Apabila datang untuk mencari senaman untuk mendapatkan otot dan tidak mengurangkan berat badan, anda tidak perlu melihat jauh. Program latihan kekuatan pepejal yang memberi tumpuan kepada hipertropi akan mendorong anda untuk mengangkat berat sederhana hingga berat dan makan banyak kalori. Dan jika anda mengikuti rancangan itu, anda tidak sepatutnya menurunkan berat badan.
Latihan Kekuatan untuk Keuntungan Otot
Mendapatkan jisim otot bukanlah sesuatu yang mudah. Itulah sebabnya kesabaran adalah matlamat nombor satu anda apabila mengenakan saiz. Kerana melainkan anda secara genetik berbakat, anda tidak akan berkemas pada otot semalaman. Sebenarnya, Majlis Latihan Amerika mengingatkan kita bahawa setiap orang akan membina kekuatan dan saiz pada kadar yang berbeza, yang bermaksud ia sering sukar untuk meramalkan jumlah otot yang tepat yang boleh anda peroleh dalam tempoh tertentu.
Yang berkata, semasa anda mendapat otot, anda boleh mengharapkan untuk melihat nombor pada skala naik, tidak turun.
Untuk hipertrofi maksimum atau keuntungan otot, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Kebangsaan mencadangkan protokol latihan kekuatan yang termasuk mengangkat berat dengan pelbagai set enam hingga 12 wakil dan tempoh rehat satu minit untuk kumpulan otot yang sama. Apabila memilih senaman, tumpukan kepada pergerakan kompaun yang menyasarkan kumpulan otot berganda pada satu masa, seperti squats, bangku akhbar, deadlift, baris, tarik-up dan tekan bahu.
Anda boleh mengikuti latihan ini untuk kumpulan otot yang lebih kecil seperti bisep dan trisep. Oleh kerana matlamatnya adalah hipertrofi, anda akan perlu untuk meluangkan latihan anda sepanjang minggu, yang membolehkan rehat yang cukup antara latihan setiap bahagian badan. Untuk mencapai ini, pertimbangkan rutin pembahagian bahagian badan.
Cardio dan Aktiviti Fizikal Lain
Apabila matlamat latihan anda tertumpu kepada memperoleh jisim otot, masuk akal bahawa kebanyakan perhatian anda haruslah ke arah latihan kekuatan. Tetapi hanya kerana anda memukul berat beberapa hari seminggu tidak bermakna anda tidak dapat menjimatkan masa dan tenaga untuk aktiviti fizikal lain.
Sesetengah orang mengetatkan latihan aerobik ketika cuba mendapatkan otot, tetapi jika anda menikmati aktiviti seperti berjalan atau berbasikal, anda masih boleh melakukan senaman kardio tanpa kehilangan berat badan. Kuncinya adalah untuk menghadkan bilangan hari dan jumlah masa yang anda aktif setiap minggu. Dan jangan lupa makan. Jika anda berjalan selama 30 minit, anda boleh merancang membakar kira-kira 300 kalori, menurut Harvard Health Publishing.
Setakat bila untuk melaksanakan sesi kardio ini, anda mempunyai beberapa pilihan. Anda boleh menambahnya pada akhir hari latihan berat atau melaksanakannya pada hari rehat yang aktif. Sekiranya anda memilih untuk menghidupkan kardio pada hari rehat yang aktif, lakukan latihan intensiti rendah hingga sederhana. Dan jika anda memutuskan untuk menamatkan hari latihan berat dengan sesi kardio yang cepat, pertimbangkan untuk melakukan senaman HIIT selama 20 minit pada mesin treadmill, elips atau mendayung.
Makan untuk mendapatkan otot
Sesi latihan sederhana yang sederhana hingga berat adalah hanya satu daripada teka-teki apabila ia datang untuk membangunkan senaman untuk mendapatkan otot dan tidak menurunkan berat badan. Anda juga perlu mendail dalam pelan pemakanan dan pemakanan anda untuk mengoptimumkan sesi latihan kekuatan anda dan menyemarakkan badan anda, baik sebelum dan selepas latihan.
Kunci untuk pemakanan membina otot adalah makan kalori yang cukup dan memastikan kalori tersebut berasal dari sumber karbohidrat, protein dan lemak yang berkualiti. Oleh kerana karbohidrat sebahagiannya ditukar kepada glikogen, yang anda simpan di dalam otot anda untuk melancarkan latihan, Akademi Pemakanan dan Dietetik mengatakan anda harus menumpukan pada menambah karbohidrat yang rendah lemak, seperti roti gandum dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Apabila ia datang kepada lemak, ia mencadangkan bahawa lemak harus membentuk 20 peratus hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda dan berasal dari sumber-sumber yang sihat seperti badam, alpukat, ikan berlemak dan minyak zaitun tambahan.
Makronutrien akhir, dan mungkin salah satu yang paling penting, adalah protein.
Menurut American College of Sports Medicine, orang yang bersenam perlu makan lebih banyak protein daripada pengambilan makanan yang disyorkan, iaitu 0.37 gram per kilogram berat badan. Dan jika anda mengangkat berat secara berkala dan ingin meningkatkan jisim otot, ia mencadangkan untuk menjangkau pelbagai 0.5 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan.
