Individu yang memulakan program berjalan sering mahu meningkatkan prestasi mereka. Matlamat mereka adalah untuk menjalankan lebih cepat atau mencapai jarak tertentu. Tentera AS telah menetapkan piawaian untuk pelari berdasarkan usia yang mungkin menawarkan sasaran yang berguna untuk menjalankan mil.
Petua
Berapa pantas anda perlu menjalankan batu bergantung pada pengalaman dan umur anda. Tetapkan matlamat dan kemudian bekerja dengan selamat dan dari masa ke masa.
Umur 17 hingga 21
Seorang pelari yang berumur 17 hingga 21 tahun dan berada dalam keadaan baik berjalan satu batu pada kira-kira jam 6:30 jika dia berada di atas 1 peratus daripada kumpulan umur itu, mengikut piawaian yang ditetapkan oleh Panduan Tentera Darat. Pelari perlu menembak untuk masa kira-kira 8:18 jika mereka mahu berada dalam pendakap 50 peratus untuk kumpulan umur.
Umur 27 hingga 31
Apabila individu semakin tua, tahap kecergasan fizikal mereka cenderung berkurang. Ini adalah kes apabila kumpulan umur dipandang sebagai unit, tetapi ia tidak berkaitan dengan individu yang mungkin berada dalam keadaan yang lebih baik ketika mereka bertambah tua kerana mereka membuat komitmen untuk bersenam dan menjalani gaya hidup yang lebih sihat. Seorang pelari yang berusia 27 hingga 31 tahun dan dapat berlari sejauh 6:39 atau lebih baik berada di atas 1 peratus untuk kumpulan umur. Pelari yang boleh menghabiskan larian 1 batu di 8:56 adalah 50 peratus teratas untuk kumpulan umur.
Umur 37 hingga 41
Pada permulaan umur pertengahan, lebih sukar untuk mengekalkan pengkondisian fizikal. Kekuatan fizikal boleh dikekalkan selagi individu bersenam, bersaing dan bersenam secara teratur.
Walau bagaimanapun, kawasan berlemak di badan meningkat sementara masa tindak balas dan kepantasan cenderung untuk mengurangkan. Kurang senaman boleh menyebabkan kejatuhan dramatik dalam tahap penyaman keseluruhan. Individu dalam kumpulan umur ini yang boleh berjalan satu mil di 6:48 atau lebih baik adalah di atas 1 peratus daripada kumpulan umurnya. Pelari yang boleh menghabiskan larian 1 batu pada 9:45 adalah dalam 50 peratus teratas untuk kumpulan umur.
Umur 42 hingga 46
Individu perlu membuat komitmen untuk kekal dalam bentuk jika mereka mahu menjadi sihat, bersaing dalam sukan dan mengambil bahagian dalam aktiviti bertenaga selepas umur 42 tahun. Seorang pelari yang boleh melengkapkan mil berjalan pada 7:03 atau kurang adalah di atas 1 peratus untuk kumpulan umur. Pelari yang boleh menghabiskan larian 1 batu pada 9:57 adalah dalam 50 peratus teratas untuk kumpulan umur.
Peringatan untuk Pelari Baru
Hanya atlet terlatih yang boleh menjalankan satu batu pada masa ini. Sekiranya anda tidak lagi berjalan, mulakan dengan cepat, dan perlahan-lahan memasukkan joging atau selang masa satu minit atau lebih pendek ke dalam rutin anda. Secara beransur-ansur tambahkan selang masa berlanjutan dan kurangkan selang masa berjalan sehingga anda boleh menjalankan satu batu penuh, dan kemudian memberi tumpuan pada perlahan-lahan meningkatkan kelajuan anda selama berbulan-bulan.
Oregon Health & Science University mengesyorkan latihan kelajuan untuk meningkatkan masa berlalu anda SELEPAS anda telah menguasai asas-asas larian. Anda akan melakukan apa yang mereka panggil "pecah." Seperti kata yang dicadangkan, anda akan berjalan, tidak secepat mungkin, tetapi pasti lebih cepat selama 15 hingga 20 saat dengan segera. Menggabungkan pecah ke dalam program berjalan anda apabila anda merasa lebih yakin sebagai pelari.
