nutrisi Naked Kurang Protein Serbuk Vanilla Pea dan Dr Sunday Vegay Veges Sapi Praeger.
Bahan Berasaskan Tanaman Terburuk
1. Biji-bijian halus
Bijian halus, yang dilucutkan dari serat dan nutrien mereka, tidak menawarkan faedah perlindungan kesihatan yang sama dari biji-bijian.
Kajian Ogos 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical menyimpulkan bahawa makanan indeks glisemik tinggi (yang meningkatkan gula darah lebih cepat), termasuk karbohidrat halus, boleh menjadi faktor risiko untuk kemurungan pada wanita menopaus.
Biji-bijian halus biasanya dimasukkan ke dalam kategori makanan ultra-diproses, dan menurut kenyataan November 1959 dari Persatuan Jantung Amerika (AHA), makanan yang menyumbang lebih daripada separuh daripada purata harian kalori Amerika, dikaitkan dengan hati yang telah diturunkan kesihatan.
AHA memetik data dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, yang mendapati bahawa peningkatan kalori sebanyak 5 peratus daripada makanan ultra-diproses dikaitkan dengan pengurangan yang sama dalam keseluruhan kesihatan kardiovaskular.
Bijian halus tergelincir ke dalam beberapa produk berasaskan tumbuhan, termasuk beberapa yang tidak mungkin anda harapkan. Semak bahan-bahan pada beberapa cip veggie atau puffs, dan anda boleh mendapatkan tepung beras putih yang disenaraikan dahulu.
Petua
Bijian tanpa perkataan "keseluruhan, " atau istilah lain yang menunjukkan bijirin penuh, harus menaikkan bendera merah, seperti beras tanpa kata-kata keseluruhan atau coklat sebelum itu. Di samping itu, multigrain tidak bermakna biji-bijian, dan juga tidak tepung.
2. Pemanis Buatan
Mereka mungkin bebas kalori, tetapi gula palsu bukan pertaruhan yang baik untuk pengurusan berat badan atau kesihatan.
Kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada (CMAJ) menyimpulkan bahawa pengambilan rutin pemanis nonnutritif mungkin dikaitkan dengan peningkatan jangka panjang dalam indeks jisim badan (BMI) dan hasil lain, seperti lilitan pinggang yang lebih besar, tekanan darah tinggi, sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan kejadian kardiovaskular.
Minuman diet, yang berasaskan tumbuhan secara teknikal, merupakan sumber utama pemanis tiruan. Tetapi anda juga boleh mencari gula palsu yang mengintai dalam makanan yang tidak dijangka, termasuk bijirin serat, roti dan muffin Inggeris, perasa, minuman berkurangan gula dan jus buah "ringan".
: Pemanis Buatan Dihubungkan dengan Berat Badan, Tidak Berat Badan
3. Kacang Non-Organik
Soya adalah salah satu daripada "The Big 8, " lapan makanan yang bertanggungjawab untuk 90 peratus daripada semua alahan makanan, menurut Program Penyelidikan dan Sumber Daya Makanan Universiti Makanan Nebraska-Lincoln. Tetapi walaupun alahan bukan masalah, ada sebab lain untuk mengambil perhatian tentang jenis soya yang anda makan.
Soya yang diubahsuai secara genetik berselang-seling mungkin mengandungi residu tinggi glyphosate, kajian June 2014 yang diterbitkan dalam Kimia Makanan yang dijumpai. Glyphosate adalah bahan yang terdapat dalam pembunuh rumpai yang diklasifikasikan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia sebagai karsinogen manusia yang mungkin, menurut laporan April 2019 yang diterbitkan dalam Journal Medical British.
Perdebatan mengenai glyphosate berterusan, dengan Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA) tidak mengisytiharkan risiko kepada orang ramai dalam kenyataan April 2019. Tetapi jika anda peminat soya dan anda ingin mengelakkan pendedahan yang mungkin, pilih soya organik yang disahkan USDA, yang oleh undang-undang tidak boleh diubah suai secara genetik, menurut kenyataan Februari 2017 dari Jabatan Pertanian AS (USDA).
Selain dari susu tauhu dan soya, anda mungkin mendapati soya bukan organik dalam beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang diproses, termasuk daging dan produk tenusu. Mengasingkan protein kedelai, yang berasal dari soya bukan organik, juga boleh dimasukkan sebagai ramuan dalam bar protein berasaskan tumbuhan, makan malam bijirin dan beku.
4. Carrageenan
Aditif ini, digunakan untuk menebal atau menstabilkan makanan, berasal dari rumput laut. Tetapi, walaupun asalnya semula jadi, penggunaannya adalah kontroversi.
Kajian Mei 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Pediatrics menyatakan bahawa, dalam kajian haiwan, carrageenan yang terdegradasi boleh membawa kepada ulserasi usus sama seperti yang terdapat dalam penyakit usus radang manusia (IBD). Aditif juga dikaitkan dengan mengubah mikrobiom usus, dan pembebasan sebatian pro-radang.
Para penyelidik menunjukkan bahawa melakukan eksperimen serupa pada manusia tidak mungkin, disebabkan oleh kebimbangan etika. Walau bagaimanapun, kajian terhadap sel usus manusia dan mikrobiologi manusia menyokong penemuan-penemuan dari kajian haiwan.
Syarikat-syarikat makanan berhujah bahawa carrageenan gred makanan secara molekular berbeza daripada carrageenan yang degradasi, dengan bekas yang selamat untuk penggunaan manusia. Walau bagaimanapun, menurut Institut Cornucopia, kumpulan pengawas makanan, sampel makanan yang dibuat dengan carrageenan semuanya mengandungi beberapa tingkat carrageenan yang terdegradasi.
Perdebatan itu berterusan, tetapi jika anda mempunyai masalah pencernaan atau keadaan keradangan kronik, dan anda ingin mengelakkan carrageenan, cara terbaik untuk melakukannya adalah membaca senarai ramuan.
Jenama sentiasa menyusun semula produk, jadi pastikan untuk memeriksa bahan-bahan setiap kali anda membeli. Anda boleh melihat carrageenan dalam produk tenusu berasaskan tumbuhan, seperti tumbuhan "susu, " keju, yogurt dan krim ais.
5. Warna Buatan
Sepanjang 50 tahun yang lalu, jumlah pewarna sintetik yang digunakan dalam makanan meningkat sebanyak 500 peratus, satu kajian yang diterbitkan dalam edisi tambahan Alternatif Therapies, Kesihatan dan Perubatan pada tahun 2015 .
Kajian ini menyimpulkan bahawa pengambilan warna makanan sintetik dikaitkan dengan akibat imunologi yang penting, termasuk larian keradangan yang dikaitkan dengan masalah autoimun dan gangguan neurobehavioral pada kanak-kanak.
Warna buatan mungkin jelas dalam makanan seperti bijirin manis dengan warna-warna cerah yang tidak muncul dalam alam semula jadi. Tetapi mereka juga boleh didapati dalam produk berasaskan tumbuhan seperti berpakaian salad, acar, bar tenaga, kerepek dan popcorn.
